Polifenoli | Cosa Sono? Benefici per la Salute

Cosa sono

I polifenoli sono una famiglia piuttosto numerosa ed eterogenea di composti organici, sintetizzati dalle piante.

Noti al grande pubblico per i loro effetti antiossidanti, i polifenoli possiedono un importantissimo valore salutistico e nutrizionale per l'alimentazione umana.

I polifenoli sono presenti negli alimenti vegetali, come nella verdura, nella frutta fresca, nella cioccolata e nelle bevande di origine vegetale (vino, tè, caffè).

Tra gli alimenti più ricchi di polifenoli si ricordano i frutti di bosco, l'uva, le pere, le fragole, le mele, le ciliegie, le bietole, le cipolle, i broccoli, gli asparagi e i legumi.

Perché Fanno Bene?

Le attività salutistiche attribuite ai polifenoli sono molteplici e comprendono:

• attività antiossidante e antinfiammatoria,
• modulazione degli enzimi di detossificazione,
• stimolazione del sistema immunitario,
• modulazione del metabolismo ormonale,
• attività antibatterica e antivirale,
• attività antiproliferativa e proapoptotica,
• azione ipoglicemizzante e antiobesigena.

Polifenoli nella Dieta

Poiché esistono moltissimi tipi di polifenoli, con funzioni anche diverse tra loro, è auspicabile consumare diverse tipologie di vegetali freschi, in modo da assicurare un apporto equilibrato di queste sostanze.

A tal proposito, si consigliano 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, preferibilmente di 5 colori diversi.

Anche il consumo regolare di semi e frutta secca a guscio, l'uso preferenziale di olio extravergine d'oliva come condimento, e il consumo di tè e caffè, contribuiscono ad elevare la quota alimentare di polifenoli.

Alimenti Ricchi di Polifenoli

Il contenuto e la proporzione dei singoli polifenoli in un alimento possono variare - anche in maniera considerevole - in base alle tecniche colturali, alla varietà, al clima, alle caratteristiche del terreno, alla lavorazione dopo la raccolta e ad altri fattori.

Un altro elemento importante da considerare riguarda la biodisponibilità dei polifenoli, che dipende anche dalla quantità consumata e che varia notevolmente da una molecola all'altra e da un individuo all'altro.

Questi aspetti, oltre a confermare l'indispensabilità di una dieta variata, rendono poco attendibili le classifiche generali sugli alimenti più ricchi di polifenoli. Inoltre, il contenuto di questi composti andrebbe correlato alle porzioni abituali di consumo; ad esempio, le spezie, pur risultando ricchissime di polifenoli, vengono consumate in quantitativi così limitati da rendere modesto il loro contributo nutrizionale.

Detto questo, possiamo esaminare alcuni dati.

• In uno studio che ha ricercato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli, i chiodi di garofano figurano al primo posto, con un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 grammi ³.
• Il podio è completato dalla menta essiccata (11.960 mg) e dall'anice stellato (5.460 mg)
• Il cacao in polvere si è classificato al quarto posto, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g. Il cioccolato fondente occupa l'ottava posizione con 1.664 mg, mentre il cioccolato al latte si colloca al 32esimo posto.
• Anche i frutti di bosco (come mirtilli, more, fragoline di bosco, fragole e lamponi) sono ricchissimi di polifenoli.
• Mele, prugne e ciliegie guidano la classifica dei frutti più ricchi di polifenoli.
• Tra i legumi, la soia appare particolarmente ricca di polifenoli ("famosi" sono gli isoflavoni di soia), mentre tra le verdure svettano carciofi, cicoria, melanzane, cipolle e spinaci.
• Tra le bevande più ricche di polifenoli, spiccano i tè neri e verdi e il vino rosso.
• Uno studio ha trovato livelli significativi di polifenoli nella frutta secca a guscio, sia cruda che tostata ⁴:
  • nocciole: 495 mg di polifenoli/100g
  • noci: 28 mg/100g
  • mandorle: 187 mg di polifenoli/100g
  • noci pecan: 493 mg di polifenoli/100g

A Cosa Servono

Polifenoli per la Salute delle Piante

Abbondantemente presenti in natura, i polifenoli derivano dal metabolismo secondario della pianta, attraverso la via biosintetica dell'acido scichimico. Oltre che nelle piante, questa via è attiva nei batteri e nei funghi, ma non nell'uomo.

Di conseguenza, pur non essendo considerati essenziali per l'organismo, l'essere umano deve necessariamente assumerli attraverso la dieta.

I polifenoli sono naturalmente prodotti dalle piante come strumenti di difesa a largo spettro, con attività antiossidante, antimicrobica e antiparassitaria.

Svolgono quindi ruoli importanti nelle piante come:

• difesa dai raggi UV;
• attrazione verso insetti pronubi e altri animali;
• difesa contro i parassiti;
• aroma e colorazione.

Polifenoli per la Salute dell'Uomo

I polifenoli sono in grado di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell'organismo.

Pertanto, possono influenzare positivamente la salute e contribuire alla prevenzione di numerose malattie.

