Cioccolato Fondente | Proprietà, Benefici, Salute

Che Cos'è

Il cioccolato fondente è un prodotto alimentare derivato dai semi (fave) dell'albero Theobroma cacao.

Si tratta di una definizione piuttosto generica; del resto, anche il mercato dei prodotti commercializzati come "cioccolato fondente" risulta fortemente eterogeneo.

Infatti, non esiste una definizione legale di "cioccolato fondente" e possiamo considerare tale qualsiasi tipo di cioccolato privo di latte o prodotti a base di latte.

Poiché il cioccolato fondente ha la reputazione di essere un'alternativa più sana ad altri tipi di cioccolato, chi vuole beneficiare a pieno delle (potenziali) proprietà salutistiche di questo alimento, dovrebbe conoscere almeno a grandi linee quale tipo di prodotto acquistare.

Quale Scegliere?

Le tipologie più sane di cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di sostanze nutritive che possono influire positivamente sulla salute. Tali sostanze sono contenute soprattutto nei cosiddetti "solidi del cacao".

Gli ingredienti fondamentali del cioccolato fondente sono:

• i solidi del cacao (o il cacao in polvere), che hanno potenzialmente un impatto fortemente positivo sulla salute umana;
• il burro di cacao, che può essere considerato un grasso buono. grazie all'elevato tenore di acido oleico;
• lo zucchero, che rappresenta la parte nutrizionalmente problematica dell'alimento e che viene aggiunto al cioccolato fondente per bilanciarne il sapore amaro.

Le percentuali e la qualità aromatica di questi ingredienti variano da un prodotto all'altro, contribuendo a definire vari livelli di qualità organolettica e nutrizionale.

In generale, possiamo affermare che - almeno dal punto di vista nutrizionale - un cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

In altri termini, un cioccolato fondente amaro, pastoso e allappante risulta preferibile - dal punto di vista nutrizionale - a un cioccolato fondente molto dolce e cremoso.

Un'altra regola empirica è quella di scegliere un marchio di cioccolato fondente che non abbia lo zucchero elencato al primo posto nella lista degli ingredienti. Meglio ancora, bisognerebbe optare per un cioccolato fondente in cui lo zucchero compare negli ultimi posti della lista degli ingredienti.

• In uno studio ³, i soggetti arruolati hanno consumato una dose giornaliera di cioccolato fondente ricco di flavonoidi o cioccolato bianco per due settimane.
  
• I risultati hanno mostrato che l'assunzione di cioccolato fondente ricco di flavonoidi ha migliorato significativamente la circolazione cardiaca.
  
• D'altra parte, il cioccolato bianco privo di flavonoidi NON ha avuto effetti positivi sulla salute dei soggetti.

Altri ingredienti comuni nel cioccolato fondente sono la lecitina (che emulsiona grassi e solidi del cacao) e gli aromi (in particolare vanillina).

Massa di Cacao

Di solito, il cioccolato fondente viene prodotto aggiungendo al cacao in polvere burro di cacao, zucchero e aromi.

Tuttavia, alcuni tipi di cioccolato sono costituiti da pura massa di cacao.

Come anticipato, la massa di cacao è la pasta morbida e oleosa che si ottiene dopo aver macinato le fave di cacao tostate.

Questa massa conserva tutti i nutrienti contenuti nelle fave di cacao, tra cui circa il 55% di burro di cacao e tutti i solidi naturali del cacao.

La massa di cacao può essere già utilizzata così com'è, senza aggiunta di zucchero.

Pennini di Cacao (Granella di Cacao)

Alcuni tipi di cioccolato fondente contengono al loro interno granella di fave di cacao, che può anche essere acquistata separatamente.

In pratica, si tratta di frammenti di fave di cacao non macinate, che possono essere tostate oppure no.

Il loro sapore è intenso e amaro, lievemente acido, mentre dal punto di vista nutrizionale conservano - come la massa di cacao - tutti i nutrienti preziosi dei semi di cacao, in particolare il contenuto antiossidante (che può essere parzialmente perduto nei processi di produzione del cioccolato).

Proprietà Nutrizionali

A titolo indicativo, il cioccolato fondente è mediamente composto da:

• 1% di acqua,
• 24% di zuccheri
• 11% di fibra alimentare
• 43% di grassi
• 8% di proteine.

In una quantità di riferimento di 100 grammi, il cioccolato fondente apporta un contenuto significativo di ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e vitamina B6.

