Che Cos'è
Nel linguaggio comune, i fichi d'India sono i frutti della pianta Opuntia ficus-indica.
Si tratta di una pianta succulenta (pianta grassa), probabilmente originaria del Messico e attualmente coltivata in territori a clima caldo-temperato (Mediterraneo, Africa meridionale, California ecc.).
In Sicilia, la pianta ha trovato un ambiente particolarmente favorevole, diventando una caratteristica del paesaggio naturale.
Dell'Opuntia ficus-indica si consumano:
- i frutti, detti fichi d'India, che hanno un sapore simile all'anguria dolce;
- le "foglie" carnose (cladodi), chiamate nopal, nopale o nopalitos, che hanno con un sapore simile ai fagiolini.
I frutti dei fichi d'India presentano una buccia coriacea cosparsa di setole pungenti, ma racchiudono una polpa dolce e ricca di semi.
In base alla varietà, i frutti del fico d'India possono essere a polpa gialla, color albicocca (la più comune), a polpa bianca o a polpa rosso-violetta.
Fichi d'India in Cucina
Frutti - Fichi d'India
I frutti dei fichi d'India si consumano freschi o secchi.
Sono ampiamente commercializzati in molte parti del mondo e hanno una buona concentrazione di vitamina C e diversi sali minerali.
Possono essere mangiati al naturale, ma vengono utilizzati anche per la preparazione di marmellate e gelatine.
In Sicilia, viene prodotto uno sciroppo al fico d'India concentrando la polpa privata dei semi. Del tutto simile per consistenza e gusto allo sciroppo d'acero, questo prodotto può essere utilizzato nella preparazione di cocktail, liquori e dolci rustici.
Nopal
Le "foglie" del fico d'India, dette nopal o nopale, vengono consumate come verdura (una volta private delle spine).
Hanno un gusto dolciastro e leggero, una consistenza croccante e allo stesso tempo mucillaginosa (consistenza e sapore ricordano vagamente quelli dei fagiolini).
I nopal vengono spesso usati nella cucina messicana, accompagnati da uova, carne o taco. Sono un importante ingrediente anche della cucina del Nuovo Messico, e stanno diventando sempre più famosi anche oltreconfine, negli Stati Uniti 1.
I nopali possono essere consumati crudi o cotti, utilizzati in marmellate, zuppe, stufati e insalate, per la medicina tradizionale e come foraggio per gli animali 2.
Proprietà Nutrizionali
Frutti - Fichi d'India
L'Opuntia ficus-indica è una pianta preziosa per il consumo umano e animale, grazie al suo ricco contenuto di acqua (85%) e alla diffusione in ambienti aridi.
Poiché il frutto contiene vitamina C (25-30 mg/100g), in passato è stato usato per mitigare lo scorbuto 1.
La pianta contiene anche flavonoidi, come quercetina, isoramnetina e kaempferolo.
Il frutto del fico d'India può essere considerato un alimento funzionale; questa caratteristica è stata attribuita ai suoi composti bioattivi, come vitamina C e vitamina E, polifenoli, carotenoidi, flavonoidi (ad es. kaempferolo, quercetina e isoramnetina), taurina e pigmenti 3, 4
I semi racchiusi nel frutto contengono il 3-10% di proteine e il 6 -13% di acidi grassi, principalmente acido linoleico 5. Solitamente vengono ingeriti insieme alla polpa.
Cladodi - Nopal
I cladodi dell'Opuntia ficus-indica sono una buona fonte di potassio, manganese, magnesio e calcio, con un contenuto nutrizionale che migliora man mano che la pianta matura 2.
Il calcio potrebbe tuttavia non essere molto disponibile, perché presente come ossalato di calcio, un complesso non assorbibile nell'intestino tenue.
Secondo uno studio italiano, i cladodi contengono una quantità significativa di polifenoli e complesso di vitamina E (tocoferoli) 6.
Il contenuto di polifenoli e tocoferoli nei cladodi giustifica pienamente sia l'attività antiossidante che gli effetti biologici riportati in letteratura.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Fichi d'India | ||
| Frutto, crudo 7 | Nopale 8 | |
| Energia (Calorie) | 172 kJ (41 kcal) | 66 kJ (16 kcal) |
| Carboidrati | 9,57 g | 3,33 g |
| fibra alimentare | 3,6 g | 2,2 g |
| Grassi | 0,51 g | 0,09 g |
| Proteine | 0,73 g | 1,32 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 43 IU (1%) | 457 IU (9%) |
| Beta Carotene | 25 µg | 250 µg |
| Tiamina (B1) | 0,014 mg (1%) | 0,012 mg (1%) |
| Riboflavina (B2) | 0,060 mg (4%) | 0,041 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,460 mg (3%) | 0,41 mg (3%) |
| Vitamina B6 | 0,06 mg (3%) | 0,070 mg (4%) |
| Folati (B9) | 6 μg (2%) | 3 μg (1%) |
| Vitamina C | 14,0 mg (18%) | 9,3 mg (12%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 56 mg (6%) | 164 mg (16%) |
| Ferro | 0,30 mg (2%) | 0,59 mg (3%) |
| Magnesio | 85 mg (21%) | 52 mg (13%) |
| Fosforo | 24 mg (3%) | 16 mg (2%) |
| Potassio | 220 mg (10%) | 257 mg (11%) |
| Manganese | ND | 0,457 mg (23%) |
| Sodio | 5 mg (0%) | 21 mg (1%) |
| Zinco | 0,12 mg (1%) | 0,25 mg (2%) |
| Altri componenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 87,55 g | 94,12 g |
Studi e Proprietà
Numerosi dati di letteratura riportano che i cladodi sono utili in molte malattie e possiedono effetti antinfiammatori, ipocolesterolemizzanti, ipoglicemizzanti, antiulcera e cicatrizzanti 6. Tali attività sono attribuite alla presenza nei cladodi di mucillagini, pectina, steroli vegetali, vitamine e polifenoli, ben noti per le loro proprietà antiossidanti.
