Che Cos'è

ll termine "dieta ipolipidica" si utilizza per indicare qualsiasi dieta povera di grassi (low fat diet).

Naturalmente, non esiste un'unica dieta ipolipidica, ma tantissime diete che - pur essendo accumunate dal ridotto apporto di grassi - possono differire anche profondamente tra loro.

Quanti Grassi Mangiare

Una dieta ipolipidica fornisce meno del 30% delle sue calorie dai grassi ¹.

Per fare alcuni esempi pratici, parliamo di:

meno di 50 grammi di grassi al giorno in una dieta standard da 1.500 kcal;
meno di 67 grammi di grassi al giorno in una dieta standard da 2.000 kcal;
meno di 83 grammi di grassi al giorno in una dieta standard da 2.500 kcal.

Alcune diete ipolipidiche (per questo ribattezzate "ultra low-fat") prevedono apporti di grassi estremamente ridotti, pari al 10% o meno delle calorie quotidiane. Tradotto, si tratta di un massimo di 22 grammi di grassi al giorno in una dieta standard da 2.000 kcal.

Tipi di Diete Ipolipidiche

I vari tipi di dieta ipolipidica possono differire non solo per l'apporto più o meno basso di grassi, ma anche per le scelte alimentari consigliate.

Alcune di queste diete, ad esempio, sono povere di proteine e molto ricche di carboidrati, che coprono rispettivamente circa il 10% e l'80% delle calorie giornaliere. Tali diete sono per lo più a base vegetale e limitano l'assunzione di prodotti animali come uova, carne e latticini interi ².

Le diete ipolipidiche ad altro tenore proteico incentivano invece il consumo di alimenti magri di origine animale, come uova (soprattutto albumi), carni magre, pesce, latte e formaggi magri.

Cosa Mangiare

Tra gli alimenti poveri di grassi che si possono includere in una dieta ipolipidica segnaliamo:

verdure;
legumi;
patate;
frutta (tranne quella tropicale, come cocco e avocado);
funghi;
spezie;
cereali e derivati;
pesce bianco e magro;
petto di pollo;
latticini a basso contenuto di grassi;
albumi d'uovo;
tagli molto magri bovini o suini (lombate, scamone, lonza ecc.).

Attenzione agli zuccheri

È importante ricordare che una dieta ipolipidica deve basarsi sulla scelta di alimenti sani.

Diversamente, seguire una dieta povera di grassi senza enfatizzare la qualità del cibo può portare a un aumento dell'assunzione di cibi spazzatura, ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

È importante notare che alcuni prodotti alimentari che vengono pubblicizzati per il loro ridotto contenuto di grassi (come certi yogurt) sono ricchi di zuccheri aggiunti.

Come regola generale, è quindi importante:

dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, cereali integrali, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
limitare gli alimenti trasformati, preferendo quelli privi di zuccheri aggiunti.

Gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate sono infatti tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale ³.

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è anche collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ⁴.

Ad esempio, studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ⁵.

Attenzione alle Calorie

Un altro aspetto essenziale è che la dieta ipolipidica dev'essere anche ipocalorica o al massimo normocalorica. In pratica, non deve apportare più calorie di quelle richieste dall'organismo; preferibilmente, dovrebbe invece apportarne un po' meno.

Limitarsi a ridurre i grassi senza controllare le calorie annullerebbe infatti qualsiasi beneficio della dieta, e potrebbe persino creare più danni che benefici.

Ad esempio, numerosi studi dimostrano che ridurre l'assunzione complessiva di grassi non migliora la salute del cuore ^{6, 7, 8, 9}.

Una possibile spiegazione è legata all'influenza negativa sulle dimensioni delle lipoproteine LDL (colesterolo cattivo), che diventano più piccole e dense, quindi maggiormente aterogene ^{10, 11, 12}.

Altri studi dimostrano che le diete a basso contenuto di grassi possono ridurre il colesterolo HDL “buono” e aumentare i trigliceridi nel sangue ^{13, 14, 15}.

Quando si Usa

Popolari negli anni '80 e '90, le diete a basso contenuto di grassi vengono oggi utilizzate prevalentemente in campo medico nella gestione di diverse condizioni gravi, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità e sclerosi multipla.

In quest'ambito, le diete ipolipidiche, soprattutto quelle più restrittive, vengono adottate come diete d'emergenza per brevi periodi di tempo, ad esempio in preparazione o in seguito a un intervento chirurgico.

Malattie cardiovascolari

Gli studi dimostrano che una dieta fortemente ipolipidica (a bassissimo contenuto di grassi) può migliorare diversi importanti fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui ^{16, 17, 18, 19, 20, 21}:

alta pressione sanguigna;
colesterolo alto nel sangue;
alta proteina C-reattiva, un marker di infiammazione.

Uno studio su 198 persone con malattie cardiache ha ad esempio riscontrato che solo lo 0,6% dei soggetti che hanno seguito la dieta ipolipidica a base vegetale ha avuto un evento cardiaco, rispetto a oltre il 60% registrato nelle persone che non hanno seguito la dieta ²².

