Cosa Sono

I datteri sono i frutti della palma da datteri (Phoenix dactylifera), una pianta coltivata in molte regioni tropicali del mondo.

I datteri che arrivano sulle nostre tavole sono perlopiù essiccati, aspetto segnalato dalla buccia grinzosa e appassita.

Il dattero fresco maturo risulta molto fragile, deperibile e delicato da trasportare; per questo motivo viene essiccato, prolungandone anche la conservazione. I principali Paesi produttori a livello Mondiale sono Egitto, Iran, Algeria, Arabia Saudita, Iraq e Pakistan.

I datteri hanno una consistenza gommosa e un sapore dolce. Sono anche ricchi di alcuni nutrienti importanti e possono avere alcuni benefici per la salute.

Trattandosi di frutti carnosi e molto energetici, i datteri appartengono alla categoria della frutta secca zuccherina. Proprio perché sono essiccati, il contenuto di calorie e zuccheri è nettamente superiore alla maggior parte della frutta fresca; questo impone una certa cautela nel moderare le porzioni di consumo, soprattutto nei soggetti sovrappeso od obesi.

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce ai datteri proprietà energizzanti e ricostituenti, utili per gli sportivi, e un'azione blandamente lassativa.

I datteri sono anche ricchi di antiossidanti, che possono contribuire a molti dei loro benefici per la salute ¹.

Varietà di Datteri

In base alla varietà, in commercio si trovano datteri secchi, semimorbidi (quelli più consumati nel nostro Paese) e morbidi.

Dunque, le numerose varietà di datteri possono essere raggruppate in tre principali gruppi ¹:

datteri morbidi (ad esempio Barhee, Halawy, Khadrawy, Medjool),
datteri semi-morbidi (ad esempio Dayri, Deglet Nour, Zahdi)
datteri secchi (ad esempio Thoory).

Il tipo di dattero dipende soprattutto dal contenuto di glucosio, fruttosio e saccarosio.

La varietà più diffusa nei mercati europei è la Deglet Nour, di cui l'Algeria è noto produttore, essendo originario delle regioni di Biskra ².

Datteri in Cucina

I datteri secchi o morbidi possono essere consumati come spuntino o come dessert:

snocciolati;
ripieni, ad esempio con mandorle, noci, noci pecan, canditi o crema di formaggio;
eventualmente glassati.

I datteri possono anche essere tritati e utilizzati in una vasta gamma di piatti dolci e salati, come farcitura di torte e tortini.

Nel nostro Paese è tradizione mangiare datteri interi nel periodo natilizio.
Tradizionalmente, i musulmani rompono il digiuno del Ramadan con i datteri.

I datteri possono anche essere mangiati a colazione o rientrare nella composizione di barrette energetiche insieme a cereali e frutta secca oleosa.

Ricetta Datteri Ripieni

Proprietà e Benefici

Azione Lassativa

Secondo i dati INRAN, una porzione da 100 grammi di datteri secchi contiene 8,7 grammi di fibra, in gran parte insolubile (7,5g).

Questo eccellente contenuto di fibre può favorire la salute dell'apparato digerente, prevenendo la stitichezza.

Unitamente all'elevato contenuto di zuccheri e acidi organici, i datteri stimolano la peristalsi intestinale e aggiungono volume alle feci ³.

In uno studio, 22 persone che hanno consumato 7 datteri (c.a. 50g) al giorno per 21 giorni hanno registrato miglioramenti dell'evacuazione e della frequenza di evacuazione rispetto a quando non hanno mangiato datteri ⁴.

Indice Glicemico e Diabete

La fibra alimentare contenuta nei datteri può essere utile per il controllo della glicemia.

La fibra, infatti, rallenta la digestione e può aiutare a prevenire aumenti eccessivi dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato ⁵.

Per questo motivo, i datteri hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quello che si potrebbe pensare in base al loro elevato tenore zuccherino.