Come ricordato, dal punto di vista nutrizionale, la qualità del cioccolato dipende soprattutto:

• dalla percentuale di cacao;
• dal tenore di zuccheri semplici.

Per capire meglio il concetto, vediamo un breve confronto tra i valori nutrizionali per 100 grammi di vari tipi di cioccolato fondente.

Come si può dedurre dalla tabella, tanto più un cioccolato è fondente (ad alta percentuale di cacao), tanto più è ricco di grassi e calorie, ma anche di fibre e proteine.

Inoltre, aspetto molto importante, un cioccolato "molto fondente" è anche:

• molto più povero di zuccheri;
• molto più ricco di antiossidanti polifenolici.

Indipendentemente dalla sua origine (di cocco, di canna o di barbabietola), il consumo di zucchero in quantità eccessive può contribuire all'aumento di peso e allo sviluppo di condizioni croniche, come diabete, malattie cardiache e problemi al fegato ^{5, 6}.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁷.

Altre organizzazioni sanitarie, come l'American Heart Association ⁸, consigliano limiti massimi di zuccheri aggiunti ancora più restrittivi:

• meno di 6 cucchiaini da tè (25 grammi) al giorno per le donne (contenuti in 50g di cioccolato fondente di scarsa qualità);
• meno di 9 cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno per gli uomini.

Valori Nutrizionali

Benefici del Cacao

Il cacao è in assoluto tra gli alimenti a maggior potere antiossidante, grazie al generoso contenuto di flavonoidi.

I principali benefici per la salute del cacao includono:

• una ridotta infiammazione,
• una migliore salute del cuore, dei denti e del cervello,
• un miglior controllo della glicemia e del peso corporeo,
• un sostegno al tono dell'umore.

Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che consumano diete ricche di flavonoidi hanno tassi più bassi di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e declino mentale ¹⁰.

Antiossidanti del Cacao

Il cacao in polvere è una delle fonti alimentari più ricche di flavanoli e flavonoidi, un sottoinsieme di polifenoli dal forte potere antiossidante.

I polifenoli sono una classe di sostanze fitochimiche che hanno dimostrato di ridurre i fattori di rischio per il diabete di tipo II e le malattie cardiovascolari; inoltre, sono stati recentemente suggeriti come agenti complementari nella gestione dell'obesità attraverso diversi meccanismi, come la riduzione dell'assorbimento e/o della sintesi dei grassi.

Uno studio ha dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente avevano un'attività antiossidante, maggiore di qualsiasi frutto testato, compresi mirtilli e bacche di acai ¹¹.

La quantità di flavonoidi del cacao dipende dal grado di lavorazione e dalle tecniche produttive adottate.

Fa Dimagrire?

Cacao e Cioccolato per Perdere Peso

Nel complesso, sembra che i prodotti ricchi di cacao possano essere utili per ottenere una perdita di peso e favorire il mantenimento del peso forma.

• Ad esempio, in uno studio, il consumo di 42 grammi di cioccolato fondente (81% di cacao) nel contesto di una dieta ipocalorica, ha prodotto un dimagrimento più facile e superiore nel lungo termine rispetto al gruppo di pazienti che seguiva la stessa dieta ipocalorica ma senza cioccolato ¹³.
• Il cioccolato fondente sembra promuovere la sazietà e abbassare il desiderio di dolce rispetto al cioccolato al latte.
  Ad esempio, in questo studio ¹⁴, i partecipanti si sentivano più sazi, meno affamati e consumavano meno cibo in un pasto ad libitum dopo il consumo di cioccolato fondente, in confronto al consumo di cioccolato al latte.
• Uno studio osservazionale ha scoperto che le persone che consumano più frequentemente cioccolato hanno un BMI (indice di massa corporea) inferiore rispetto alle persone che lo mangiano meno spesso, nonostante il primo gruppo consumi anche più calorie e grassi ¹⁵.
• Ad ogni modo, altri studi hanno scoperto che il consumo di cioccolato favorisce l'aumento di peso. Tuttavia, molti di questi studi non hanno fatto distinzione tra i vari tipi di cioccolato consumati; a tal proposito, è importante ribadire che il cioccolato bianco e quello al latte non hanno gli stessi benefici del cioccolato fondente ^{16, 17}.

Proprietà e Benefici

Cacao Contro Stress, Ansia e Depressione

I flavanoli del cacao, con la loro azione antiossidante, possono proteggere e sostenere la funzione cerebrale ^{1, 20}:

• migliorando il flusso di sangue al cervello;
• promuovendo la capacità di adattarsi a situazioni stressanti, che possono generare ansia e altri disturbi dell'umore.

