Succhi di Frutta | Fanno Male o Bene? Fanno Ingrassare?

Cosa Sono

I succhi di frutta sono bevande ottenute dalla spremitura di varie tipologie di frutta.

Tra i succhi di frutta più consumati spiccano il succo di mela, il succo di arancia, il succo di pompelmo, il succo d'ananas, il succo di pera, il succo d'uva e il succo di pesca.

I succhi di frutta industriali possono essere concentrati o diluiti ed eventualmente arricchiti in zuccheri, conservanti, vitamine, minerali e altre sostanze.

Differenze con la Frutta Intera

La principale differenza che separa i succhi di frutta dai frutti interi risiede nel fatto che i primi - anche quando sono prodotti in casa senza aggiungere zuccheri - risultano da un lato molto più poveri di fibre e dall'altro molto più ricchi di zuccheri.

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare frutti interi piuttosto che bere il loro succo.

Curiosità

Alcuni alimenti che dal punto di vista nutrizionale sono comunemente considerati delle verdure, sono in realtà dei frutti dal punto di vista botanico.

Ad esempio, secondo la classificazione botanica, anche il succo di pomodoro, il succo di cetrioli e il succo di peperoni sono in realtà dei succhi di frutta a tutti gli effetti.

Fanno Bene?

I succhi preparati al 100% da frutta fresca senza additivi come zucchero o sale aggiunti, hanno alcune interessanti proprietà nutrizionali.

I loro potenziali benefici per la salute sarebbero da ricondurre al generoso apporto di vitamine (come la vitamina C), antiossidanti (come carotenoidi, antociani e flavonoidi) e sali minerali (come potassio e magnesio).

• I flavonoidi contenuti nel succo d'arancia possono aiutare a combattere l'infiammazione cronica associata all'obesità. In uno studio, le persone con obesità che hanno bevuto succo d'arancia dopo i pasti per almeno sette giorni consecutivi hanno sperimentato una riduzione dei marker di infiammazione ¹.
• Uno studio di 8 settimane ha scoperto che bere 750 ml di succo d'arancia ogni giorno ha aumentato significativamente lo stato antiossidante del sangue ².
• Un altro studio ha avuto risultati simili, riportando che bere 591 ml di succo d'arancia ogni giorno per 90 giorni ha aumentato lo stato antiossidante totale in 24 adulti con colesterolo alto e trigliceridi ³.
• Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale ^{4, 5, 6}.
• Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME ^{7, 8}; per questo motivo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a un succo di agrumi.
• Uno studio su 56 adulti con obesità ha scoperto che l'integrazione con un concentrato di succo di frutta e verdura misto per 8 settimane ha ridotto l'infiammazione e il colesterolo LDL (cattivo), aumentando la massa magra ⁹.
• Secondo uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni ¹⁰.
• In uno studio su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha prodotto una diminuzione dell'apporto calorico, una diminuzione del 7,1% nel peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo buono HDL ¹¹.
• Una revisione ¹² sul ruolo del pompelmo nella dieta e nell'interazione farmacologica suggerisce che il pompelmo è associato alla perdita di peso e al miglioramento della resistenza all'insulina.
  Inoltre, la revisione riporta che un composto contenuto nel succo di pompelmo, chiamato naringina, ha migliorato l'iperglicemia e il colesterolo alto in un modello animale di diabete di tipo 2 ¹³.
• Alcune varietà commerciali di succhi di frutta sono fortificate con sali minerali e vitamine, come calcio e vitamina D, carenti nelle diete occidentali.

Fanno Male?

Un Alimento Ricco di Zuccheri

I succhi di frutta hanno la fama di alimenti salutari.

In tal senso, i succhi di frutta vengono visti come alimenti ricchi di vitamine e minerali, benefici per la salute dell'organismo.

Si dimentica tuttavia che in molti (troppi) casi si tratta anche di alimenti ricchi di zuccheri.

Il problema principale è che il succo di frutta non contiene fibre ed è molto ricco di zuccheri.

• Se ad esempio confrontiamo le quantità di zucchero contenute nel succo di mela con quelle di una coca-cola, scopriamo che grossomodo si equivalgono ^{13, 14}. Eppure, la percezione salutistica delle due bevande è completamente diversa.
• Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma risulta molto meno saziante.
• Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà ^{15, 16, 17}.
• Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute ¹⁸.
  Questo è specialmente vero per i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).

In Una Dieta già Troppo Ricca di Zuccheri...

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ^{19, 20}.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ²¹.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri

Un Alimento Poco Saziante

Mangiare frutta intera richiede un certo sforzo per masticarla e deglutirne il bolo.

Inoltre, lo zucchero in essa contenuto è racchiuso all'interno di cellule protette da strutture fibrose, che si rompono lentamente durante la digestione.

Per questo motivo, e per la ricchezza d'acqua, la frutta è molto saziante... quindi è difficile mangiarne molta ²².