In uno studio, l'indice glicemico medio rilevato per 5 diverse varietà di datteri è stato pari a 54,0 ± 6,1, 53,5 ± 8,6, 46,3 ± 7,1, 49,1 ± 3,6 e 55,1 ± 7,7 rispettivamente per le varietà Fara'd, Lulu, Bo ma'an, Dabbas e Khalas. Questo classifica i datteri come alimenti a medio indice glicemico ⁶.
Un altro studio ha rilevato valori ancora inferiori, pari a 35,5 per la varietà khalas, 49,7 per la varietà barhi e 30,5 per la varietà bo ma'an, il che li classificherebbe come alimenti a basso indice glicemico ⁷.
Gli Autori di questo studio suggeriscono che "il consumo delle 3 varietà di datteri testate in questo studio può essere di beneficio nel controllo glicemico e lipidico dei pazienti diabetici".

Ad ogni modo, considerati l'elevata quantità di zuccheri (alto carico glicemico) e l'alto tenore di fruttosio, è consigliabile che le persone diabetiche consumino i datteri occasionalmente, in porzioni moderate e nel contesto di pasti poveri di carboidrati.

Questo vale anche per le persone obese o in sovrappeso, nelle quali il controllo dei valori glicemici si rivela una strategia utile per dimagrire.

Protezione Antiossidante

I datteri apportano vari antiossidanti, che nel loro insieme offrono una serie di noti benefici per la salute.

Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi, che sono molecole instabili che - quando presenti in eccesso - possono causare reazioni dannose e portare allo sviluppo di varie malattie ⁷.

Rispetto a tipi simili di frutta, come fichi e prugne secche, i datteri sembrano avere un più alto contenuto di antiossidanti ⁸.

In particolare, questi frutti offrono un apporto significativo di:

flavonoidi: potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e il rischio di diabete, morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro ^{9, 10}.
Carotenoidi: hanno dimostrato di promuovere la salute del cuore e possono anche ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare ^{11, 12}.
Acido fenolico: noto per le sue proprietà antinfiammatorie, può aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache ^{13, 14}.

Salute del Cervello

Studi di laboratorio hanno scoperto che i datteri sono utili per abbassare i marker infiammatori, come l'interleuchina 6 (IL-6), nel cervello. Alti livelli di IL-6 sono associati a un rischio più elevato di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer ^{15, 16}.

Inoltre, studi sugli animali hanno dimostrato che i datteri sono utili per ridurre l'attività delle proteine beta amiloidi, che possono formare placche nel cervello caratteristiche del morbo di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative ¹⁷.

Quando queste placche si accumulano nel cervello, possono disturbare la comunicazione tra le cellule cerebrali, fino a provocarne la morte ¹⁸.

Un altro studio sugli animali ha scoperto che i topi nutriti con alimenti mescolati a datteri avevano una memoria e una capacità di apprendimento significativamente migliori, nonché comportamenti meno legati all'ansia, rispetto a quelli che non li mangiavano ¹⁹.

Le potenziali proprietà di potenziamento cognitivo dei datteri sono state attribuite al loro contenuto di antiossidanti, inclusi i flavonoidi, che come abbiamo visto sono noti per ridurre l'infiammazione ²⁰.

Tuttavia, sono necessari studi approfonditi sull'uomo per chiarire il ruolo dei datteri nella salute del cervello.

Un Alimento per Sportivi

I datteri forniscono un contributo energetico notevole.

Consumando 50 grammi di datteri (circa 6-8 frutti a seconda della loro dimensione), si apportano quasi 150 kcal.

La quasi totalità delle calorie dei datteri proviene dai carboidrati, in particolare dagli zuccheri semplici caratteristi della frutta: glucosio, fruttosio e saccarosio.

Nello specifico, 100 grammi di datteri apportano 63,35 grammi di zuccheri, di cui ²¹:

23,84 grammi di saccarosio;
19,87 grammi di glucosio;
19,56 grammi di fruttosio.

I datteri sono dunque prodotti alimentari di prima scelta per il lavoro muscolare, considerato anche il discreto apporto di varie vitamine del gruppo B, necessarie al metabolismo glucidico.

Possono essere particolarmente consigliati per la pratica sportiva a lungo termine e nello spuntino del post-allenamento.

Datteri in Gravidanza

Nei Paesi del Medio Oriente e del Nord Africa, i datteri sono apprezzati nel contesto della gravidanza e del parto per aiutare le donne durante queste fasi della vita.

