Che Cos'è

Il pompelmo (Citrus paradisi Macfad., 1830) è un albero da frutto tropicale.

Il nome pompelmo viene riservato anche ai frutti di questa pianta, noti per il sapore dolce e un po' aspro, ma anche per i numerosi benefici per la salute.

Il pompelmo è ricco di sostanze nutritive, in particolare di vitamina C, antiossidanti e fibre come la pectina, che lo rendono uno degli agrumi più salutari.

Sul mercato esistono molte varietà di pompelmo, che variano per il colore della polpa e la presenza o meno di semi. Le varietà più popolari attualmente coltivate sono le tonalità rosse, bianche e rosa, che si riferiscono al colore interno della polpa del frutto.

Particolarmente noto è il pompelmo rosa, così chiamato per il colore purpureo della polpa, che lo distingue dal colore chiaro delle varietà classiche.

Secondo alcuni, il pompelmo può essere considerato un alimento funzionale, essendo naturalmente ricco di molecole con proprietà benefiche e protettive per l'organismo, che - quando inserite in un regime alimentare equilibrato - contribuiscono a promuovere e a proteggere la salute.

A Cosa Serve

Il sapore del pompelmo è gradevole, fresco e dissetante, seppur tendente all'aspro e all'amaro.

Oltre al consumo diretto, i frutti del pompelmo possono essere utilizzati per varie preparazioni alimentari, come succhi di frutta, dessert, granite e sorbetti; si prestano inoltre alla preparazione di macedonie e insalate di frutta, oltre che come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.

Benefici per la Salute

La ricerca mostra che il consumo di pompelmo - nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano - può avere alcuni importanti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e un ridotto rischio di malattie cardiache.

I pompelmi possiedono molte caratteristiche interessanti dal punto di vista nutrizionale, che li rendono:

poveri di calorie;
ricchi di Vitamina C, utile per le sue note proprietà:
- antiossidanti;
- coadiuvanti le difese immunitarie;
- favorenti l'assorbimento del ferro;
- favorenti la deposizione di calcio e fosforo nelle ossa e nei denti;
- antiscorbuto;
buona fonte di fitonutrienti ad azione antiossidante e antinfiammatoria, soprattutto bioflavonoidi, che agiscono in sinergia con la vitamina C come capillaroprotettori e antinfiammatori;
ricchi di fibre, tra le quali si segnala la pectina, alla quale sono riconosciute proprietà:
- prebiotiche, che favoriscono la salute e la proliferazione del microbiota intestinale;
- sazianti, utili per il controllo del peso;
- ipocolesterolemizzanti e normoglicemizzanti, utili per mantenere normali valori di colesterolo e glucosio nel sangue;
- blandamente lassative.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Pompelmo Bianco Crudo ¹
Energia (Calorie)	138 kJ (33 kcal)

Carboidrati	8,41 g
zuccheri	7,31 g
Fibra alimentare	1,1 g

Grassi	0,10 g

Proteine	0,8 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Tiamina (B1)	0,037 mg (3%)
Riboflavina (B2)	0,020 mg (2%)
Niacina (B3)	0,269 mg (2%)
Acido pantotenico (B5)	0,283 mg (6%)
Vitamina B6	0,043 mg (3%)
Folati (B9)	10 μg (3%)
Colina	7,7 mg (2%)
Vitamina C	33,3 mg (40%)
Vitamina E	0,13 mg (1%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	12 mg (1%)
Ferro	0,06 mg (0%)
Magnesio	9 mg (3%)
Manganese	0,013 mg (1%)
Fosforo	8 mg (1%)
Potassio	148 mg (3%)
Zinco	0,07 mg (1%)

Altri costituenti	Quantità
Acqua	90,48 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Proprietà Nutrizionali

Come tutti gli agrumi, il pompelmo è una ricca fonte di vitamina C e fibra solubile, in particolare pectina.

Il pompelmo è anche ricco di antiossidanti, come i flavonoidi, tra cui esperidina, esperperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina e altri.

Gli effetti sulla salute dei flavonoidi degli agrumi sono stati riportati in diversi studi.
Tra le loro attività biologiche, i flavonoidi degli agrumi possiedono proprietà antiradicali, antiossidanti e antinfiammatorie.

Le varietà di pompelmo rosa e rosse contengono anche quantità significative di benefici carotenoidi e licopene.

