Calorie Melanzane
Calorie Melanzane Crude
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, le melanzane crude apportano 18 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le melanzane crude apportano 25 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Una melanzana cruda di medie dimensioni pesa tra 250 e 350 grammi, fornendo una quantità di calorie grossomodo compresa tra 45 e 88 calorie.
La parte edibile (commestibile) delle melanzane è molto alta, pari a circa il 92%. Di conseguenza:
una melanzana intera, compreso il calice non commestibile (le foglioline verdi spinose attaccate al frutto e il relativo picciolo), apporta circa 41-81 calorie.
NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).
Calorie Melanzane Cotte
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le melanzane cotte apportano:
- Melanzane fritte: 190 kcal per 100 grammi (praticamente le stesse calorie di 100g di patate fritte) 2
- Melanzane grigliate (senza olio aggiunto): 36 kcal per 100 grammi 3; tuttavia, le melanzane grigliate precotte e surgelate possono risultare molto più caloriche, a causa della generosa presenza di olio in cottura. Consigliamo pertanto di fare riferimento all'etichetta del prodotto per scoprire se le calorie delle melanzane surgelate sono eccessive.
Fanno Dimagrire?
Le melanzane sono un ortaggio ricco di fibre e ricco di acqua, che le rende un fantastico alleato dei regimi dietetici dimagranti.
Hanno un solo, "piccolo", difetto: a differenza di altre verdure non si mangiano crude e in cottura sono avide di olio, nel senso che tendono ad assorbire molto olio.
Come abbiamo visto, le melanzane fritte hanno le stesse calorie delle patate fritte; tuttavia, a crudo, le patate hanno circa 3 volte più calorie delle melanzane.
Questo significa che, durante la cottura, le melanzane tendono ad assorbire più olio dalle patate.
Ecco perché sono così buone!
Ed ecco perché è importante non esagerare con l'aggiunta di olio durante la cottura delle melanzane.
Detto questo, non abbiamo trovato studi che abbiano indagato i benefici specifici delle melanzane per favorire il controllo del peso e il dimagrimento.
Ad ogni modo, possiamo trarre conclusioni indirette in base al loro profilo nutrizionale e ai benefici generalmente ascrivibili agli ortaggi.
Come tutti gli ortaggi, anche le melanzane sono una buona fonte di fibre e sono ricche di acqua.
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 1.
In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Il potere saziante delle melanzane può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta.
Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbe mangiare più di 1kg di melanzane grigliate, un impresa non certo semplice.
Il microonde è un'opzione molto pratica e veloce per ottenere melanzane ricche di gusto ma con poco olio, risparmiando tempo e calorie.
Melanzane e Salute
La melanzana è una coltura vegetale che viene coltivata in tutto il mondo e può fornire notevoli benefici nutritivi grazie alla sua abbondanza di vitamine, composti fenolici e antiossidanti 2.
- Il profilo nutrizionale delle melanzane mostra discrete quantità di varie vitamine del gruppo B, ma anche di magnesio, potassio e manganese.
- Le melanzane sono particolarmente ricche di antociani, un tipo di pigmento con proprietà antiossidanti responsabili del colore violaceo della loro buccia.
Anche se non sono particolarmente ricche di vitamine e minerali, la ricerca sugli animali suggerisce che le melanzane possono aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare altri indicatori di salute del cuore 3, 4.
- In uno studio 5, a conigli con colesterolo alto sono stati somministrati 10 ml di succo di melanzana al giorno per due settimane.
Alla fine dello studio, i conigli presentavano livelli più bassi sia di colesterolo LDL che di trigliceridi. - In uno studio 6, gli animali sono stati alimentati con melanzane crude o grigliate per 30 giorni. Dopodiché è stata indotta un'ischemia di 30 minuti sui loro cuori isolati (simulando un infarto), seguita da 2 ore di riperfusione; si è visto che sia le melanzane crude che quelle cotte contengono potenti composti cardioprotettivi (a giudicare dalla loro capacità di aumentare la funzione ventricolare sinistra e ridurre le dimensioni dell'infarto miocardico e l'apoptosi dei cardiomiociti).
Le vitamine antiossidanti, compresa la vitamina A, la vitamina C e il beta-carotene, erano inferiori nelle melanzane grigliate, mentre alcuni componenti polifenolici, in particolare il contenuto di nasunina*, erano più elevati; tuttavia non si è registrata alcuna differenza nella capacità cardioprotettiva tra i prodotti crudi e quelli grigliati. - Uno studio in vitro ha esaminato gli effetti di estratti di melanzana arricchiti con polifenoli. La ricerca ha dimostrato che potrebbero ridurre i livelli di enzimi specifici che influenzano l'assorbimento dello zucchero, contribuendo a ridurre la glicemia 7.
* Le melanzane contengono un antiossidante noto come nasunina, che si concentra nel pigmento viola della sua pelle. I ricercatori hanno riferito che la nasunina aiuta a ridurre i radicali liberi e può proteggere la salute del cervello 8..