Alimenti con Vitamina D

In natura, la vitamina D si trova solo in pochi alimenti, come:

alcuni pesci grassi (sgombro, salmone, sardine, anguilla),
oli di fegato di pesce,
uova di gallina, specie quelle nutrite con mangimi arricchiti di vitamina D,
funghi esposti alla luce solare o ai raggi UV,
fegato animale.

Anche i latticini e i formaggi possono contenere piccole quantità di vitamina D.

Gli alimenti di origine vegetale danno uno scarso apporto di vitamina D. Le maggiori quantità si rinvengono nei funghi e negli ortaggi a foglia verde scuro.

Per compensare la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, in alcuni Paesi - come gli Stati Uniti - è stata introdotta la fortificazione degli alimenti.

In pratica, la vitamina D viene artificialmente aggiunta ad alimenti di largo consumo, come:

latte;
altri prodotti lattiero-caseari, come formaggio e yogurt;
alcuni cereali, come quelli per la prima colazione;
succhi di frutta.

La fortificazione di certi alimenti per renderli ricchi di vitamina D è diffusa nei Paesi dell'area scandinava, dove la radiazione solare è naturalmente meno ricca di raggi UVB.

L'esposizione alla luce solare può infatti fornire alla maggior parte delle persone l'intero fabbisogno di vitamina D, indipendentemente dall'apporto della dieta.

Si stima che, mediamente, la dieta sia in grado di soddisfare soltanto il 20% delle esigenze di vitamina D dell'organismo, motivo per cui la sintesi cutanea è a dir poco fondamentale.

Fabbisogno di Vitamina D

Attualmente, si considera appropriato un apporto di vitamina D pari a:

400 UI al giorno fino al primo anno di vita;
600 UI al giorno per soggetti di età compresa tra 1 e 70 anni (anche durante la gravidanza e l'allattamento);
800 IU al giorno per soggetti di età superiore a 70 anni.

Età o Condizione	Quantità giornaliera di Vitamina D raccomandata
Fino a 12 mesi	400 IU
Da 1 a 13 anni	600 IU
Da 14 a 18 anni	600 IU
Da 19 a 70 anni	600 IU
A partire dai 71 anni	800 IU
Gravidanza e allattamento	600 IU

Carenza di Vitamina D

Secondo uno studio ¹, il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti presenta una carenza di vitamina D; la percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all'82,1% negli afro-americani.
La carenza di vitamina D è particolarmente frequente in Italia, specie negli anziani e nei mesi invernali; la carenza è tanto comune e di tale entità che l'86% delle donne italiane sopra i 70 anni presenta livelli ematici di 25(OH)D inferiori ai 10 ng/ml alla fine dell'inverno ².

Alcuni sottogruppi di popolazione sono particolarmente esposti alle carenze di vitamina D:

I lattanti, poiché il latte umano è una fonte povera di questo nutriente. L'American Academy of Pediatrics raccomanda che tutti i bambini allattati al seno e parzialmente allattati al seno ricevano un supplemento di vitamina D per via orale di 400 UI/die ³.
Gli anziani, poiché la loro pelle non produce vitamina D quando esposta al sole con la stessa efficacia dei giovani, mentre i loro reni sono meno capaci di convertire la vitamina D nella sua forma attiva.
Le persone di pelle scura, in quanto la loro pelle è meno attiva nel produrre vitamina D dal sole.
Le persone con disturbi quali la malattia di Crohn, la celiachia e varie sindromi da malassorbimento, perché non assorbono efficacemente la vitamina D nell'intestino.
Le persone obese, perché il grasso trattiene la vitamina D impedendone il passaggio al sangue.