Anche il frutto del fico d'India è noto da tempo nella medicina tradizionale e usato per il trattamento di una serie di patologie come ulcera, dispnea e glaucoma, nonché condizioni epatiche, ferite e affaticamento 9.
Solo alcune di queste proprietà sono state studiate dai ricercatori.
- Il fico d'India può essere in grado di abbassare il colesterolo, con molti meno effetti collaterali rispetto ai tradizionali farmaci per il colesterolo.
Uno studio sugli animali ha osservato che il nopal, integrato nell'alimentazione di ratti in misura del 12% della dieta, era in grado di ridurre il peso corporeo e il colesterolo in misura superiore a una dieta più povera di nopal (6%) e al placebo.
Mentre i livelli complessivi di glicemia, colesterolo totale e HDL sono rimasti invariati, il colesterolo LDL (o colesterolo "cattivo") è diminuito in modo significativo (-34%) nei ratti alimentati con il 12% di nopal crudo 10. - Alcune ricerche indicano che i fichi d'India possono diminuire e regolare la glicemia.
- Un estratto purificato di fico d'india, privo di fibre e somministrato a basse dosi (1 mg / kg di peso corporeo al giorno) ha migliorato il controllo glicemico in ratti diabetici indotti dalla streptozotocina, dimostrando potenziali effetti sensibilizzanti all'insulina 11.
- In un piccolo studio su persone con diabete di tipo 2, i partecipanti hanno ricevuto una colazione ricca di carboidrati.
Un gruppo ha consumato nopal al vapore (300g) insieme alla colazione, mentre l'altro no 12.
Il gruppo che ha mangiato il nopal aveva livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi dopo il pasto e livelli più bassi di insulina rispetto al gruppo che non aveva consumato il nopal.
- Studi preliminari indicano che l'estratto di fiori di fico d'india può aiutare a curare l'ingrossamento della prostata (iperplasia prostatica benigna) 13.
- Secondo uno studio, i composti e i derivati antiossidanti identificati nel fico d'India hanno dimostrato di essere dotati di attività biologicamente rilevanti, tra cui proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, ipoglicemizzanti, antimicrobiche e neuroprotettive 14.
- Uno studio ha indagato gli effetti della supplementazione con succo di Opuntia ficus-indica per 2 settimane su parametri cardiovascolari, stress ossidativo e marker biochimici di danno muscolare, a seguito di un esercizio di resistenza in soggetti sani.
Il succo di Opuntia ficus-indica ha mostrato una potente attività antiossidante, che ha ridotto il colesterolo totale e LDL con solo un moderato abbassamento del colesterolo HDL e dello stress ossidativo. Inoltre, l'integrazione ha ridotto i danni muscolari causati dall'esercizio fisico di resistenza 15. - Uno studio ha scoperto che il succo di fico d'India è in grado di ridurre lo stress ossidativo. I risultati indicano che il più alto potere antiossidante è stato trovato nel succo della varietà rosso-viola 4.
Si ritiene che le diete ricche di antiossidanti naturali riducano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e invecchiamento, e proteggano il cervello dalle malattie degenerative 16, 17, 18, 19, 20. - La somministrazione di succo di fico d'India ed estratti di frutto di fico d'India a cavie di laboratorio ha protetto il fegato dalle lesioni indotte dal paracetamolo e dal tetracloruro di carbonio 21, 22.
Effetti Collaterali
Esistono Rischi e Controindicazioni?
- Il frutto del fico d'India contiene circa 300 piccoli semi duri che vengono solitamente ingeriti, ma dovrebbero essere evitati da coloro che hanno problemi a digerire i semi.
- Se consumato in quantità eccessive, il frutto del fico d'India può causare occlusione intestinale meccanica, dovuta alla formazione di boli di semi nell'intestino crasso
Pertanto questo frutto va mangiato in quantità moderata e accompagnato da pane per impedire ai semi, durante l'assorbimento della parte polpacea, di conglobarsi e formare i "tappi" occlusivi. Anche il generoso consumo di acqua può essere d'aiuto 23.
Per lo stesso motivo, il consumo del frutto di fico d'india è sconsigliato alle persone affette da diverticolosi intestinale. - A causa della mancanza di prove, non è possibile dire in modo definitivo se l'assunzione di integratori a base di estratti di fico d'India sia o meno sicura durante la gravidanza e l'allattamento. Vale quindi il principio prudenziale secondo cui è meglio astenersi dall'assunzione di integratori alimentari, a meno che il medico non ritenga che i benefici siano superiori agli ipotetici rischi.
- Più in generale, l'assunzione di questi integratori in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.