Acido Lattico | Cos'è? Fatica e Dolori Muscolari

Cos'è e a Cosa Serve

L'acido lattico è un composto organico molto abbondante in natura.

Viene prodotto durante la cosiddetta glicolisi anaerobica; rappresenta pertanto un sottoprodotto della produzione energetica dal glucosio in assenza di ossigeno.

L'acido lattico viene sintetizzato dall'organismo umano, dagli animali e da alcuni batteri, ed è noto soprattutto per essere:

• associato alla fatica muscolare: i muscoli impegnati in un'intensa attività fisica producono grandi quantità di acido lattico, che concorrono a provocare una riduzione delle capacità contrattili costringendo a diminuire lo sforzo;
• prodotto dai batteri lattici, che fermentano lo zucchero del latte (lattosio) producendo acido lattico che porta alla coagulazione delle caseine, trasformandolo in yogurt, kefyr, skyr e certi tipi di formaggio; altri alimenti in cui è coinvolta la fermentazione lattica includono il pane a pasta acida e le verdure in salamoia;
• usato come additivo conservante, aromatizzante e acidificante dall'industria alimentare; la fermentazione lattica rende il cibo più facile da digerire, riduce o elimina la necessità di cucinare, prolunga la shelf life, riduce gli sprechi alimentari e aggiunge sapori, consistenze e aromi distintivi;
• impiegato in cosmesi per il peeling: l'acido lattico agisce come esfoliante, favorendo la rimozione degli strati epidermici superficiali e con essa il rinnovamento della pelle e la rimozione delle macchie cutanee;
• associato alla carie dentale: diversi microrganismi presenti nel cavo orale, in particolare lo Streptococcus mutans, metabolizzano il glucosio producendo acido lattico e altri acidi organici che sciolgono i tessuti duri del dente (per esempio l'idrossiapatite dello smalto) provocando la carie 

Muscoli e Acido Lattico

Il glucosio rappresenta il carburante energetico primario per l'organismo.

In condizioni di adeguato apporto di ossigeno (aerobiosi), all'interno dei mitocondri il ciclo di Krebs scompone il glucosio fino ad ottenere acqua e anidride carbonica, con un guadagno netto di 38 molecole (a livello teorico, 30-32 a livello pratico) di ATP.

In condizioni di sforzo fisico particolarmente intenso, le richieste energetiche delle cellule sono talmente elevate che il flusso sanguigno non è in grado di fornire sufficiente ossigeno per la completa ossidazione del glucosio nel ciclo di Krebs.

In simili circostanze (anaerobiosi) la produzione di energia dal glucosio avviene quindi (anche) attraverso un metabolismo di tipo anaerobico e l'eccesso di acido piruvico, non potendo entrare nel ciclo di Krebs, viene convertito in acido lattico.

La glicolisi anaerobica produce ATP a una velocità 2,5 volte maggiore della via aerobica; tuttavia da una molecola di glucosio si ottiene un guadagno netto di 2 sole molecole di ATP (contro le 32 della via aerobica). Quello anaerobico è dunque un metabolismo poco vantaggioso dal punto di vista energetico, e non può essere sostenuto a lungo.

Essendo un acido abbastanza forte, dopo essere stato prodotto l'acido lattico si dissocia prontamente in ione lattato e H+.

Lo ione lattato ha scarso effetto sulla contrazione muscolare, mentre l'incremento di idrogenioni H+ porta a una riduzione del pH (acidosi), che è stata classicamente indicata come la causa di fatica nel muscolo scheletrico.

Metabolismo dell'Acido Lattico e Ciclo di Cori

Dopo essere stato prodotto, l'acido lattico viene riversato nel flusso sanguigno e prelevato dal fegato e altri tessuti.

Una volta giunto al fegato, e in misura minore al rene, il lattato viene utilizzato come molecola di partenza per la sintesi di nuovo glucosio attraverso la gluconeogenesi.

Il cosiddetto ciclo di Cori consente quindi la sintesi di glucosio dal lattato.

Il glucosio neoformato può quindi essere ritrasportato al muscolo per sostenere l'ulteriore lavoro muscolare.

NOTA: in condizioni di aerobiosi l'acido lattico è in parte ritrasformato in glucosio attraverso la gluconeogenesi dalle stesse cellule che lo hanno prodotto.

Anche le fibre muscolari rosse (a contrazione lenta, incluse quelle cardiache) sono in grado di utilizzare l'acido lattico prodotto dalle fibre bianche (a contrazione veloce), ritrasformandolo in acido piruvico per convogliarlo nel ciclo di Krebs. La stessa capacità viene ascritta anche alle cellule del cervello (neuroni).

