Colina | Cos'è? A Cosa Serve? Benefici | Modo d'Uso

Che Cos'è

La colina è un nutriente essenziale, di grande interesse biologico e nutrizionale.

La sua importanza per l'organismo umano è tale che viene considerata una vitamina (vitamina J), o più correttamente una sostanza vitamino-simile.

Infatti, in virtù degli importanti fabbisogni quantitativi e di una sintesi endogena apprezzabile, la colina non è assimilabile per definizione a una vitamina; tuttavia, essa incide in maniera importante sulla salute dell'organismo, in particolare sulla funzionalità del fegato e del cervello, sui movimenti muscolari, sul sistema nervoso e sul metabolismo.

Anche se il corpo umano è in grado di sintetizzare piccole quantità di colina, è necessario un apporto dietetico per soddisfarne i fabbisogni.

Tuttavia, molte persone non sembrano raggiungere i livelli di assunzione raccomandati per questo nutriente ¹, che si trova soprattutto nelle uova (nel tuorlo), nei pesci grassi, nell'olio di soia e nel fegato animale.

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche

La maggior parte della colina presente nel corpo umano si trova in molecole lipidiche specializzate, note come fosfolipidi, la più comune delle quali è chiamata fosfatidilcolina.

La colina svolge un ruolo importante in molti processi organici, tra cui:

• trasmissione degli impulsi nervosi: questo nutriente è necessario per produrre acetilcolina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella memoria, nei movimenti muscolari, nella regolazione del battito cardiaco e in altre funzioni di base.
• Sintesi della mielina: un rivestimento di alcune fibre nervose, estremamente importante sul piano funzionale e strutturale.
• Integrità e struttura cellulare: la colina è necessaria per produrre i fosfolipidi che supportano l'integrità strutturale e funzionale delle membrane cellulari.
• Comunicazione cellulare: la colina è coinvolta nella produzione di composti che fungono da messaggeri cellulari.
• Sintesi del DNA: la colina, come la betaina e le vitamine B12 e B9, partecipa a un processo importante per la sintesi del DNA chiamato metilazione.
  In maniera simile, la colina è coinvolta nella regolazione della concentrazione di omocisteina nel sangue attraverso il suo metabolita betaina.
• Trasporto di grassi e metabolismo: la colina è essenziale per sintetizzare una sostanza necessaria per il trasporto inverso del colesterolo (dalla periferia al fegato). Un livello troppo basso di colina può quindi causare accumulo di grasso e colesterolo nel fegato (steatosi epatica).

Colina come Integratore

La colina viene utilizzata principalmente:

• per le sue presunte proprietà di potenziamento cognitivo (trasformandosi in acetilcolina, il "neurotrasmettitore dell'apprendimento", e intervenendo nella sintesi di mielina che riveste alcune fibre nervose);
• come agente protettivo per la salute del fegato, in grado di ridurre l'accumulo di grasso nell'organo.

Colina come Farmaco

In terapia, la colina si utilizza per via orale e/o intramuscolare come psicostimolante, in particolare per stimolare le funzioni del cervello nei pazienti anziani.

La colina viene quindi utilizzata per trattare i sintomi e i segni di malattie degenerative del cervello dell'anziano, causate anche da un'insufficiente circolazione del sangue nel cervello, oppure per curare i disturbi di conoscenza e disorientamento che si manifestano con:

• mancanza di memoria;
• confusione e perdita dell'orientamento;
• calo di motivazione ed iniziativa;
• riduzione dell'attenzione.

È inoltre indicata per trattare nell'anziano i problemi di comportamento delle relazioni affettive come:

• emotività,
• irritabilità,
• indifferenza all'ambiente che lo circonda,
• passività.

Carenza di Colina

• Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l'80% delle donne in post-menopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subìto danni al fegato e/o ai muscoli dopo aver assunto una dieta carente di colina ².
• Un altro studio ha osservato che quando le donne in post-menopausa consumavano una dieta carente di colina, il 73% aveva sviluppato danni al fegato o ai muscoli ³.
  Tuttavia, questi sintomi sono scomparsi una volta che l'apporto dietetico di colina è stato ristabilito a valori sufficienti.

La colina è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché un basso apporto può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

• Uno studio ha stabilito che un apporto alimentare più elevato intorno al momento del concepimento era associato a un minor rischio di difetti del tubo neurale ⁴.
• Inoltre, l'insufficiente assunzione di colina può aumentare il rischio di altre complicanze della gravidanza. Queste includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita ⁵.

Mentre la maggior parte degli americani non assume quantità adeguate di colina attraverso la dieta ⁶, la carenza manifesta è rara.

A tal proposito, alcune fasce di popolazione sono più a rischio di altre.

