Che Cos'è

Il muesli è un prodotto alimentare di origine svizzera, che consiste in una miscela di:

fiocchi di avena;
frutta secca zuccherina (uvetta, mela, banana);
semi oleosi (nocciole, mandorle).

Quella del muesli non è una ricetta standard e ne esistono numerosissime declinazioni, più o meno salutari sul piano nutrizionale.

Alcuni prodotti, ad esempio, sono arricchiti di zucchero, miele e cioccolato, mentre altri hanno un elevato contenuto di cereali integrali e frutta (fresca e secca).

Il muesli può essere mangiato da solo, impastato con miele e banane sottoforma di barretta o biscotto, o più comunemente aggiunto al latte o allo yogurt per la prima colazione.

Ricetta Muesli

La ricetta originale del muesli, messa a punto dal suo inventore, il dietologo svizzero Maximilian Bircher-Benner prevede i seguenti passaggi ¹:

mettere a mollo un cucchiaio di fiocchi d'avena in 3 cucchiai di acqua fredda;
aggiungere un cucchiaio di succo di limone e un cucchiaio di latte condensato zuccherato;
mescolare con 200 g di mele grattugiate (buccia e semi inclusi);
spolverare con un cucchiaio di nocciole o mandorle in polvere.

Tali dosi, consigliate per una persona, erano state studiate allo scopo di preparare un pasto completo per i pazienti ospedalizzati, dove una dieta ricca di frutta e verdura fresca era parte essenziale della terapia.

Nel seguente video proponiamo una rivisitazione moderna del muesli, per una ricetta facile e veloce da preparare in casa.

Il muesli può essere anche la base per preparare ricette più complesse, come questi biscotti semplici veloci, salutari e nutrienti pronti in tre minuti.

Possibili Ingredienti del Muesli

La preparazione del muesli fatto in casa varia a seconda dei gusti e delle preferenze del cuoco, ma le proporzioni di base sono circa:

80% di cereali;
10% di noci e semi;
10% di frutta secca.

Tra i possibili ingredienti rientrano: cereali (fiocchi di avena, riso soffiato, fiocchi di mais, cornflakes), frutta fresca grattugiata o tritata (ad es. banane, mele, frutti di bosco, uva, mango), frutta secca (ad es. albicocche secche, bacche di goji), frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi), latticini (ad es. latte fresco, yogurt, yogurt greco, panna, latte condensato, formaggio fresco, quark, fiocchi di latte o succedanei vegetali del latte come latte di riso, latte di soia o latte di mandorle), succo di limone, noci tritate, semi (di lino, di zucca, di girasole), spezie (specialmente cannella) e miele.

Muesli o Granola?

La granola è una versione particolare del muesli, preparata tostando lievemente la miscela e poi amalgamandola ancora tiepida con il miele; si consuma una volta raffreddata.

Muesli e Salute

Proprietà e Benefici del Muesli

Se preparato con gli ingredienti giusti, il muesli è in assoluto uno degli alimenti più salutari e potenzialmente benefici per la salute.

La sinergia tra avena ed eventuali cereali integrali, frutta fresca e secca, latte e semi oleosi permette di apportare all'organismo quantità importanti di:

fibre solubili (come i beta-glucani) e insolubili;
sali minerali (come ferro, calcio, potassio, magnesio e selenio);
vitamine (del gruppo B, vitamina C, Vitamina D e vitamina E);
grassi mono- e poli-insaturi, CLA;
antiossidanti polifenolici;
fitosteroli;
lignani;
lattoferrina, immunoglobuline e altri peptidi del latte utili per l'azione di sostegno immunitario;
proteine a medio e alto valore biologico.

Gli alimenti che compongono il muesli hanno dimostrato singolarmente di poter contribuire a:

aumentare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso corporeo e la perdita di grasso;
aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
sostenere la funzionalità endoteliale, migliorando la salute dei vasi sanguigni;
favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale;
favorire il controllo della glicemia e prevenire il diabete (contribuiscono a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici);
proteggere dallo stress ossidativo e contrastare i fenomeni infiammatori;
sostenere la salute delle ossa e dei denti, con un contributo importante nella prevenzione dell'osteoporosi.