Acido Lattico e Fatica Muscolare

Classicamente, l'insorgenza della fatica muscolare durante sforzi particolarmente intensi è stata correlata alla massiccia produzione di acido lattico.

Se i meccanismi di detossificazione non riescono a compensare quest'aumentata produzione, l'ambiente muscolare si acidifica eccessivamente compromettendo la normale contrazione del muscolo.

Negli ultimi anni questa visione è un po' mutata, e l'acidosi sembra avere un ruolo soprattutto indiretto sull'insorgenza della fatica nel muscolo scheletrico.

Sulla base di recenti ricerche, sarebbe l'incremento del fosfato inorganico (Pi), piuttosto che l'acidosi, a rappresentare la primaria causa di fatica durante esercizi di elevata intensità.

Il fosfato inorganico deriva dall'idrolisi della fosfocreatina in creatina e fosfato inorganico, e viene prontamente utilizzato per la risintesi di ATP dall'ADP.

DOMS e Acido Lattico

L'acido lattico viene spesso additato di essere responsabile dell'indolenzimento muscolare che insorge alcune ore dopo sforzi fisici particolarmente impegnativi.

In realtà, l'acido lattico è soltanto responsabile del dolore muscolare acuto, quello cioè che si sviluppa durante l'attività fisica con una sensazione di bruciore muscolare.

Al termine dello sforzo, l'acido lattico viene prontamente metabolizzato e ritorna rapidamente ai lavori basali.

Il dolore che insorge dopo 12-24 ore dal termine dello sforzo dev'essere quindi imputabile ad altri fattori. Questo dolore - che i tecnici chiamano DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) - è causato da microscopiche lacerazioni nelle microstrutture contrattili delle fibre muscolari.

Queste microlesioni, che si verificano durante l'attività sportiva, generano un'infiammazione locale, con accumulo di neutrofili ed edema interstiziale, responsabile del dolore muscolare.

Le attività fisiche maggiormente associate all'insorgenza di DOMS sono quelle con un'importante componente eccentrica (come la corsa in discesa, la fase di rallentamento della corsa, o la fase passiva nel sollevamento pesi).

Un esempio di movimento eccentrico a carico del bicipite brachiale (il muscolo anteriore del braccio) è il ritorno controllato della mano dalla spalla verso la coscia nel curl con manubri.

Per favorire la risoluzione dei DOMS possono essere assunti farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'acido acetilsalicilico o l'ibuprofene. Risultati positivi nell'accelerare il recupero si possono anche ottenere con il massaggio, con la crioterapia, con una dieta antinfiammatoria (vegetali freschi e omega-3) e con l'assunzione di amminoacidi ramificati prima dell'allenamento.

Integratori per l'Acido Lattico

Beta-Alanina

La beta alanina (β-alanina) è un piccolo aminoacido non proteinogenico (non partecipa alla sintesi proteica) che funge da precursore della carnosina.

La carnosina, a sua volta, rappresenta uno dei principali sistemi tampone per l'acido lattico.

Grazie a tale proprietà, l'integrazione di beta-alanina permette di aumentare le prestazioni fisiche ad elevata intensità, che si svolgono nell'intervallo 60-240 secondi con notevole produzione di acido lattico ¹.

In base ai risultati di una meta-analisi, l'integrazione di beta-alanina garantirebbe un aumento medio della performance del 2,85% in termini di aumentata resistenza muscolare a sforzi di durata compresa tra 60 e 240 secondi. Un incremento che può sembrare modesto ma che ad altissimi livelli può fare molta differenza.

Bicarbonato di Sodio

Il bicarbonato di sodio può essere assunto per la sua capacità di tamponare l'acido lattico, aiutando a migliorare la prestazione sportiva ad alta intensità.

Il bicarbonato di sodio ha infatti un pH alcalino di 8,4 e può quindi aumentare leggermente il pH del sangue. Un pH del sangue più elevato favorisce la neutralizzazione dell'acido lattico, consentendo ai muscoli di continuare a contrarsi e produrre energia ^{2, 3}.

Il bicarbonato di sodio è particolarmente utile per esercizi ad alta intensità che durano tra 1 e 7 minuti e coinvolgono grandi gruppi muscolari ^{4, 5, 6}. In questo contesto, i benefici si possono applicare a vari sport, come ciclismo, corsa, nuoto e sport di squadra ^{7, 8, 9}, inclusi sollevamenti pesi e CrossFit ^{1, 10, 11}, judo, nuoto, boxe e tennis ^{12, 13, 14, 15}.