Cosa Sono
Le verdure a foglia verde sono vegetali commestibili di cui si consumano le foglie, a volte accompagnate dai piccioli e dai germogli.
Nel mondo, si contano quasi mille specie di piante con foglie commestibili 1.
Tra le più consumate ricordiamo:
- bietole
- cavolo cinese
- cime di rapa
- cavolo cappuccio
- crescione
- indivia
- lattuga
- spinaci
- rucola
- tarassaco
Le verdure a foglia verde possono essere cotte saltate in padella, in umido, al vapore o consumate crude.
La cottura al vapore conserva la maggior parte dei nutrienti, mentre la bollitura ne determina una perdita cospicua.
Proprietà Nutrizionali
Le verdure a foglia verde sono prima di tutto una ricca fonte di clorofilla e vitamina K.
Entrambe sono infatti necessarie per la fotosintesi, il processo attraverso il quale le piante sintetizzano glucosio e altri nutrienti a partire dall'acqua e dall'anidride carbonica, sfruttando l'energia dei raggi solari.
Gli ortaggi a foglia sono tipicamente a basso contenuto di calorie e grassi, mentre contengono elevate quantità di acqua e fibre.
Sono anche un'ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina C, pro- vitamina A (carotenoidi, come luteina e beta-carotene), folati, manganese e vitamina K.
Il contenuto di vitamina K degli ortaggi a foglia è particolarmente elevato. Di conseguenza, i pazienti in terapia con farmaci antagonisti della vitamina K, come il warfarin (coumadin), devono prestare particolare attenzione a mantenere stabile il consumo di verdure a foglia.
Le verdure a foglia verde sono ricche di folati o vitamina B9, che nella loro forma attiva risultano essenziali per la sintesi del DNA e delle proteine
I folati sono quindi importanti per la salute generale dell'organismo e soprattutto dei tessuti in rapida crescita, come nelle cellule deputate alla formazione dei globuli rossi o nelle mucose.
La carenza di folati è piuttosto comune. In particolare, alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza, hanno difficoltà ad ottenere l'assunzione dietetica raccomandata di folati attraverso la dieta 2.
Molte verdure a foglia verde, come la rucola e le cime di rapa, sono anche una buona fonte di calcio. Insieme alla vitamina K, l'apporto di questo minerale aiuta la mineralizzazione delle ossa prevenendo l'osteoporosi e le fratture ossee 3.
Le verdure a foglia verde sono anche una fonte di polifenoli e flavonoidi, come kaempferolo, isoramnetina, quercetina e antociani 4, 5. La loro attività più nota è quella antiossidante; possono infatti contribuire a neutralizzare i radicali liberi che - se presenti in eccesso - danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come il cancro, il diabete e le malattie cardiache 6.
Si ritiene inoltre che i flavonoidi riducano l'infiammazione, che è ritenuta la causa principale di molte malattie croniche 7, 8.
Numerosi studi epidemiologici e relative meta-analisi hanno dimostrato fortemente che il consumo di polifenoli offre una migliore protezione contro malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari, diabete, invecchiamento e malattie neurodegenerative 8, 9, 10, 11.
Le verdure a foglia verde sono anche una buona fonte di carotenoidi come la luteina, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro 12, 13.
Benefici per la Salute
Una dieta ricca di verdure a foglia verde può offrire numerosi benefici per la salute 14.
Le diete ricche di verdure - comprese quelle a foglia - sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro 15, 16.
Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (CVD) 17.
Ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che il consumo di spinaci può essere benefico per la salute del cuore, in quanto può abbassare la pressione sanguigna 18.
La rucola è una delle migliori fonti di nitrati alimentari, che aiutano a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico 18, 19, 20, 21.
La rucola, come del resto i cavoli, è una ricca fonte di glucosinolati, che conferiscono loro un sapore amaro e pungente. Queste sostanze, che al momento del taglio si trasformano in isotiocianati, possono proteggere da cancro, infezioni e malattie cerebrali 22, 23, 24, 25, 26.
Le verdure a foglia verde sono anche una ricca fonte di fibre.
Una recente revisione 27 ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all'anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti.
Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:
- in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno - rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse - una riduzione del 15-30%:
- della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare,
- dell'incidenza di malattia coronarica, dell'incidenza di ictus e relativa mortalità, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto;
- in base agli studi clinici, un'assunzione elevata di fibra si associa a un peso corporeo significativamente più basso e a una riduzione della pressione sistolica e del colesterolo totale, quando confrontata con una minore assunzione di fibre alimentari.