Albicocche | Proprietà, Calorie | Benefici per la Salute

Che Cos'è

L'albicocca è un frutto delizioso e nutriente, ricco di vitamine, fibre e antiossidanti.

Il consumo di albicocche, nell'ambito di una dieta sana, sostiene e promuove la salute degli occhi, della pelle e dell'intestino. Questi frutti hanno anche blande proprietà lassative, che diventano spiccate per le albicocche secche.

Le proprietà salutistiche dell'albicocca dipendono soprattutto dalla ricchezza di vitamina C e carotenoidi, che esibiscono spiccate proprietà antiossidanti, ma anche di polifenoli, potassio e fibre solubili.

Simile a una piccola pesca, l'albicocca è una drupa carnosa, globosa od oblunga; la sua buccia è vellutata, di colore variabile dal giallo chiaro all'arancio intenso in base alla varietà, spesso sfumato di rosso sul lato più esposto al sole.

La polpa dell'albicocca è dolce e profumata, soda e poco succosa, ma comunque utile per ottenere una deliziosa purea per la produzione di succhi e nettari di frutta.

Le albicocche sono prodotte dall'albero Prunus armeniaca L. (detto albicocco), che - come il pesco, il ciliegio, il mandorlo e il susino europeo - appartiene alla famiglia delle Rosaceae.

Albicocche in Cucina

Le albicocche possono essere consumate fresche, al naturale, o trasformate in vari modi.

Allo stato fresco sono un frutto delicato e rapidamente deperibile. Per prolungarne la conservabilità possono essere essiccate (albicocche secche) o conservate in uno sciroppo di acqua e zucchero (albicocche sciroppate).

Buona parte del raccolto viene trasformato in vari prodotti alimentari, come succhi di albicocca, marmellate di albicocca e gelatine di albicocca.

In cucina, l'albicocca si presta ad accompagnare pietanze dolci e salate. Numerose torte e crostate prevedono l'uso di albicocche intere o della loro marmellata o gelatina; tuttavia, grazie al suo gusto lievemente acidulo questo frutto può diventare protagonista anche di primi (risotti) e secondi piatti (ad es. spiedini di carne), sia intero che sottoforma di salse.

I semi delle albicocche sono tossici, perché se ingeriti liberano acido cianidrico, un potente veleno che - meglio chiarirlo subito (ce ne occuperemo in un capitolo dedicato) - NON cura il cancro.

I semi delle albicocche possono comunque essere utilizzati per estrarne un olio commestibile, usato soprattutto in profumeria e nell'industria cosmetica; inoltre, in piccole e innocue dosi, possono conferire il caratteristico sapore agli amaretti o aromatizzare sciroppi e liquori di vario tipo.

Proprietà Nutrizionali

Le albicocche fresche si distinguono per il buon contenuto di carotenoidi, soprattutto beta-carotene, e di vitamina C.

Significativo anche il contenuto di fibre, equamente distribuite tra solubili e insolubili.

Le albicocche sono anche una discreta fonte di potassio, ma nel complesso il profilo vitaminico e minerale dell'albicocca - pur essendo piuttosto ampio - non è particolarmente ricco in termini quantitativi.

Sostanze Fitochimiche

Sul piano delle sostanze fitochimiche, oltre ai già citati carotenoidi, le albicocche sono una discreta fonte di polifenoli, tra cui catechine, quercetina e acido clorogenico ^{4, 5}.

Pur non essendo particolarmente ricche di questi composti antiossidanti ⁶, il loro apporto - nell'ambito di una dieta varia ed equilibrata - può comunque contribuire a un buono stato di salute.

• Beta-Carotene: viene convertito in vitamina A nel corpo e può aiutare a ridurre il rischio di alcune patologie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e disturbi degli occhi come la degenerazione maculare ⁷. Il beta carotene ha anche un'azione antiossidante e può proteggere dalle scottature solari.
  In uno studio di 10 settimane, l'integrazione con beta carotene ha ridotto il rischio di scottature del 20% ⁸.
  Una revisione di 13 studi ⁹ ha indicato che livelli più alti di beta-carotene nel sangue erano correlati a un rischio significativamente più basso di mortalità per tutte le cause, inclusa la morte per cancro.
• Catechine: antiossidanti naturali caratteristici del tè verde; aiutano a prevenire il danno cellulare e offrono altri benefici, potendo prevenire varie malattie come quelle neurodegenerative ¹⁰.
• Acido Clorogenico: presente in quantità elevate nel caffè verde, esibisce potenti effetti antiossidanti e antinfiammatori, che possono aiutare a moderare i livelli glicemici nel sangue dopo i pasti ^{11, 12}.
• Quercetina: un altro importante antiossidante dai numerosi, potenziali, benefici, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese ¹³.
  Potrebbe anche favorire il controllo della glicemia; ad esempio, è stato dimostrato che la quercetina interagisce con le cellule dell'intestino tenue, del pancreas, dei muscoli scheletrici, dei tessuti adiposi e del fegato per controllare la regolazione della glicemia in tutto il corpo ¹⁴.
  Inoltre, secondo alcuni studi, la quercetina può aiutare a ridurre e a gestire i sintomi legati alle allergie stagionali, come lacrimazione e naso chiuso ¹⁵. La quercetina potrebbe agire come antistaminico naturale prevenendo il rilascio di istamina e diminuendo la gravità delle reazioni infiammatorie e respiratorie come l'asma allergica, la bronchite e le allergie stagionali ^{13, 16}.
  

