Calorie Cetriolo

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei cetrioli sono pari a:
- 10 kcal per 100 grammi di parte edibile di cetrioli senza buccia ¹;
- 15 kcal per 100 grammi di parte edibile di cetrioli con buccia ².
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei cetrioli sono pari a 14 kcal per 100 grammi di parte edibile.

I dati INRAN sottolineano anche come un cetriolo intero presenti il 77% di parte edibile, considerando la buccia come parte non commestibile. Pertanto, le 14 kcal/100g indicate dall'INRAN sono quasi certamente il risultato di rilevazioni su campioni di cetrioli sbucciati.

Si tratta in ogni caso di un apporto calorico irrisorio, per cui non ha molto senso cercare di calcolare alla perfezione le calorie dei cetrioli.

Fanno Dimagrire?

I cetrioli sono un ortaggio a basso contenuto di calorie ma presentano buone quantità di:

acqua (ne contengono circa il 96%);
fibre, sia solubili che insolubili;
antiossidanti, come flavonoidi e tannini ³.

Sono invece praticamente privi di grassi e proteine, con un contenuto di carboidrati estremamente basso (meno di 2 grammi su 100 di alimento).

Queste caratteristiche conferiscono ai cetrioli:

un basso indice glicemico;
una bassa densità energetica;
un elevato potere saziante;
un'elevata capacità idratante.

Grazie a tali qualità, i cetrioli sono un alimento estremamente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Fanno Dimagrire?

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti dei cetrioli, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

I cetrioli sono una discreta fonte di fibre ma, soprattutto, sono ricchissimi di acqua.

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ⁴.

Il contenuto di fibre e acqua dei cetrioli può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito ⁵.

In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante dei cetrioli può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta ^{4, 5}.

Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbero mangiare circa 3 kg di cetrioli, un'impresa non certo semplice!

Inoltre, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli dei cetrioli - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso ^{6, 7}.

Uno studio del 2010 ⁸ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
Mangiare i cetrioli prima del pasto può, in questo senso, aiutare a perdere peso.
Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come i cetrioli) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo ⁹.
Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ¹⁰.
Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ¹¹.
Uno studio ¹² di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Cetrioli e Salute

I cetrioli non sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali.

Spicca solamente il ricco contenuto di vitamina K, per cui sarebbe opportuno controllarne l'assunzione in caso di contestuale terapia con farmaci anticoagulanti come il warfarin.

In base alle loro caratteristiche nutrizionali, i cetrioli sono un alimento utile per favorire la regolarità intestinale.

La disidratazione è un importante fattore di rischio per la stitichezza, in quanto può alterare il bilancio idrico e rendere difficile il passaggio delle feci, che si fanno più dure e difficili da espellere ¹³.
Come abbiamo visto, i cetrioli sono ricchi di acqua e favoriscono l'idratazione; questa caratteristica può migliorare la consistenza delle feci, prevenire la stitichezza e aiutare a mantenere la regolarità intestinale ¹⁴.
Anche il - seppur modesto - apporto di fibre dei cetrioli contribuisce a renderli utili per le persone che soffrono di stitichezza.

Sebbene i cetrioli non siano molto ricchi di vitamine o minerali, contengono un composto chiamato cucurbitacina E, che - insieme agli altri antiossidanti polifenolici ³ - può avere effetti benefici sulla salute.

I risultati di studi preliminari in vitro e su animali suggeriscono che la cucurbitacina E può esibire proprietà anti-cancro e anti-infiammatorie e può proteggere la salute del cervello ^{15, 16, 17}.
Uno studio ha misurato il potere antiossidante del cetriolo integrando 30 adulti anziani con polvere di cetriolo. Alla fine dello studio di 30 giorni, la polvere di cetriolo ha causato un significativo aumento di diversi marcatori di attività antiossidante e un migliore stato antiossidante ¹⁸.

Cetrioli e Diabete

Gi estratti di cetriolo sono stati sperimentati per la loro attività antiossidante, antinfiammatoria e antidiabetica.

Uno studio ¹⁹ ha concluso che i ratti diabetici avevano una diminuzione degli zuccheri nel sangue dopo una dieta di nove giorni con estratto di semi di cetriolo.
Anche studi in vitro suggeriscono che le potenzialità antiossidanti del cetriolo potrebbero essere particolarmente utili nel prevenire le complicanze associate al diabete ²⁰.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare che i cetrioli sono un alimento a basso indice glicemico.

Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ²¹.
Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{22, 23, 24}.
Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{25, 26, 27, 28}.

Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, compresi i cetrioli, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 ²⁹.