L'attività più nota è quella antiossidante; i polifenoli possono infatti contribuire a neutralizzare i radicali liberi dannosi che altrimenti danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come il cancro, il diabete e le malattie cardiache ⁵.

Si ritiene inoltre che i polifenoli riducano l'infiammazione, che è ritenuta la causa principale di molte malattie croniche ^{6, 7}.

Altri benefici dei polifenoli per la salute umana saranno elencati nei prossimi capitoli.

Tipi di Polifenoli

Classificazione e Tipologie di Polifenoli

Finora sono stati identificati oltre 8.000 polifenoli, sebbene i loro effetti sulla salute a breve e lungo termine non siano stati completamente caratterizzati.

I polifenoli possono essere ulteriormente classificati in diversi gruppi:

• Flavonoidi. Rappresentano circa il 60% di tutti i polifenoli e a loro volta comprendono:
  • flavoni: come apigenina e luteolina; abbondano ad esempio in basilico, sedano, peperoncino;
  • flavonoli: come quercetina, campferolo e miricetina, che abbondano in alimenti come cipolle, porri, pomodori, broccoli, mirtilli, ribes nero, albicocche, mele, fagioli bianchi, fagiolini, uva nera, tè nero o verde, vino rosso;
  • flavanoni: come esperetina, naringenina, che abbondano negli agrumi e nei loro succhi;
  • flavan-3-oli: come catechine e proantocianidine, che abbondano nel tè, nel cioccolato, nelle albicocche, nell'uva e nei mirtilli;
  • isoflavoni: come daidzeina, genisteina, gliciteina, che abbondano nella soia e nei derivati (latte di soia, miso, tofu, tempeh);
  • antocianine: come cianidina, pelargonidina, peonidina, delfinidina, malvidinina, che abbondano nell'uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso e nei mirtilli;
• Stilbeni: come il resveratrolo, contenuto nel vino rosso e nell'uva rossa, ma anche nelle arachidi e nei frutti di bosco;
• Lignani: come il secoisolariciresinolo, che abbondano nei semi, come quelli di lino o di sesamo;
• Acidi fenolici. Che a loro volta si distinguono in acidi idrossibenzoici e acidi idrossicinnamici, e comprendono:
  • acido protocatecuico e acido gallico: abbondano nelle more, nelle foglie di tè, nei lamponi e nell'olio di oliva;
  • acido caffeico: abbondante nella frutta;
  • acido clorogenico: si trova in molti tipi di frutta e in alte concentrazioni nel caffè e nel tè;
  • acido ferulico: abbondante nei cereali.
• Alcoli fenolici: come il tirosolo e l'idrossitirosolo, caratteristici delle foglie di olivo e dell'olio di oliva, ma presenti anche nel vino e nella birra

Benefici per la Salute

Numerosi studi epidemiologici e relative meta-analisi hanno dimostrato fortemente che il consumo di polifenoli offre una migliore protezione contro malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari, diabete, invecchiamento e malattie neurodegenerative ^{8, 9, 10, 11}.

Nel corpo umano, i polifenoli possono esercitare diverse proprietà biologiche, agendo da:

• anti-diabetici,
• antitumorali,
• anti-infiammatori
• cardioprotettivi,
• osteoprotettivi,
• neuroprotettivi,
• antiasmatici,
• antiipertensivi,
• antiageing,
• antisettici,
• neuroprotettivi,
• ipocolesterolemizzanti,
• epatoprotettivi,
• probiotici.

Nonostante le numerose evidenze scientifiche, molti degli studi sui benefici per la salute dei polifenoli non sono ancora conclusivi.

Anche se non possiamo assegnare a singoli alimenti (o a singole classi di polifenoli) azioni preventive o curative, sappiamo per certo che aumentare il consumo di frutta e verdura è il modo migliore per aumentare l'assunzione giornaliera di polifenoli e ottenere benefici per la salute.

Aiutano il Controllo della Glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato un'associazione inversa tra assunzione regolare di polifenoli, in particolare di antociani, e rischio di diabete di tipo 2.

Il miglior controllo glicemico offerto dai polifenoli si espleterebbe attraverso la protezione delle cellule beta dalla tossicità del glucosio, effetti antinfiammatori e antiossidanti, un rallentamento della digestione dell'amido, l'inibizione dei prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) e la regolazione del trasporto intracellulare del glucosio.

• In uno studio, le persone che consumavano le più alte quantità di alimenti ricchi di polifenoli avevano un rischio fino al 57% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 nell'arco di 2-4 anni, rispetto a quelle che ne consumavano meno ¹³.
• Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento dei livelli di glucosio a digiuno e una migliore tolleranza al glucosio e sensibilità all'insulina, con il consumo di alimenti contenenti antociani. Questi polifenoli si trovano in genere nei vegetali rossi, viola e blu, come bacche, ribes e uva ^{14, 15}.

Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

L'azione antinfiammatoria e antiossidante dei polifenoli aiuta a ridurre l'infiammazione cronica, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

I polifenoli, in tal senso, sembrerebbero contrastare i processi di formazione degli ateromi (placche nelle arterie), che caratterizzano la mattia aterosclerotica.

• Una revisione suggerisce che gli integratori di polifenoli possano abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL (cattivo), aumentando il colesterolo HDL (buono) ^{16, 17}.
  
• Un'altra revisione ha riscontrato un rischio inferiore del 45% di morte per malattie cardiache nei soggetti con livelli più alti di enterolattone, che rappresenta un indicatore dell'assunzione di lignani (un tipo di polifenoli che si trova in genere nei semi di lino e nei cereali integrali) ¹⁸.

Effetti Antitrombotici

L'aggiunta di polifenoli alla dieta può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari anche attraverso gli effetti antitrombotici.

L'eccessiva aggregazione piastrinica può infatti causare la formazione di coaguli di sangue (trombi), che possono avere effetti negativi sulla salute, tra cui trombosi venosa profonda, ictus ed embolia polmonare ¹⁹.

Secondo studi in provetta e sugli animali, i polifenoli possono aiutare a ridurre il processo di aggregazione piastrinica, prevenendo così l'eccessiva tendenza alla formazione di coaguli di sangue ^{20, 21, 22}.

Possono proteggere dal cancro

I forti effetti antiossidanti e antinfiammatori dei polifenoli possono essere utili per la prevenzione del cancro ²³.

Tipi specifici di tumori con evidenza di effetti benefici dai polifenoli comprendono il cancro del colon, della prostata, dell'endometrio e della mammella.

Alcuni studi correlano la presenza di elevati marcatori ematici di assunzione di polifenoli a un minor rischio di tumori al seno e alla prostata, mentre altri non trovano effetti. Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide ²⁴.

Possono promuovere la salute del cervello

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la capacità di concentrazione e memoria, e proteggere dalle malattie neurodegenerative, tra cui l'Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington.

Uno studio riporta che bere succo d'uva, che è naturalmente ricco di polifenoli, ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane ²⁵.

Uno studio prospettico basato sulla popolazione nella regione di Bordeaux ha rilevato che il consumo di 3-4 bicchieri di vino al giorno, che contiene resveratrolo, era associato a un'incidenza dell'80% inferiore di demenza e morbo di Alzheimer rispetto ai non bevitori ²⁶.

La curcuma, che si trova nel curry e contiene il polifenolo curcumina, è stata chiamata in causa per spiegare la bassa incidenza della malattia di Alzheimer in India a causa del suo alto tasso di consumo.

La curcumina, il resveratrolo e le catechine possono proteggere dalle malattie simil-Alzheimer e dalla demenza attraverso proprietà antiossidanti e immunomodulanti che proteggono i neuroni, e attraverso l'inibizione degli effetti neurotossici della proteina beta-amiloide ¹.

Altri studi suggeriscono che i flavanoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno al cervello e promuovere una migliore memoria di lavoro e attenzione ^{27, 28, 29, 30}.

Allo stesso modo, l'estratto di Ginkgo biloba, che è naturalmente ricco di polifenoli, sembra aumentare la memoria, l'apprendimento e la concentrazione. È stato anche collegato al miglioramento dell'attività cerebrale e della memoria a breve termine in soggetti con demenza ³¹.

Effetti Prebiotici

I polifenoli possono promuovere la salute dell'intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e inibendo le specie invasive ^{32, 33}.

Ad esempio, l'evidenza suggerisce che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono favorire la crescita di bifidobatteri benefici ³⁴.

Similmente, una bevanda a base di estratto di mirtillo può promuovere la presenza di bifidobatteri benefici ³⁵.

Allo stesso modo, i polifenoli del tè verde possono aiutare a combattere i batteri nocivi, tra cui C. difficile, E. Coli e Salmonella ,oltre a migliorare i sintomi dell'ulcera peptica (PUD) e delle malattie infiammatorie intestinali ^{36, 37}.

Effetti Collaterali

I polifenoli sembrano funzionare meglio quando interagiscono con i molti altri nutrienti naturalmente contenuti negli alimenti.

Al momento non è chiaro se i polifenoli isolati, come quelli contenuti negli integratori, siano efficaci quanto quelli presenti negli alimenti ^{2, 1}.

Alcuni Autori hanno anche messo in guardia dai potenziali effetti collaterali derivanti dal consumo eccessivo di polifenoli, specialmente nei casi:

• di composti isolati somministrati ad alte dosi attraverso integratori alimentari;
• in soggetti con patologie degenerative, ipertensione, malattie della tiroide, epilessia o patologie cardiache.

Nell'uomo, altissime dosi di polifenoli potrebbero causare un aumentato rischio di ictus e morte prematura ^{1, 38}.

Alcuni integratori ricchi di polifenoli possono interagire con l'assorbimento dei nutrienti o interagire con i farmaci. Ad esempio, possono ridurre la capacità del corpo di assorbire ferro, tiamina o acido folico ^{1, 39, 40}.

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