• Atleti di resistenza: i livelli di colina diminuiscono durante gli esercizi di resistenza prolungata, come le maratone. Non è tuttavia chiaro se l'assunzione di integratori migliori le prestazioni ^{7, 8}.
  
• Alcolisti: l'alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza, specialmente quando l'assunzione è bassa ^{9, 10}.
  
• Donne in postmenopausa: gli estrogeni stimolano la sintesi di colina. Poiché i livelli di questi ormoni tendono a calare in postmenopausa, dopo questa età le donne potrebbero essere maggiormente a rischio di carenza ^{11, 12}.
  
• Donne in gravidanza: i fabbisogni di colina aumentano durante la gravidanza. Questo è molto probabilmente dovuto alle esigenze del feto in via di sviluppo ¹³.
  

Colina negli Alimenti

La fonte più ricca di colina è la lecitina, ma vi sono altre fonti dietetiche ricche, quali il lievito di birra, il tuorlo d'uovo, il fegato, i pesci grassi e il germe di grano.

Anche le verdure crucifere, come cavoletti di Bruxelles e broccoli, sono buone fonti di colina.

Fabbisogno

La sintesi de-novo di colina nell'organismo umano non è sufficiente per soddisfare i suoi bisogni metabolici.

Come abbiamo visto, buone fonti dietetiche di colina comprendono uova, carne, pollame, pesce, verdure crucifere, arachidi e latticini.

L'assunzione adeguata raccomandata (AI) di colina è fissata a 425 milligrammi (mg) al giorno per le donne e a 550 mg al giorno per gli uomini.

Il fabbisogno di colina è probabilmente aumentato durante la gravidanza.

Potenziali Benefici

• L'integrazione con 1.000 mg al giorno di colina ha determinato un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine negli adulti di età compresa tra i 50 e gli 85 anni che avevano problemi di scarsa memoria ³⁰.
• In uno studio di 6 mesi, la somministrazione di fosfatidilcolina a persone con malattia di Alzheimer precoce ha migliorato la memoria in un sottogruppo di piccole dimensioni ³¹.

Nonostante queste positive evidenze preliminari, a causa dei risultati discordanti emersi negli studi, non è ancora chiaro se una specifica integrazione di colina possa essere utile sul piano della prevenzione:

• delle malattie cardiovascolari: attualmente non vi sono prove convincenti del fatto che un'elevata assunzione di colina possa giovare alla salute cardiovascolare attraverso l'abbassamento dell'omocisteina nel sangue ^{15, 16, 17, 18, 19, 20};
• dei difetti del tubo neurale: studi caso-controllo che esaminano la relazione tra stato della colina materna e rischio di difetti del tubo neurale (NTD) hanno dato risultati incoerenti; ^{21, 22, 23, 24};
• della perdita di memoria o demenza negli esseri umani: sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di colina possa essere utile nella prevenzione della perdita di memoria o demenza negli esseri umani^{25, 26, 27, 28, 29, 30, 31}

Diversi studi su animali suggeriscono che l'assunzione di integratori di colina durante la gravidanza può migliorare lo sviluppo del cervello fetale ^{32, 33, 34}.

Tuttavia, negli esseri umani, non ci sono prove sufficienti per affermare che l'integrazione di colina durante la gravidanza migliori le prestazioni cognitive della prole o che aiuti a prevenire il declino cognitivo nelle persone anziane ^{35, 36, 37}.

Eccesso di Colina

Elevate concentrazioni ematiche di trimetilammina N-ossido (TMAO), generate dalla colina, possono aumentare il rischio di eventi cardiovascolari. Allo stato attuale, non ci sono prove che la colina alimentare aumenti il ​​rischio di eventi cardiovascolari.

L'eccessivo consumo di colina (≥7.500 mg) è stato associato ai seguenti effetti collaterali:

• abbassamento della pressione sanguigna,
• sudorazione,
• odore di pesce
• effetti collaterali gastrointestinali.

Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per gli adulti è di 3.500 mg al giorno.

Serve Integrarla?

Poco si sa sulla quantità di colina dietetica necessaria per promuovere la salute ottimale o prevenire le malattie croniche negli esseri umani.

Il Linus Pauling Institute sostiene la raccomandazione del Food and Nutrition Board di 550 mg/giorno per gli uomini adulti e 425 mg/giorno per le donne adulte.

Una dieta varia dovrebbe fornire abbastanza colina per la maggior parte delle persone, ma i vegetariani rigorosi che non consumano latte o uova potrebbero essere a rischio di inadeguata assunzione di colina.

Adulti di età superiore a 50 anni

Poco si sa per quanto riguarda la quantità di colina alimentare più adatta per promuovere la salute ottimale o prevenire le malattie croniche negli anziani. 

Allo stato attuale, non ci sono prove a sostegno di una diversa assunzione raccomandata di colina da quella degli adulti più giovani (550 mg/die per gli uomini e 425 mg/die per le donne).

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