Cosa Sono

Le prugne secche sono i frutti disidratati dell'albero Prunus domestica.

Per ottenere le prugne secche, i frutti freschi vengono sottoposti a un processo di essiccazione (al sole o mediante speciali essiccatori), che li priva di circa 2/3 dell'acqua in essi contenuta.

Di conseguenza, l'acqua si riduce mentre le concentrazioni dei vari nutrienti aumentano.

In particolare, a parità di peso, le prugne secche risultano più ricche di:

fibre,
zuccheri (fruttosio),
sali minerali,
vitamine (tranne la vitamina C e l'acido folico, che subiscono negativamente l'impatto del calore e della conservazione).

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce alle prugne secche proprietà energizzanti e ricostituenti, oltre alla nota azione lassativa e a diversi benefici per la salute di ossa, intestino, cuore e vasi sanguigni.

Calorie e Valori Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le calorie delle prugne secche sono pari 240 kcal per 100 grammi di parte edibile.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN),le calorie delle prugne secche sono pari 220 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, le prugne secche presentano l'88% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il frutto denocciolato si considerano le prugne secche comprensive del nocciolo, le calorie scendono a circa 190-210 kcal per 100 grammi.

Valori nutrizionali per 100 grammi di Prugne
	Prugne Secche ¹	Prugne fresche ²
Energia (Calorie)	1.006 kJ (240 kcal)	192 kJ (46 kcal)

Carboidrati	63,88 g	11,42 g
Zuccheri	38,13 g	9,92 g
Fibra alimentare	7,1 g	1,4 g

Lipidi	0,38 g	0,28 g

Proteine	2,18 g	0,7 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	39 μg (5%)	17 μg (2%)
beta carotene	394 μg (4%)	190 μg (2%)
luteina zeaxantina	148 μg	73 μg
Tiamina (B1)	0,051 mg (4%)	0,028 mg (2%)
Riboflavina (B2)	0,186 mg (16%)	0,026 mg (2%)
Niacina (B3)	1.882 mg (13%)	0,417 mg (3%)
Acido pantotenico (B5)	0,422 mg (8%)	0,135 mg (3%)
Vitamina B6	0,205 mg (16%)	0,029 mg (2%)
Folati (B9)	4 μg (1%)	5 μg (1%)
Colina	10,1 mg (2%)	-
Vitamina C	0,6 mg (1%)	9,5 mg (11%)
Vitamina E	0,43 mg (3%)	0,26 mg (2%)
Vitamina K	59,5 μg (57%)	6,4 μg (6%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Calcio	43 mg (4%)	6 mg (1%)
Ferro	0,93 mg (7%)	0,17 mg (1%)
Magnesio	41 mg (12%)	7 mg (2%)
Manganese	0,299 mg (14%)	0,052 mg (2%)
Fosforo	69 mg (10%)	16 mg (2%)
Potassio	732 mg (16%)	157 mg (3%)
Sodio	2 mg (0%)	0 mg (0%)
Zinco	0,44 mg (5%)	0,01 mg (1%)

Altri costituenti	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Acqua	31 g	87 g

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Proprietà Nutrizionali

Fibre

Le prugne secche contengono elevate concentrazioni di fibre alimentari, che secondo i dati INRAN si distribuiscono abbastanza equamente tra fibre solubili (3,6g/100g) e fibre insolubili (4,84g/100g).

Le fibre insolubili sono note per la loro capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
accelerare il transito intestinale;
ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Le fibre solubili, invece, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di formare un gel a contatto con l'acqua.

Esse sono pertanto in grado di:

rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.

Le fibre solubili risultano quindi particolarmente indicate nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

La fibra insolubile contenuta nelle prugne, conosciuta come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, aumentandone il volume. Nel frattempo, la fibra solubile di questi frutti viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che aumentano anche il peso delle feci ³.

Vitamine e Sali Minerali

Le prugne secche sono:

una ricca fonte di vitamina K (57% del valore giornaliero);
una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6);
una fonte discreta di minerali alimentari (magnesio, potassio, fosforo e manganese).

Carboidrati

Le prugne secche sono molto ricche di zuccheri, tra i quali il sorbitolo che offre un contributo importante per la loro azione lassativa.

Antiossidanti

Le prugne secche sono molto ricche di antiossidanti, che sono utili per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Questi frutti sono particolarmente ricchi di antiossidanti polifenolici, che hanno effetti positivi sulla salute delle ossa e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete ⁴.

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le prugne contengono più del doppio della quantità di antiossidanti polifenolici rispetto ad altri frutti popolari, come nettarine e pesche ⁵.

