Generalità
Camminare a passo spedito è un'attività utile per dimagrire e mantenersi in salute.
A tal proposito, molti smartphone consigliano di compiere almeno 10.000 passi al giorno (come totale delle attività quotidiane sommate all'eventuale attività fisica).
Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno.
I partecipanti hanno ottenuto benefici in termini di riduzione del peso corporeo, della circonferenza vita, della pressione arteriosa e dei punteggi di ansia, depressione, rabbia e affaticamento 1.
Indicativamente, per un adulto, 10.000 passi equivalgono a 7,6 km o a circa 1 ora e 30 minuti di camminata.
Per dimagrire camminando è quindi importante praticare una camminata impegnativa di 30-90 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
Quanto Veloce Camminare
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento.
Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev'essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare.
Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest'ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l'età in anni.
Così, ad esempio, un cinquantenne che cammina per dimagrire dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca di circa 100-120 battiti al minuto.
Quante Calorie si Consumano
Il numero di calorie bruciate camminando dipende soprattutto dal peso del soggetto e dalla velocità di camminata.
Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate includono terreno, temperatura esterna/interna, età e sesso 1.
Per calcolare quante calorie si bruciano per ogni minuto di camminata è possibile utilizzare le seguenti formule:
- camminata molto lenta (<3,2 km/h): 2 x 3,5 x (peso in kg/200)
- camminata lenta (4,0 km/h): 3 x 3,5 x (peso in kg/200)
- camminata a ritmo moderato (4,5 - 5,1 km/h): 3,5 x 3,5 x (peso in kg/200)
- camminata veloce (5,6 km/h): 4,3 x 3,5 x (peso in kg/200)
- camminata a passo molto veloce (6,4 km/h): 5 x 3,5 x (peso in kg/200)
- camminata a passo estremamente veloce (8 km/h): 8,3 x 3,5 x (peso in kg/200)
La seguente tabella riporta alcuni esempi pratici sulle calorie consumate al minuto camminando a velocità diverse.
| Intensità della camminata | Consumo calorico al minuto per fascia di peso | ||||||||
| 50 kg | 55 kg | 60 kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | |
| camminata molto lenta | 1,75 | 1,93 | 2,1 | 2,28 | 2,45 | 2,63 | 2,80 | 3,15 | 3,50 |
| camminata lenta | 2,63 | 2,89 | 3,15 | 3,41 | 3,68 | 3,94 | 4,20 | 4,73 | 5,25 |
| camminata a ritmo moderato | 3,06 | 3,37 | 3,68 | 3,98 | 4,29 | 4,59 | 4,90 | 5,51 | 6,13 |
| camminata veloce | 3,76 | 4,14 | 4,52 | 4,89 | 5,27 | 5,64 | 6,02 | 6,77 | 7,53 |
| camminata a passo molto veloce | 4,38 | 4,81 | 5,25 | 5,69 | 6,13 | 6,56 | 7,00 | 7,88 | 8,75 |
| camminata a passo estremamente veloce | 7,26 | 7,99 | 8,72 | 9,44 | 10,17 | 10,89 | 11,62 | 13,07 | 14,53 |
Per fare un esempio, una persona di 70 kg che cammina per 30 minuti a ritmo veloce consuma circa 160 calorie (kcal).
Come bruciare più calorie
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo.
Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l'intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Ad esempio, dopo un adeguato riscaldamento, è possibile alternare un minuto a ritmo sostenuto con uno o due minuti a passo più lento.
Per la camminata in salita, il consumo calorico aumenta di circa il 12% (10-14%) per ogni aumento della pendenza dell'1% 2.
Ulteriori suggerimenti per bruciare più calorie mentre si cammina includono l'uso dei bastoncini da nordic walking e l'apprendimento della tecnica di marcia.
Anche l'uso di un sovrappeso (ad es. uno zaino) aumenta le calorie bruciate; tuttavia, comporta un maggiore stress per le articolazioni, quindi in genere non è una buona idea esagerare con eventuali zavorre.