Diabete di tipo 2

Secondo vari studi, le diete a bassissimo contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati possono apportare benefici anche alle persone con diabete di tipo 2 ^{23, 24, 25, 26, 27}.

Ad esempio, in uno studio su persone con diabete di tipo 2 che seguivano una dieta a base di riso e povera di grassi, 63 partecipanti su 100 hanno ridotto la propria glicemia a digiuno ²⁷. Inoltre, il 58% delle persone che erano dipendenti dall'insulina prima dello studio ha potuto ridurre o interrompere completamente la terapia insulinica.

Un altro studio ha osservato che una dieta a bassissimo contenuto di grassi può essere ancora più vantaggiosa per le persone con diabete che non sono già dipendenti dall'insulina ²⁵.

Obesità

Anche le persone obese possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di grassi.

La dieta del riso a bassissimo contenuto di grassi è stata ad esempio utilizzata per curare le persone obese con risultati impressionanti.

In uno studio su 106 persone massicciamente obese, i partecipanti a questa dieta hanno perso in media 63,5 kg, e questo può sembrare sorprendente per una dieta composta principalmente da carboidrati raffinati ²⁸.

Disturbi dell'Apparato digerente

Le diete a basso contenuto di grassi vengono prescritte anche alle persone che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico alla cistifellea (colecistectomia) o che soffrono di malattie del pancreas o del fegato o di altre condizioni che provocano steatorrea ^{31, 32, 33, 34}.

Fa Dimagrire?

Nonostante una dieta ipolipidica possa avere benefici contro diverse condizioni associate all'obesità, potrebbe non essere la soluzione migliore per chi desidera dimagrire.

In generale, ridurre l'apporto di calorie tende ad avere grandi benefici sia per il peso che per la salute metabolica, indipendentemente dalle percentuali di grassi, proteine e carboidrati fornite dalla dieta.

Pertanto, ridurre l'apporto calorico mangiando meno grassi favorisce indubbiamente una certa perdita di peso ³⁵. Allo stesso tempo, però, una dieta a basso contenuto di grassi potrebbe avere degli svantaggi rispetto, ad esempio, alle diete a basso contenuto di carboidrati, che sono oggi molto più popolari.

Basso contenuto di grassi o basso contenuto di carboidrati?

Se l'assunzione di cibo viene strettamente monitorata e controllata (ad esempio all'interno di una clinica), probabilmente l'efficacia dimagrante delle diete ipolipidiche è simile a quella delle diete ipoglucidiche (a basso contenuto di carboidrati) ³⁶.

Tuttavia, le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente ricche di proteine e grassi, che possono avere un impatto migliore nel controllare l'assunzione di cibo, favorendo l'aderenza alla dieta. A tal proposito, ricordiamo che:

un elevato apporto proteico sopprime l'appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ³⁷;
le diete a basso contenuto di carboidrati possono sopprimere il desiderio di carboidrati e zuccheri ³⁸.

Al di fuori dell'ambito clinico, la gran parte degli studi concorda sul fatto che le diete a basso contenuto di grassi non sono efficaci quanto le diete a basso contenuto di carboidrati in termini di dimagrimento indotto ^{39, 40, 41}.

Gli studi generalmente mostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico riducono la sensazione di fame e migliorano l'umore rispetto alle diete ipolipidiche, rendendole potenzialmente più facili da mantenere a lungo termine ^{42, 39}.

A tal proposito va anche notato che in diversi studi c'è stato un confronto tra diete ipolipidiche / ipocaloriche e diete a basso contenuto di carboidrati senza restrizione calorica (cioè senza limiti nella quantità di cibo da assumere). Nonostante ciò, le diete low-carb hanno comunque prodotto benefici simili o superiori in termini di peso ^{43, 44, 45, 46, 47}.

Vediamo alcuni esempi:

In un piccolo studio di 12 settimane, gli adolescenti sovrappeso che avevano seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso una media di 9,9 kg, rispetto a soli 4,1 kg persi dai soggetti sottoposti a una dieta ipolipidica ⁴⁸.
Uno studio di 2 anni su 322 persone ha valutato l'effetto dimagrante di tre tipi di diete ⁴⁹:
- il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha perso 4,7 kg,
- il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso 2,9 kg,
- il gruppo dieta mediterranea ha perso 4,4 kg.
Secondo una revisione di 17 studi, i partecipanti hanno perso molto più peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ipolipidica.
Tuttavia, sebbene la dieta a basso contenuto di carboidrati fosse ancora più efficace dopo 12 mesi, la differenza tra le due è diminuita lentamente nel tempo ⁵⁰.
Molti studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono il grasso della pancia in misura maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi ^{53, 54, 55, 56}.
Ad esempio, un piccolo studio di 16 settimane ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e calorie hanno sperimentato una maggiore riduzione della massa grassa totale e del grasso della pancia rispetto a coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi ⁵⁷.

Un'ampia meta-analisi di 48 studi ha comunque concluso che sia le diete ipolipidiche che quelle a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso simile e ha osservato che trovare una dieta adatta ai propri gusti che possa essere mantenuta a lungo può essere il fattore più importante ⁵¹.