	Arance	Limoni	Mandarini	Pompelmo
Calorie (kcal)	47	29	53	33
Carboidrati (g)	11,75	9,32	13,34	8,41
Zuccheri (g)	9,35	2,5	10,58	7,31
Fibre (g)	2,4	2,8	1,8	1,1
Vitamina C (mg)	53,2 (64%)	53 (64%)	26,7 (32%)	33,3 (40%)
Acido Folico (mcg)	30 (8%)	11 (3%)	16 (4%)	10 (3%)
Potassio (mg)	181 (4%)	138 (3%)	166 (4%)	148 (3%)
Calcio (mg)	40 (4%)	26 (3%)	37 (4%)	12 (1%)
Magnesio (mg)	10 (3%)	0,03 (2%)	12 (3%)	9 (3%)
Fosforo	14 (2%)	16 (2%)	20 (3%)	8 (1%)

Fa Dimagrire?

I pompelmi sono alimenti con un basso contenuto di calorie, ma grazie all'elevata presenza di acqua e fibre sono molto sazianti.

Inoltre, il pompelmo ha un basso indice glicemico (GI), il che significa che durante la digestione "il suo zucchero entra lentamente nel sangue".

Una dieta a basso indice glicemico può favorire la perdita di peso e il mantenimento del peso, anche se le prove sono limitate ^{2 ,3, 4, 5}.

Indicativamente, si consideri che:

1/2 pompelmo rosa apporta 52 kcal;
1/2 pompelmo bianco apporta 39 kcal.

Perché la Fibra Fa Dimagrire

Rispetto ad altri frutti, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.

Assumere più fibre da frutta e verdura è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante della frutta può aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta ^{6, 7, 8}.
Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia ⁹.

Pertanto, il consumo di adeguate quantità di fibre può aiutare a consumare meno calorie durante il giorno, tenendo a bada l'appetito ¹⁰.

Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo ¹¹.

Inoltre, il pompelmo contiene poche calorie, ma molta acqua, che è un'altra caratteristica nota per aiutare la perdita di peso ¹².

Cosa Dicono gli Studi

Uno studio ¹³ su 91 soggetti obesi ha rilevato che coloro che hanno consumato mezzo pompelmo prima dei pasti hanno perso molto più peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
Infatti, nel "gruppo pompelmo" si è osservata una perdita media di peso di 1,6 kg in 12 settimane, mentre i partecipanti che non hanno mangiato pompelmo hanno perso meno di 0,3 kg in media.
In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha prodotto una diminuzione dell'apporto calorico, una diminuzione del 7,1% nel peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo buono HDL ¹⁴.
Anche questo studio ¹⁵ ha rilevato che, consumando mezzo pompelmo 3 volte al giorno per 6 settimane nel contesto di una dieta controllata, è possibile ottenere una significativa riduzione della circonferenza della vita e una modesta perdita di peso, oltre a una sensibile riduzione di pressione arteriosa e colesterolo totale e LDL. Tuttavia, non si sono osservate differenze significative rispetto al gruppo di controllo (stessa dieta ma senza pompelmo).
Infine, una recente revisione ha rilevato che il consumo di pompelmo riduce il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione arteriosa rispetto ai gruppi di controllo ¹⁶.

Questo non significa che il pompelmo produca da solo la perdita di peso, ma aggiungerlo a una dieta già sana potrebbe rivelarsi vantaggioso per chi sta cercando di dimagrire.

Dieta del Pompelmo

La dieta di pompelmo è un piano alimentare ricco di proteine che si concentra sul consumo di pompelmo o succo di pompelmo ad ogni pasto. L'obiettivo della dieta è la rapida perdita di peso nell'arco di 12 giorni.

Mentre esistono diverse versioni della dieta, la maggior parte di esse include un apporto calorico giornaliero di meno di 1.000 calorie.

Esempi dei pasti includono:

Colazione: due uova sode, due fette di pancetta e 1/2 pompelmo o 250ml di succo di pompelmo
Pranzo: insalata con condimento, qualsiasi carne in qualsiasi quantità e 1/2 pompelmo o 250ml di succo di pompelmo
Cena: qualsiasi tipo di carne preparata in qualsiasi modo, insalata o verdure rosse e verdi, caffè o tè e 1/2 pompelmo o 250ml di succo di pompelmo
Spuntino della buona notte: 250ml di latte scremato

Rimandiamo al nostro articolo su Cosa Mangiare per Dimagrire per un commento su questa tipologia di diete.