Gli antociani, uno specifico tipo di polifenoli, sembrano essere gli antiossidanti più attivi presenti nelle prugne fresche e secche. Queste sostanze possono avere potenti effetti sulla salute, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro ^{6, 7, 8, 9}.

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Azione lassativa

Come abbiamo, visto, la nota azione lassativa delle prugne secche è dovuta al generoso contenuto di fibre solubili e soprattutto insolubili, ma anche alla presenza di zuccheri semplici e polialcoli (tra cui il sorbitolo).

Questi zuccheri richiamano acqua nell'intestino grazie al loro effetto osmotico; tale azione ammorbidisce le feci e ne facilita l'evacuazione, fino a provocare diarrea e crampi intestinali negli individui più sensibili che consumano alte dosi di prugne secche.

La costipazione cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i bambini, per cui - in accordo con il medico - le prugne secche possono rappresentare un rimedio naturale efficace per queste persone.

Le prugne secche sono un alimento utile anche per prevenire le emorroidi causate dalla stitichezza.

Funzionano?

Uno studio ¹⁰ condotto su persone con stitichezza cronica ha rilevato che mangiare 50 grammi di prugne secche al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci, rispetto al trattamento con psillio.

Secondo questa revisione ¹¹, nei soggetti affetti da stitichezza, le prugne appaiono superiori allo psillio per migliorare la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci; tuttavia, l'evidenza di altri esiti e gli effetti nei soggetti non costipati sono deboli.

Sebbene le prugne secche possano essere un intervento promettente per la gestione della stitichezza e per aumentare il peso delle feci, questo deve essere confermato da ulteriori ricerche rigorose ¹¹.

Modo d'uso

Quando le prugne secche vengono utilizzate con finalità lassative, è consigliabile lasciarle in ammollo nel corso della notte, per poi assumerle la mattina seguente insieme all'acqua. Alcuni consigliano di aggiungere altri rimedi naturali come i semi di lino oppure di psillio.

Gli studi dimostrano che la dose di prugne secche efficace a fini lassativi è compresa tra 80 e 120 grammi al giorno ^{11, 12}.

È importante tener presente che mangiare troppe prugne secche in una solta volta può portare a effetti indesiderati, come la diarrea. Per evitare che ciò accada, è meglio attenersi a una porzione iniziale di 40-50 grammi al giorno e aumentarla poi gradualmente.

Altri Benefici

Prugne Secche e Malattie Cardiache

La ricerca suggerisce che le prugne secche potrebbero contribuire a rallentare lo sviluppo dell'aterosclerosi e delle malattie cardiovascolari.

Gli effetti positivi che le prugne sembrano avere sulla riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare sono probabilmente dovuti al loro alto contenuto di fibre, potassio e antiossidanti ^13, 14.

Uno studio sugli animali ¹⁵ ha dimostrato che gli antiossidanti delle prugne secche possono avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Numerosi studi ¹⁶ hanno riferito che la fibra solubile, che si trova nelle prugne secche, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Uno studio ¹⁷ ha riportato che la pressione sanguigna è stata ridotta dall'assunzione quotidiana di prugne secche per 8 settimane.
Uno studio ¹⁸ ha osservato lievi riduzioni non significative del colesterolo totale (-3,5%) e LDL (-8%), derivanti dal consumo di prugne secche a lungo termine.
Essendo una grande fonte di antiossidanti, le prugne secche possono inibire l'ossidazione del colesterolo LDL e aiutare a prevenire le malattie cardiache e il cancro ^{19, 20}.
Un altro studio ha rilevato che gli uomini a cui era stato diagnosticato un colesterolo alto presentavano livelli di colesterolo LDL più bassi dopo aver consumato 12 prugne al giorno per otto settimane ²¹.

Più in generale, le diete ricche di frutta e verdura, comprese le prugne secche, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 ²².

Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{23, 24}.

Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% ²⁵.

Gli studi ²⁹ dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.

Frutta e verdura contengono anche un elevato numero di antiossidanti, che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e la formazione di placche nelle arterie ^{30, 31}.

Studi osservazionali hanno anche collegato un maggior consumo di frutta e verdura a un minor rischio di cancro ^{26, 27, 28}.

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Prugne Secche e Controllo della Glicemia

Nonostante siano piuttosto ricche di zuccheri, le prugne secche non sembrano causare un aumento sostanziale dei livelli di zucchero nel sangue dopo il loro consumo ^29, 30.

