Aumentare Colesterolo HDL | Come Fare? Migliori Alimenti

HDL Troppo Alto

Avere il Colesterolo HDL Troppo Alto Fa Male?

Se siete alla ricerca dei migliori alimenti per aumentare il colesterolo HDL, sappiate innanzitutto che "questo colesterolo" sempre "buono" non è.

Il troppo - come sempre - storpia, e questa regola sembra valere anche per il colesterolo HDL.

Da anni è stato appurato che un colesterolo HDL troppo basso rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare. Tuttavia, recenti approfondimenti mettono in guardia anche dai pericoli di livelli eccessivamente alti di colesterolo HDL, sia nei pazienti sani ¹ che in quelli con patologie cardiache ².

Dal primo dei due studi (condotto su otre 50.000 uomini e 60.000 donne)¹, emerge che la concentrazione di colesterolo HDL associata alla più bassa mortalità per tutte le cause sarebbe di:

• 1,9 mmol/L (73 mg/dL) negli uomini
• 2,4 mmol/L (93 mg/dL) nelle donne.

Il secondo studio ² ha invece identificato livelli ottimali di colesterolo HDL tra 41 e 60mg/dL, con un aumento del rischio di mortalità sia al di sotto che al di sopra di questo intervallo di valori.

Come comportarsi?

Questa premessa serve innanzitutto a ribadire che quando si parla di alimentazione e salute, è fondamentale evitare gli eccessi, di qualunque tipo essi siano.

Altrettanto importante è ricordare ai "maniaci del colesterolo" che questo è solo uno dei tanti fattori di rischio cardiovascolare che occorre considerare; fumo di sigaretta, sovrappeso, obesità, ipertensione, stress, inattività fisica e iperglicemia sono altri importanti fattori di rischio modificabili su cui è assolutamente auspicabile intervenire.

Valori di HDL Ideali

Anche se valori molto elevati di colesterolo HDL potrebbero risultare non protettivi o addirittura pericolosi, si continua a ritenere che valori di colesterolo HDL superiori:

• a 40 mg/dL nell'uomo
• a 50 mg/dL nella donna

siano desiderabili, perché associati a una riduzione del rischio di malattie coronariche come l'infarto e l'ictus.

Ancora più importante, rispetto al valore assoluto di HDL, risulta il suo rapporto con il colesterolo totale.

Nello specifico, secondo il Framingham Heart Study, il numero ottenuto dalla divisione del colesterolo totale per il colesterolo HDL è un ottimo indicatore del rischio cardiovascolare, come riportato in tabella.

Aumentare il Colesterolo HDL

Infatti con la dieta, ed eventualmente tramite specifici integratori prescritti dal medico, è possibile ottenere soprattutto una riduzione del colesterolo totale e di quello "cattivo" LDL.

Tra i fattori che incidono maggiormente sui valori di HDL, facendoli diminuire, si ricordano:

• obesità;
  
• stile di vita sedentario;
  
• diabete di tipo 2;
  
• infiammazione;
  
• fumo.

Viceversa, sono in grado di aumentare i valori di HDL:

• l'esercizio fisico;
• la perdita del peso corporeo in eccesso;
• il consumo moderato di alcol;
• la cessazione dell'abitudine tabagica (smettere di fumare).

Cibi che Aumentano il Colesterolo HDL

Come anticipato, sono pochi gli alimenti capaci di aumentare il colesterolo HDL, mentre sono molti di più quelli capaci di ridurre il colesterolo LDL.

A dire il vero, allo stato attuale, non esiste alcun alimento che abbia scientificamente dimostrato di aumentare il colesterolo HDL in maniera incontrovertibile.

Non solo, nella maggior parte dei casi:

• gli alimenti "cattivi" elevano il colesterolo totale e LDL, ma aumentano anche il colesterolo HDL;
• gli alimenti "più salutari" abbassano il colesterolo totale e LDL mantenendo stabile l'HDL o addirittura riducendolo lievemente; è il caso ad esempio di:
  • semi di lino
  • avocado
  • fagioli e legumi
  • alimenti ticchi di fibre
  • semi di chia
  • avena
  • cereali integrali
  • frutta, in particolare, mele, agrumi e frutti di bosco
  • integratori di fibra, soprattutto quella solubile;

Tra gli alimenti che potrebbero contribuire ad aumentare lievemente il colesterolo HDL e a ridurre il colesterolo LDL è possibile annoverare:

• Olio di Oliva extravergine *
• Olio di cocco*
• Olio di pesce*
• Noci e altra frutta secca oleosa
• Pesci ricchi di omega tre
• Prodotti a base di Soia

*I benefici si ottengono sostituendo (non aggiungendo!) questi oli ad altri grassi alimentari, soprattutto a quelli ricchi di acidi grassi saturi.
Prove scientifiche limitate dimostrano che l'olio di cocco può migliorare il rapporto LDL/HDL, soprattutto grazie all'aumento dei valori di colesterolo HDL ^{3, 4, 5}; tuttavia, questa non sembra essere una ragione sufficiente per preferire l'olio di cocco a quello di oliva extravergine.

Sul fronte degli integratori alimentari, sembrerebbero particolarmente efficaci nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL:

• Aglio
• Niacina (anche se in dosi farmacologiche, superiori a quelle massime ammesse negli integratori alimentari)
• Lecitina di Soia

Diete che Aumentano il Colesterolo HDL

Sul fronte delle diete alimentari, la dieta chetogenica e le diete low carb hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL, soprattutto nelle persone obese, sovrappeso o diabetiche ^{1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8}.

• Uno studio ⁹ ha confrontato gli effetti di una dieta low carb (<50g di carboidrati al giorno) con quelli di una dieta ad alto contenuto glucidico; nonostante entrambi i gruppi abbiano perso analoghe quantità di peso, il "gruppo low carb" ha avuto aumenti del colesterolo HDL almeno doppi rispetto al gruppo ad "alto consumo di carboidrati".
• In un altro studio ¹⁰, le persone obese che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno registrato un aumento del colesterolo HDL di 5 mg/dl.
  Nel frattempo, nello stesso studio, i partecipanti che hanno consumato una dieta povera di grassi e ad alto contenuto di carboidrati hanno mostrato una diminuzione del colesterolo HDL.
• Uno studio su donne in sovrappeso in post-menopausa ¹¹ ha scoperto che una dieta ricca di carne e formaggio ha aumentato i livelli di HDL del 5-8%, rispetto a una dieta a più alto contenuto di carboidrati.

Una dieta molto ricca di carboidrati sembrerebbe quindi avere un impatto negativo sui valori di HDL, mentre un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati sembrerebbe avere un effetto favorevole.

Vale anche la pena ricordare come gli acidi grassi trans artificiali abbiano molti effetti negativi sulla salute, a causa delle loro proprietà infiammatorie e della capacità di abbassare il colesterolo HDL innalzando quello LDL ¹².

Prima di modificare radicalmente le tue abitudini alimentari allo scopo di aumentare il colesterolo HDL, rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.