Pompelmo e Colesterolo

Il consumo regolare di pompelmi può contribuire a migliorare la salute del cuore, riducendo i fattori di rischio per le malattie cardiache come l'ipertensione e il colesterolo alto.

In uno studio ¹⁷, le persone che hanno mangiato pompelmo tre volte al giorno per sei settimane hanno sperimentato significative riduzioni della pressione sanguigna nel corso dello studio. Hanno anche mostrato miglioramenti del colesterolo totale e dei livelli di colesterolo LDL "cattivo".
In uno studio ¹⁸, 57 pazienti iperlipidemici, di età compresa tra 39 e 72 anni, dopo un intervento chirurgico di bypass coronarico sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi uguali in numero: due sperimentali ("pompelmo rosso" e "pompelmo biondo") e un gruppo di controllo (CG).
È stato riscontrato che dopo il trattamento i livelli sierici di lipidi sono diminuiti nei pazienti dei gruppi di intervento rispetto al CG, facendo registrare riduzioni del colesterolo totale, LDL e trigliceridi.
È stato anche determinato che il pompelmo rosso ha un contenuto più elevato di composti bioattivi e un potenziale antiossidante superiore rispetto al pompelmo biondo

Questi effetti sono probabilmente dovuti alle importanti sostanze nutritive contenute nel pompelmo, che svolgono un ruolo importante nel mantenere la salute del cuore.

Innanzitutto, il pompelmo è abbastanza ricco di potassio. Un'adeguata assunzione di potassio è associata a un ridotto rischio di ipertensione; inoltre, è stato dimostrato che riduce il rischio di morte per malattie cardiache ^{19, 20}.
In secondo luogo, la fibra del pompelmo può migliorare la salute del cuore, dato che un'elevata assunzione di fibre è associata a livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo ²¹.
Il pompelmo contiene diversi antiossidanti, che forniscono vari benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diverse malattie ²².
In particolare, il pompelmo è una ricca fonte di flavonoidi, che possiedono molteplici benefici per la salute, tra cui antiossidanti e scavenging dei radicali liberi, anti-infiammatori, e citoprotettivi ^{23, 24}.

Pompelmo e Diabete

Mangiare regolarmente pompelmi può contrastare la resistenza all'insulina, che nel tempo può portare al diabete di tipo II.

Mangiare pompelmo può infatti aiutare a controllare i livelli di insulina e a ridurre la probabilità di diventare insulino-resistenti ¹³.

In uno studio ¹³, i soggetti che hanno mangiato metà pompelmo fresco prima dei pasti hanno sperimentato una riduzione significativa sia dei livelli di insulina che dell'insulino-resistenza, rispetto al gruppo che non ha mangiato pompelmo.
Uno studio sugli animali ²⁶ ha dimostrato che i preparati a base di succo di pompelmo chiarificato riducevano sia la glicemia a digiuno che l'aumento di peso. Gli effetti osservati erano simili agli effetti della metformina. Non è stato riscontrato alcun effetto additivo quando il succo di pompelmo e la metformina sono stati testati insieme.
Una revisione ²⁷ sul ruolo del pompelmo nella dieta e nell'interazione farmacologica suggerisce che il pompelmo è associato alla perdita di peso e al miglioramento della resistenza all'insulina.
Inoltre, la revisione riporta che un composto contenuto nel succo di pompelmo, chiamato naringina, ha migliorato l'iperglicemia e il colesterolo alto in un modello animale di diabete di tipo 2 ²⁸.

Altri studi suggeriscono che il consumo di frutta in generale si associa a un migliore controllo della glicemia e a un rischio ridotto di diabete di tipo 2 ^{29, 30}.

Succo o Frutto Intero?

È interessante notare come quasi un terzo di tutti gli agrumi vengano utilizzati per ottenere il relativo succo ³¹.

La principale differenza che separa i succhi dai frutti interi risiede nel fatto che i primi - anche quando sono prodotti in casa senza aggiungere zuccheri - risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall'altro molto più ricchi di zuccheri.

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare agrumi interi piuttosto che bere il loro succo.

Uno studio ³² ha scoperto che mangiare gli agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma bere il succo di frutta potrebbe aumentare tale rischio.