Alimenti Ricchi di Vitamina D

Alimento	Vitamina D (IU) per 100 g ⁴
Pesce, trota, arcobaleno, cotto, cotto al calore secco	759
Pesce, pesce spada, cotto, calore secco	666
Solidi di pesce, salmone, rosa, in scatola, drenati	580
Pesce, cisco, affumicato	530
Formaggio, processo pastorizzato, americano, arricchito con vitamina D	301
Pesci, sgombri, jack, solidi in scatola, sgocciolati	292
Pesce, sgombro, spagnolo, crudo	292
Funghi, finferli, crudi	212
Pesce, aringa, Atlantico, crudo	167
Pesci, pesci piatti (specie di passera e sogliola), cotto, calore secco	139
Pollo, polli da carne o friggitrici, grasso separabile, crudo	130
Pesce, tilapia, crudo	124
Uovo, tuorlo, crudo, congelato, zuccherato, pastorizzato	123
Pesci, pesci piatti (specie di passera e sogliola), crudi	113
Pesce, aringa, Atlantico, in salamoia	113
Formaggio alimentare, processo pastorizzato, americano, vitamina D fortificato	102
Uovo, intero, cotto, fritto	88
Uovo, intero, crudo, fresco	82
Uovo, intero, cotto, in camicia	82

Salmone

Il pesce pescato presenta, generalmente, livelli di vitamina D superiori rispetto a quello di allevamento. In media, ad esempio,

il salmone catturato in natura contiene 988 UI di vitamina D per porzione da 100 grammi (165% della RDI). Alcuni studi hanno rilevato livelli ancora più alti nel salmone selvaggio - fino a 1.300 UI per porzione ^{5, 6}.
Il salmone d'allevamento conterrebbe invece solo il 25% di tale quantità ⁵.

Olio di Fegato di Merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo contiene circa 450 UI di vitamina D per cucchiaino (4,9 ml), che copre circa il 75% dell'assunzione quotidiana raccomandata.

L'olio di fegato di merluzzo è stato usato per molti anni per prevenire e curare la carenza di vitamina D nei bambini ^{6 ,7}.

Uova

Un tipico tuorlo d'uovo da allevamento contiene 18-39 UI di vitamina D ⁸.

Tuttavia, i polli allevati al pascolo alla luce del sole producono uova con livelli di vitamina D 3-4 volte più alti ⁹.

Inoltre, le uova dei polli alimentati con mangime arricchito in vitamina D possono contenere fino a 6.000 UI di vitamina D per tuorlo ¹⁰.

Esposizione Solare

Secondo quanto suggerito dalle linee guida, nel nostro Paese i tempi di esposizione al sole consigliati per la salute delle ossa, sarebbero pari a:

5-10 minuti, quasi ogni giorno d'estate, a metà mattina o a metà pomeriggio (d'estate le ore centrali sarebbero da evitare per l'effetto dannoso dei raggi UV sulla salute cutanea);
7-30 minuti (secondo la latitudine) d'inverno, quasi ogni giorno durante le ore centrali (intorno a mezzogiorno).

Il tempo di esposizione al sole necessario per un'adeguata sintesi di Vitamina D varia in base alla stagione, al luogo, al tipo di pelle e all'area del corpo esposta.

E' stato stimato che durante la primavera, l'estate e l'autunno, a 42 gradi di latitudine nord (Roma), 15 minuti di esposizione solare giornaliera su mani, braccia e viso intorno a mezzogiorno forniscano, durante la primavera, l'estate e l'autunno, 1.000 UI di vitamina D al giorno a una persona dalla pelle chiara ¹¹.

Va anche sottolineato che:

con l'invecchiamento l'efficienza dei meccanismi biosintetici cutanei tende a ridursi ed è quindi più difficile per le persone anziane produrre adeguate quantità di Vitamina D con l'esposizione alla luce solare;
le persone con la pelle scura sintetizzano nettamente meno vitamina D con l'esposizione alla luce solare rispetto a quelle con la carnagione più chiara;
l'applicazione di una crema solare con fattore SPF 10 riduce la produzione di vitamina D del 90% ¹²;
a latitudini di circa 40 gradi nord o 40 gradi sud (tipiche del centro-sud Italia), non vi è una sufficiente radiazione UVB disponibile per la sintesi di vitamina D da novembre all'inizio di marzo.
Dieci gradi più a nord (Francia settentrionale), "l'inverno della vitamina D" si estende da metà ottobre a metà marzo.
La presenza di nuvole e l'ombra limitano la quantità di vitamina D che la pelle è in grado di produrre.