Tutte queste sostanze fitochimiche lavorano sinergicamente per neutralizzare i radicali liberi, che sono composti dannosi che danneggiano le cellule e causano stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è collegato all'obesità e a molte malattie croniche, come le malattie cardiache ^{17, 18, 19}.

Albicocche secche

Quando le albicocche vengono essiccate, la concentrazione relativa di sostanze nutritive aumenta, con vitamina A, vitamina E, potassio e ferro che raggiungono - per 100 grammi di alimento - apporti superiori al 25% del fabbisogno quotidiano.

Naturalmente, aumentano anche le calorie, per cui è consigliabile non esagerare con le porzioni di albicocche secche, anche in virtù del loro effetto lassativo.

Segnaliamo inoltre come le albicocche secche siano un alimento ad alto contenuto di melanoidine, sostanze ad azione antiossidante e prebiotica ²⁰.

Per maggiori informazioni, leggi il nostro articolo di approfondimento sulle albicocche secche »

Valori Nutrizionali

Proprietà e Benefici

Rispetto ad altri frutti, la letteratura riguardante i benefici per la salute dell'albicocca è piuttosto carente, soprattutto in termini di sperimentazioni umane.

Tuttavia, considerando la loro composizione nutrizionale e i pochi studi pubblicati, è possibile ascrivergli alcuni potenziali benefici per la salute.

Protezione Antiossidante

I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.

Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.

In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro ²³.

Come abbiamo visto, l'albicocca apporta una discreta quantità di potenti antiossidanti, tra cui beta-carotene, luteina, zeaxantina, vitamina C, quercetina, catechine e acido clorogenico; può quindi aiutare a prevenire danni e malattie causati dall'accumulo di radicali liberi.

In uno studio, l'assunzione di 200 grammi di albicocche al giorno per tre settimane si è dimostrata efficace nell'aumentare l'attività antiossidante delle urine, ma non quella del plasma, offrendo nel complesso una protezione antiossidante molto limitata e nettamente più debole di quella offerta dal succo di melograno ricco di polifenoli (250g/die) ²⁴.

Proprietà Antinfiammatorie

Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie ^{26, 27}.

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell'insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative ^{28, 29, 30, 31}.

Fonte di Potassio

L'albicocca è una discreta fonte di potassio, con una porzione da 100 grammi che copre circa il 7-8% del fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di sviluppare malattie cardiache ^{34, 35, 36}.

Un'analisi di 33 studi ha rilevato che una dieta ricca di potassio riduce in modo significativo la pressione sanguigna e abbassa il rischio di ictus del 24% ³⁷.

Regolarità Intestinale

L'acqua e le fibre contenute nell'albicocca possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.

• La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza ³⁸.
• La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
• La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
  Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa ^{39, 40, 41}.

La nota azione lassativa delle albicocche secche è dovuta al generoso contenuto di fibre solubili e soprattutto insolubili, ma anche alla presenza di zuccheri semplici e polialcoli (tra cui il sorbitolo).

Questi zuccheri richiamano acqua nell'intestino grazie al loro effetto osmotico; tale azione ammorbidisce le feci e ne facilita l'evacuazione, fino a provocare diarrea e crampi intestinali negli individui più sensibili che consumano alte dosi di albicocche secche.

Benefici Generali della Frutta

A livello generale, possiamo ipotizzare che le albicocche possiedano tutti i benefici ascrivibili al consumo adeguato di frutta all'interno di una dieta equilibrata.

Ad esempio:

• Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ⁴².
• Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ⁴³.
• Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali ^{44, 45}.
• Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l'effetto più forte ⁴⁶.
• Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{47, 48}.

Cancro e Semi di Albicocca

I semi di albicocca contengono una certa quantità di amigdalina. Si tratta di un glicoside cianogenico, che una volta ingerito viene idrolizzato nel duodeno (in ambiente alcalino) e nell'intestino (enzimaticamente), con generazione di acido cianidrico.

L'acido cianidrico è un veleno, che può impedire alle cellule di utilizzare l'ossigeno fino ad ucciderle ^{49, 50}.

L'avvelenamento da cianuro causato dall'ingestione di semi di albicocca si manifesta con sintomi gravi, come ^{49, 51}:

• Vertigini
• Mal di testa
• Nausea e vomito
• Cianosi (pelle bluastra causata dalla privazione di ossigeno)
• Danni al fegato
• Pressione sanguigna anormalmente bassa
• Palpebra superiore cadente (ptosi)
• Convulsioni e coma

L'avvelenamento da cianuro associato all'ingestione di semi di albicocca è particolarmente grave nei bambini, molti dei quali richiedono cure intensive ^{51, 52}.

Alcune teorie, ormai vecchie di decenni e mai confermate scientificamente, suggeriscono che l'acido cianidrico o la stessa amigdalina possano avere effetti antitumorali, colpendo preferibilmente le cellule cancerogene rispetto a quelle sane.

Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che l'amigdalina può ridurre l'insorgenza di tumori sopprimendo i geni che li aiutano a diffondersi ^{53, 54, 55, 56}.

Tuttavia, non ci sono prove che i trattamenti a base di amigdalina naturale o di derivazione (laetrile) possano trattare efficacemente il cancro in vivo ^{57, 58, 59}. Non solo, diversi studi scientifici hanno riscontrato che questi trattamenti risultano potenzialmente tossici o letali, a causa dell'avvelenamento da cianuro ^{60, 61}.

Per maggiori informazioni, leggi il nostro articolo di approfondimento sul laetrile (Vitamina B17) per la cura del cancro »

Avvertenze

• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
  
• Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di albicocche. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.

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