Antiossidanti

Dato il ruolo dello stress ossidativo e dell'infiammazione nella patogenesi di obesità, diabete e malattie cardiovascolari, il potenziale antiossidante dei flavonoidi del pompelmo può giocare un ruolo chiave nei loro effetti protettivi e terapeutici.
Le proprietà antinfiammatorie di queste sostanze hanno dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache ^{33, 34}.
I flavonoidi del pompelmo, in particolare l'esperidina, possono quindi avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari ³⁵.
Un altro importante flavonoide degli agrumi è la naringina, che contribuisce ad accrescere la protezione offerta dagli altri polifenoli per il trattamento di obesità, diabete, ipertensione e sindrome metabolica ³⁶.
- Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus ³⁷.
- Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono legati a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica ³⁶.
Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva ^{38, 39}, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.
- Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale ^{40, 41, 42}.

Pompelmo Rosa

Il pompelmo rosa è anche una buona fonte di:

Beta-carotene: viene convertito in vitamina A nel corpo e può aiutare a ridurre il rischio di alcune patologie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e disturbi legati all'occhio come la degenerazione maculare ⁴⁴.
Licopene: è noto per la sua potenziale capacità di prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata. Può anche aiutare a rallentare la crescita dei tumori e diminuire gli effetti collaterali dei trattamenti oncologici comuni ^{45, 46}.

Altri Benefici

Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali ^{47, 48}.
Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi ⁴⁹.
Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME ^{50, 51}; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi a un ridotto rischio di alcuni tumori.
Ad esempio, secondo uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni ⁵².
Altri studi hanno suggerito che gli agrumi possono proteggere contro i tumori dell'esofago, dello stomaco, della mammella e del pancreas ^{53, 54, 55, 56}.

Il problema dei denti sensibili

L'acido citrico, che si trova negli agrumi, è una causa comune di erosione dello smalto, specialmente se lo si consuma in eccesso ⁵⁷.

Chi soffre di denti particolarmente sensibili, potrebbe dover evitare i frutti acidi. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti utili per preservare lo smalto dei denti mentre si mangiano gli agrumi:

Non succhiare mai pompelmi o altri frutti acidi ed evitare di metterli direttamente a contatto con i denti.
Risciacquare la bocca con acqua dopo aver mangiato il frutto e attendere 30 minuti per lavarsi i denti.
Mangiare il formaggio insieme alla frutta; questo aiuta a neutralizzare l'acidità della bocca e ad aumentare la produzione di saliva.

Estratto di Semi di Pompelmo

L'estratto di semi di pompelmo (o GSE) è un noto integratore alimentare, ottenuto come ricorda il nome dai semi di questo frutto.

Si tratta di un prodotto ricco di oli essenziali e antiossidanti, con potenziali benefici per la salute. Tuttavia, alcune affermazioni sui suoi benefici sono esagerate.

Uno dei miti più comuni sull'estratto di semi di pompelmo è che può curare quasi tutte le infezioni, tra cui la crescita eccessiva di candida nell'intestino, infezioni opportunistiche che si sviluppano nelle persone con AIDS e persino nell'acne.

Tuttavia, nessuno studio ha collegato il GSE in forma di supplemento al trattamento di queste infezioni.

Diversi studi hanno invece rilevato che molti integratori GSE commerciali sono contaminati da composti antimicrobici sintetici, tra cui il benzonio cloruro e il triclosan, nonché conservanti come i metilparabeni ^{58, 59, 60, 61}.

Alcuni ricercatori ritengono che questi composti sintetici siano responsabili degli effetti antimicrobici degli estratti commerciali di semi di pompelmo, ma sono necessarie ulteriori ricerche ⁶².

Farmaci e Pompelmo

Il pompelmo e il suo succo sono noti per l'interferenza con il metabolismo di vari farmaci, da cui scaturisce un aumento dell'effetto terapeutico e il conseguente rischio di sovradosaggio ⁶³; tra le interazioni più frequenti e comuni si ricordano quelle con:

statine (es. simvastatina e atorvastatina);
farmaci impiegati per ridurre la pressione (es. nifedipina);
farmaci per il rigetto di trapianto (es. ciclosporina);
corticosteroidi (es. budesonide);
farmaci per le aritmie (es. amiodarone);
antistaminici (es. fexofenadina).

Mangiando pompelmo durante l'assunzione di questi farmaci, il corpo potrebbe non essere in grado di metabolizzarli normalmente, il che potrebbe causare un sovradosaggio e altri effetti avversi ⁶⁴.

La severità dell'interazione dipende dall'individuo, dal farmaco utilizzato e dalla quantità di pompelmo mangiato o succo bevuto.