Grazie al contenuto nutrizionale e alle sue proprietà, il muesli rappresenta un alimento di grande interesse, sia per la prevenzione delle patologie dismetaboliche che per la loro terapia (come trattamento adiuvante).

Il muesli, in particolare, può costituire un alimento prezioso nella dieta di:

diabetici di tipo 2,
pazienti sovrappeso od obesi,
pazienti ipertesi,
pazienti con alti livelli di colesterolo nel sangue,
pazienti con sindrome metabolica,
pazienti ad alto rischio cardiovascolare,
atleti e persone fisicamente attive.

Cosa Dicono gli Studi?

Numerosi studi sono stati condotti singolarmente sui vari ingredienti del muesli, ma qualche studio ha analizzato anche questo alimento nella sua interezza.

Questo studio osservazionale ¹ ha scoperto che tra le donne australiane di mezza età, il consumo di muesli è associato a una riduzione del rischio di diabete.
Un altro studio osservazionale ² sulle donne australiane ha scoperto che il muesli, da solo o come parte di cereali a base di avena e "All-Bran", si associa a una riduzione significativa del rischio di obesità.
I risultati hanno rilevato che il muesli è significativamente protettivo contro l'obesità nelle donne australiane di mezza età.
Dalla comparazione con gli effetti di altri cereali per la prima colazione, gli Autori hanno dedotto che probabilmente qualcosa di diverso dall'avena del muesli, ad esempio frutta secca, semi o noci, può esercitare un effetto protettivo contro l'obesità.
In questo studio ³ quattordici pazienti diabetici di tipo 2 in sovrappeso trattati con insulina hanno mangiato una colazione composta da muesli o cornflakes.
Dopo il periodo di trattamento di due settimane, il consumo di muesli ha determinato un livello medio di glucosio plasmatico inferiore del 21% rispetto a quanto osservato al termine del periodo con cornflakes.
In questo studio ⁴, una colazione a base di muesli ha ridotto l'aumento postprandiale della glicemia rispetto a una colazione standard con pane e marmellata, seppur con un'efficacia un po' più bassa rispetto a un farmaco inibitore dell'alfa-glucosidasi.
In questo studio ⁵, il consumo aggiuntivo di muesli arricchito con 4 grammi di beta-glucani ha ridotto i livelli di glucosio e di insulina postprandiale dopo una colazione basata su prodotti ad alto indice glicemico (pane bianco).
Un totale di 4 g di beta-glucani dell'avena sembra essere un livello critico per una significativa riduzione delle risposte di glucosio e insulina nelle persone sane.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di β-glucano da avena od orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente, tale dose è contenuta in 75 grammi di fiocchi d'avena.

Quali Ingredienti scegliere?

Benefici e Proprietà dell'Avena

L'avena ha probabilmente un ruolo determinante nel conferire al muesli le sue numerose proprietà salutistiche.

Questa revisione sistematica ⁶, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; 95% CI da -9 a -14 mg/dl),
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; 95% CI da -8 a -12 mg/dl).
Questa revisione sistematica ⁷, analizzando i dati di quattordici studi controllati e di due studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di:
- Emoglobina glicata A1c (HbA1c): riduzione media: -0,42%; 95% CI da -0,61% a -0,23%),
- Glicemia a Digiuno (FBG): riduzione media -7mg/dl; 95% CI da -10 a -3mg/dl)
- Colesterolo Totale (TC): riduzione media -19 mg/dl; 95% CI da -33 a -5 mg/dl),
- Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -11 mg/dl; 95% CI da -19 a -3 mg/dl).

Benefici e Proprietà della Frutta Secca a Guscio

Da non dimenticare, poi, il ruolo importante svolto dalla frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc.).

Questa revisione sistematica ⁸ conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi.
Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
Secondo questa revisione ⁹, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, e a livelli più bassi di colesterolo totale.
Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
Diversi studi suggeriscono che la frutta secca aiuta a ridurre le malattie cardiache e il rischio di ictus a causa dei suoi benefici sui livelli di colesterolo, le dimensioni delle particelle di LDL "cattive", la funzionalità delle arterie e l'infiammazione ^{10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17}.
Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di frutta secca oleosa è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{18, 19, 20, 21}.
Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{22, 23}.
Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{24, 25, 26, 27, 28}.
Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{29, 30}.