Tale utilizzo tradizionale sembra trovare conferme nella scienza medica moderna.

Mangiare datteri durante le ultime settimane di gravidanza sembra infatti favorire la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di parto indotto. I datteri possono anche essere utili per ridurre la durata del travaglio ²².

In uno studio, 69 donne che hanno consumato 6 datteri al giorno per 4 settimane prima del parto hanno avuto il 20% di probabilità in più di andare in travaglio in modo naturale; inoltre, la durata del travaglio è risultata significativamente più breve rispetto alle donne che non avevano mangiato datteri ²³.
Un altro studio su 154 donne in gravidanza ha scoperto che coloro che mangiavano datteri avevano molte meno probabilità di richiedere un parto indotto rispetto a quelle che non li consumavano ²⁴.
Un terzo studio ha trovato risultati simili in 91 donne in gravidanza che hanno consumato 70-76 grammi di datteri al giorno a partire dalla 37a settimana di gravidanza. Queste donne hanno avuto un travaglio attivo di durata mediamente inferiore di 4 ore rispetto alle donne che non hanno mangiato datteri ²⁵.

Sono comunque necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.

Sciroppo di Datteri

Lo sciroppo di datteri, detto anche miele di datteri (silan in Israele), è un sostituto dello zucchero molto popolare tra chi teme i pericoli del "veleno bianco".

Al pari di altri sciroppi naturali, anche questo prodotto viene commercializzato e pubblicizzato come un dolcificante naturale, salutare rispetto allo zucchero e con un minor impatto sui livelli di glucosio nel sangue.

In effetti, rispetto allo zucchero (o saccarosio) lo sciroppo di datteri può vantare:

un potere dolcificante superiore;
un indice glicemico inferiore.

Queste caratteristiche sono legate alla maggior concentrazione di fruttosio.

Pericoli di un Eccesso di Fruttosio

Nonostante sia pubblicizzato come un'alternativa salutare allo zucchero, studi recenti dimostrano che anche per il fruttosio vale la regola secondo cui "il troppo storpia".

L'eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:

all'insulino resistenza ²⁶;
all'obesità ^27, ^{28, 29};
a livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi ^{30, 31};
a livelli aumentati di acido urico ³²;
a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Il fruttosio naturalmente contenuto in frutta e verdura non causa problemi di alcun tipo e non dev'essere quindi motivo di preoccupazione. I rischi per la salute possono invece diventare concreti in caso di:

consumi eccessivi di alimenti industriali arricchiti in fruttosio, che quasi sempre sono fonte di calorie in eccesso;
abuso di fruttosio come dolcificante;
abuso di succhi di frutta e frutta secca zuccherina (specie se candita).

Lo sciroppo di datteri, essendo un alimento altamente raffinato e ad alto contenuto di fruttosio, può quindi risultare particolarmente nocivo per la salute, soprattutto quando consumato in grandi quantità.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Datteri Varietà Deglet Nour ²¹
Energia (Calorie)	1.178 kJ (282 kcal)

Carboidrati	75,03 g
zuccheri	63,35 g
fibra alimentare	8 g

Grassi	0,39 g

Proteine	2,45 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A	10 IU (0%)
beta carotene	6 μg (0%)
luteina e zeaxantinaa	75 μg
Tiamina (B1)	0,052 mg (5%)
Riboflavina (B2)	0,066 mg (6%)
Niacina (B3)	1,274 mg (8%)
Acido Pantotenico (B5)	0,589 mg (12%)
Vitamina B6	0,165 mg (13%)
Folati (B9)	19 μg (5%)
Vitamina C	0,4 mg (0%)
Vitamina E	0,05 mg (0%)
Vitamina K	2,7 μg (3%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	39 mg (4%)
Ferro	1,02 mg (8%)
Magnesio	43 mg (12%)
Manganese	0,262 mg (12%)
Fosforo	62 mg (9%)
Potassio	656 mg (14%)
Sodio	2 mg (0%)
Zinco	0,29 mg (3%)

Altri componenti	Quantità
Acqua	20,53 g