Questo effetto può essere attribuito alla loro capacità di aumentare i livelli di adiponectina, un ormone che svolge un ruolo nella regolazione della glicemia ³¹.

Inoltre, la fibra solubile delle prugne può essere in parte responsabile dei loro effetti sulla glicemia. La fibra solubile rallenta la velocità con cui il corpo assorbe i carboidrati dopo un pasto, causando un aumento graduale della glicemia, piuttosto che un picco ^32, 33.

Infine il fruttosio, lo zucchero predominante delle prugne secche, ha notoriamente un basso indice glicemico.

Per tutti questi motivi, consumare frutta come le prugne secche è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 ³⁴.

Prugne Secche e Dimagrimento

A dispetto delle molte calorie, le prugne secche potrebbero essere utili anche per chi cerca di dimagrire.

Uno studio del 2009 ³⁵ ha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto a basso contenuto di grassi.

Prugne Secche e Salute Intestinale

Le prugne secche sono ricche di fibre alimentari solubili e fermentescibili.

Mentre il corpo umano non può digerire queste fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.

I batteri dell'intestino, quindi, fermentano la fibra fermentiscibile e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell'intestino:

nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
possono avere un'azione saziante a lungo termine;
possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{36, 37, 38}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ³⁹.

Uno studio ⁴⁰ ha dimostrato un aumento dei bifidobatteri (preziosi batteri probiotici) in seguito al consumo di prugne secche in dosi di 80-120 grammi al giorno per 4 settimane, mentre non ha rilevato aumenti degli SCFA o differenze negli altri batteri fecali.

Prugne Secche e Salute delle Ossa

Le prugne secche sono una fonte importante di boro, un minerale che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti. Può anche aiutare a migliorare l'acuità mentale e la coordinazione muscolare.

Nonostante il modesto contenuto di calcio, la prugna secca sembra avere effetti anabolici unici sull'osso. Merito, probabilmente, anche dell'abbondanza di vitamina K, che svolge un ruolo centrale nel metabolismo del calcio, il principale minerale presente nelle ossa e nei denti.

Uno studio ⁴¹ di 3 anni su 244 donne in post-menopausa ha rilevato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 presentavano una diminuzione molto più lenta della densità minerale ossea correlata all'età.

Le prugne secche hanno dunque un potenziale come trattamento per l'osteoporosi.

Uno studio ⁴² ha dimostrato che le prugne secche possono prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in post-menopausa che sono inclini all'osteoporosi. Per ottenere tali benefici sembrano sufficienti 50 g (da cinque a sei prugne) al giorno.
Uno studio di follow-up ⁴³ dimostra che le donne in postmenopausa che in precedenza avevano consumato 100 grammi di prugne secche al giorno durante una sperimentazione clinica di un anno, hanno conservato - a distanza di cinque anni - la densità minerale ossea in misura maggiore rispetto a quelle che hanno ricevuto un controllo comparativo.
Un estratto di polifenoli di prugna secca combinato con vitamina K e potassio ha ripristinato la densità ossea in un modello animale osteopenico di perdita ossea postmenopausale, riducendo i biormacatori del riassorbimento osseo e invertendo la perdita ossea trabecolare nella colonna vertebrale e l'osso corticale nella diafisi media del femore ⁴³.
Le prugne secche si sono dimostrare in grado di migliorare la massa minerale ossea in donne in postmenopausa, in parte grazie all'abilità di sopprimere il tasso di turnover osseo, effetto che non si è verificato nelle donne che avevano assunto mele secche ⁴⁴.

In termini nutrizionali, l'evidenza accumulata suggerisce che la prugna secca (Prunus domestica L.) sia un intervento potenzialmente efficace per prevenire e invertire la perdita di massa ossea e la perdita strutturale in modelli osteoporotici animali (ratti ovariectomizzati), così come nelle donne in postmenopausa osteopenica ⁴³.

Effetti collaterali

Gas e gonfiore. Le prugne secche sono ricche di sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. La fibra, anch'essa contenuta in abbondanza nelle prugne, può causare gas e gonfiore intestinale.
Diarrea. Le prugne secche contengono fibre insolubili, che possono causare o aggravare la diarrea quando consumate in generose quantità.
Stipsi. Quando si aumenta l'assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi.
In caso contrario, si potrebbe ottenere l'effetto contrario (stitichezza).

Per evitare questi problemi, è consigliabile introdurre le prugne secche gradualmente nella propria dieta. Questo darà al sistema digestivo il tempo di adattarsi e gli eventuali effetti collaterali dovrebbero essere assenti o attenuati.