• Ad esempio, per assumere le stesse calorie di metà pizza dovremmo mangiare più di un kg di mele oppure, in alternativa, 850ml di succo di mela.
• Naturalmente, è molto più semplice bere 850ml di succo di mela che mangiare 1,1kg di mele.

Grazie alle fibre, lo zucchero contenuto nel frutto intero viene assorbito lentamente e in piccole quantità. Il fegato può quindi metabolizzare facilmente queste piccole quantità senza sovraccaricarsi.

Al contrario, bevendo succo di frutta, una grande quantità di zucchero viene assorbita rapidamente e inviata al fegato con altrettanta rapidità.

Il Problema del Fruttosio

Gran parte dello zucchero presente nei succhi di frutta si trova sottoforma di fruttosio.

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative ²³.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si deposita nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza ^{24, 25, 26, 27, 28}.

• In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi ²⁹. Questo grasso è noto come grasso viscerale.
• In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio ³⁰. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
• In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve ^{31, 32}.

Sebbene sia improbabile che porzioni ragionevoli di succo di frutta causino gravi problemi a persone sane, magre e attive, possono essere problematiche per le persone in sovrappeso o che hanno problemi metabolici legati all'alimentazione ^{33, 34}.

Studi metabolici controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo e denso, aumentare il colesterolo LDL ossidato e causare accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ³⁵.

Alcuni tipi di succo di frutta industriale contengono anche zuccheri aggiunti, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero.

Cosa dicono gli Studi

• In uno studio, 480 ml di succo d'uva al giorno per 3 mesi hanno causato insulino-resistenza e aumento della circonferenza della vita in soggetti in sovrappeso ³⁶.
• In un altro studio, il consumo di 2 o più porzioni di succo di frutta al giorno era associato a un rischio più che raddoppiato di gotta nelle donne ³⁷.
• Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 355 ml o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità ³⁸.
• Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come i succhi di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità ³⁹.
• Questo revisione ⁴⁰ di 3 studi longitudinali di coorte, ha segnalato come un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele/pere, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato.
• Diversi studi dimostrano che il succo di frutta è collegato a un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2, mentre il frutto intero è collegato a un rischio ridotto ^{41, 42, 43, 44, 45}.
• Uno studio ⁴⁶ ha scoperto che mangiare agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma berne il succo potrebbe aumentare tale rischio.
• Vale la pena segnalare che uno studio osservazionale ha collegato l'assunzione giornaliera di bevande zuccherate, incluso il succo di frutta 100%, a un aumentato rischio di cancro ⁴⁷.

Il Problema delle Bevande Zuccherate

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo ^{48, 49}.

Scegliendo gli alimenti giusti, il cervello "compenserà" facendoci mangiare minori quantità di altri alimenti ⁵⁰. Ad esempio, se iniziassimo a mangiare 2 patate bollite o 1 uovo ogni giorno, inconsciamente finiremmo per mangiare meno alimenti, quindi il nostro apporto calorico totale si ridurrebbe.

Al contrario, quando si consumano certi alimenti, come le bevande ricche di zuccheri, viene meno la compensazione cerebrale che sostiene la sazietà e porta a mangiare meno altri alimenti ⁵¹.

Anzi, il gusto dolce di queste bevande potrebbe addirittura portare a un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Questo è uno dei motivi per cui le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare più in generale ⁵². Il rischio è verosimilmente concreto anche per i succhi di frutta.

• Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate ⁵³.
• In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta attuale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere ⁵⁴.
• Numerosi studi suggeriscono che lo zucchero - e gli alimenti spazzatura trasformati in generale - influenzano il cervello come le droghe pesanti ⁵⁵.
• Per le persone predisposte alla dipendenza, lo zucchero può causare una risposta nota come dipendenza da cibo. Gli studi sui ratti dimostrano che lo zucchero può creare dipendenza fisica ^{56, 57, 58}.

Tutti questi effetti negativi sembrerebbero paradossalmente validi anche per le bevande dolci ma senza zucchero (contenenti dolcificanti artificiali).

Ad esempio, una revisione del 2017 ⁵⁹ non ha trovato prove che gli edulcoranti a basso contenuto calorico siano efficaci per la gestione del peso. In particolare, gli Autori hanno concluso che:

• le prove fornite dagli studi randomizzati non supportano chiaramente i benefici previsti dei dolcificanti non nutritivi per la gestione del peso.
• I dati osservazionali suggeriscono che l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento del BMI e del rischio cardiometabolico.
• Sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare pienamente i rischi e i benefici a lungo termine dei dolcificanti non nutritivi.

Perché anche i dolcificanti artificiali potrebbero far ingrassare?

Un primo motivo, riguarda l'effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{60, 61}, ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Una revisione del 2013 ⁶² pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ⁶³.