Quanto si Dimagrisce Camminando
In generale, si ritiene che un deficit calorico di 500 calorie al giorno sia appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso 3, 4, 5, 6, 7.
A livello teorico, si afferma che 1 kg di grasso stoccato nel nostro corpo fornisce circa 7.000 Kcal.
Pertanto, consumando ogni giorno 500 kcal in più rispetto a quelle introdotte con la dieta, occorrono circa 2 settimane per perdere 1 kg di grasso.
Per raggiungere questo obiettivo si può scegliere se mangiare meno, bruciare di più o entrambi.
A seconda dell'apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana 7. Come abbiamo visto, per consumare 500 calorie, una persona di 70kg dovrebbe camminare per circa un'ora e mezza a passo sostenuto.
Detto questo, quelli appena esposti sono calcoli teorici e semplicistici.
Infatti, gli adattamenti fisiologici dell'organismo in risposta all'esercizio fisico (ad es. un maggior tono muscolare e un miglior controllo metabolico) possono facilitare il controllo del peso e conferire benefici superiori rispetto a quelli attesi in base al calcolo teorico delle calorie 8, 9, 10, 11.
Cosa dicono gli studi
Camminare per Evitare di Ingrassare
Trenta minuti di camminata al giorno aiutano a controllare il peso corporeo, prevenendo l'aumento ponderale che tende a verificarsi normalmente con il passare degli anni.
A tal proposito, ricordiamo che gli adulti tendono mediamente a guadagnare 0,5 - 1 kg di peso all'anno 12, 13, 14.
Una revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile è necessario camminare almeno 150 minuti a settimana 15.
Camminare per Dimagrire senza Dieta
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana 16.
Durante i 6 mesi, le donne hanno lentamente ma progressivamente aumentato la durata della loro camminata fino a raggiungere un massimo di 1 ora al giorno; tuttavia non hanno sperimentato una piccola perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno.
Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso 17. Benefici si sono ottenuti anche in termini di riduzione del grasso addominale e miglior controllo della glicemia e della pressione arteriosa.
Altri studi sugli effetti del camminare a passo sostenuto per 30-60 minuti al giorno hanno osservato risultati simili 18.
Camminare per Dimagrire con la Dieta
Dimagrire camminando è possibile, specialmente se si associa una dieta efficace.
In uno studio di 12 settimane, le persone con obesità hanno ridotto l'apporto energetico di 500-800 calorie al giorno. Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km/h, mentre l'altro non camminava 19. Mentre entrambi i gruppi hanno perso una quantità significativa di peso corporeo, i camminatori hanno perso 1,8 kg in più, in media.
Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ipolipidica ad libitum che camminavano per un'ora 5 volte alla settimana per 12 settimane hanno perso 3,7 cm in più nel girovita e l'1,3% in più di grasso corporeo, rispetto a coloro che hanno seguito la dieta da sola 20.
Altri Benefici per la Salute
Dimagrire camminando porta con sé molti benefici che vanno oltre la semplice perdita di peso.
Questi benefici includono 19, 21, 22, 23:
- aumento del colesterolo HDL (buono);
- diminuzione del colesterolo LDL (cattivo);
- miglioramento dell'umore;
- diminuzione della pressione sanguigna.
In questo modo, dimagrire camminando aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità complessiva, nonché a migliorare la qualità della vita 24, 25, 26, 27.
Ad esempio, camminare almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana può ridurre il rischio di malattie coronariche di circa il 19% 28.
Inoltre, è stato dimostrato che l'attività fisica migliora l'umore e riduce le sensazioni di stress, depressione e ansia 29, 30.
Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale. Coloro che camminavano a un ritmo moderato per 30-45 minuti al giorno avevano il 43% in meno di giorni di malattia e di infezioni del tratto respiratorio superiore 31.