Calorie Cocco

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del cocco sono pari a:

354 kcal per 100 grammi di polpa di cocco ¹;
19 kcal per 100 grammi di acqua di cocco ².

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del cocco sono pari a:

364 kcal per 100 grammi di parte edibile di cocco intero;
604 kcal per 100 grammi di cocco essiccato.

Sempre secondo i dati INRAN, un cocco intero, crudo, presenta il 52% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile si considera il peso di un cocco intero (comprensivo del guscio), le sue calorie scendono a circa 185-190 calorie per 100 grammi.

Fa Ingrassare?

Il cocco è notoriamente un alimento:

ricco di calorie;
ricco di grassi.

Queste caratteristiche sollevano qualche perplessità e preoccupazione in merito al presunto effetto ingrassante del cocco.

Tuttavia, con i suoi 9 grammi di fibre per 100 grammi, il cocco è un alimento estremamente ricco di fibre, più di molte verdure e cereali integrali.

Perché la Fibra Fa Dimagrire?

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo ³.
La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.
Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ⁴.
Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁵.
Uno studio ⁶ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

I Grassi del Cocco Fanno Dimagrire?

Oltre a essere molto ricco di fibre, il cocco apporta trigliceridi a media catena (MCT).

Gli MCT sono una tipologia di grassi correlata a numerosi benefici, a partire dalla perdita di peso:

possono ridurre l'appetito e vengono elaborati dal corpo in modo diverso rispetto ai grassi a catena più lunga (LCT) presenti in alimenti come olive e noci. Questa differenza può aiutarti a bruciare un po' di calorie in più ⁸.
Ad esempio, gli MCT :
- inducono una termogenesi alimentare superiore rispetto agli LCT ⁹;
- promuovono l'ossidazione dei grassi e un maggiore senso di sazietà rispetto agli LCT ^{10, 11};
- possono quindi favorire il processo di smaltimento delle calorie in eccesso e la riduzione della massa grassa ^{12, 13}.

Tuttavia, secondo una revisione di 13 studi, la sostituzione dei grassi a catena più lunga con gli MCT ha aiutato i partecipanti a perdere solo 0,5 kg di peso in media, per 3 settimane o più di trattamento ¹².

Fa Male alla Salute?

I grassi saturi del Cocco sono "speciali"

Uno dei più importanti fattori alimentari che incidono sul rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è l'apporto di grassi saturi, anche se in tal senso vi sono delle controversie e alcuni scienziati hanno iniziato a minimizzare il loro ruolo predisponente nelle malattie cardiache ¹³.

Come abbiamo visto, è stato dimostrato che le fonti di MCT, come il cocco, supportano la perdita di peso e la perdita di grasso.

Questo effetto può, a sua volta, contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, nei confronti delle quali il sovrappeso rappresenta un importante fattore predisponente.

Gli MCT sembrano avere un effetto nullo sui livelli di colesterolo o addirittura contribuire a migliorarli. Inoltre, gli studi hanno scoperto che le miscele a base di olio MCT possono avere un effetto positivo anche su altri fattori di rischio di malattia cardiaca, come un abbassamento della proteina C-reattiva e un aumento del colesterolo HDL ^{14, 15, 16, 17, 18, 19}.

Fibra e Colesterolo

La ricerca mostra che consumare 15-25 grammi di fibra di cocco al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale del sangue dell'11%, i livelli di colesterolo LDL (cattivo) del 9% e i trigliceridi del sangue fino a 22% ²⁰.

Più in generale, studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{21, 22}.

La fibra può anche contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia ²³, con effetti favorevoli sul controllo del peso corporeo e nella prevenzione del diabete.