Gli effetti positivi del cioccolato fondente sul tono dell'umore possono essere dovuti anche alla ricchezza di triptofano (e alla sua conversione in serotonina), al contenuto di caffeina e teobromina, o semplicemente al piacere sensoriale di mangiare cioccolato ^{21, 22, 23}.

• In effetti, mangiare cioccolato fondente ha dimostrato di aumentare i livelli del neurotrasmettitore serotonina, il che può aiutare a ridurre lo stress che conduce all'ansia ^{20, 24, 25, 26}.

In diversi studi clinici il cioccolato fondente ha dimostrato di poter migliorare l'umore e i sintomi della depressione ²⁷.

• Uno studio osservazionale condotto su uomini anziani ha dimostrato che il consumo di cioccolato era collegato a un miglioramento della salute generale e a un migliore benessere psicologico ²⁸.
• Un altro studio statistico su 13.626 adulti ha trovato prove convincenti che il consumo di cioccolato, in particolare di cioccolato fondente, può essere associato a ridotte probabilità di sintomi depressivi clinicamente rilevanti ²⁹.
• In uno studio su individui fortemente stressati, i partecipanti hanno riportato livelli di stress significativamente più bassi dopo aver consumato 40 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per un periodo di due settimane ²⁴.
• In uno studio, le persone con alti livelli di ansia che hanno consumato cioccolato fondente (74% di cacao) due volte al giorno per due settimane hanno beneficiato di una riduzione dei livelli urinari di ormoni dello stress, come catecolamine e cortisolo ³⁰.
• Uno studio sul consumo di cioccolato e sui livelli di stress nelle donne in gravidanza ha rilevato che l'assunzione più frequente di cioccolato era associata a una riduzione dello stress e a un miglioramento del temperamento dei bambini a sei mesi di età ³¹.

Mentre i risultati di questi studi sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti del cioccolato fondente sull'umore e sulla depressione prima di poter trarre conclusioni più precise in merito.

Cioccolato fondente e Protezione Cardiovascolare

• Uno studio ha indagato gli effetti del consumo di cioccolato in 60 persone con diabete di tipo 2 e ipertensione.
  I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano consumato 25 grammi di cioccolato fondente ogni giorno per 8 settimane mostravano una pressione sanguigna significativamente inferiore rispetto a quelli che avevano mangiato la stessa quantità di cioccolato bianco ²⁸.
• Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell'arco di 2-18 settimane ³³.
• I risultati di una revisione del 2017 dimostrano che gli effetti benefici del cioccolato fondente sulla pressione sanguigna potrebbero essere più significativi nelle persone anziane e in quelle con un rischio più elevato di malattie cardiovascolari, rispetto alle persone più giovani e sane ³⁴.

• Uno studio su 470 uomini anziani ha scoperto che il cacao riduce il rischio di morte per malattie cardiache del 50% in un periodo di 15 anni ³⁷.
• Un altro studio ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente più di 5 volte a settimana riduce il rischio di malattie cardiache del 57% ³⁸.
• Un altro studio ha rivelato che mangiare cioccolato due o più volte alla settimana ha ridotto del 32% il rischio di sviluppare una placca calcificata nelle arterie. Mangiare meno frequentemente il cioccolato non ha avuto alcun effetto positivo in tal senso ³⁹.
• Una revisione di nove studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte. Tra i soggetti che hanno consumato più cioccolato, il 12% ha sviluppato o è morto di malattie cardiovascolari durante lo studio rispetto al 17,4% di coloro che non hanno mangiato cioccolato ⁴⁰.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, sembra che il cacao abbia altre proprietà che possono ridurre il rischio di infarto e ictus ^{12, 41, 42}.

• Il cacao ricco di flavanoli migliora il livello di ossido nitrico nel sangue, che rilassa e dilata le arterie e i vasi sanguigni, e migliora il flusso sanguigno ^{27, 42}.
• Uno studio ha esaminato gli effetti del cioccolato fondente su 28 soggetti volontari sani.
  I ricercatori hanno scoperto che una settimana di consumo di cioccolato fondente ha migliorato i profili lipidici e diminuito la reattività piastrinica per uomini e donne, riducendo l'infiammazione solo nelle donne ⁴³.
• In uno studio controllato, è stato scoperto che il cacao in polvere riduce significativamente il colesterolo LDL ossidato negli uomini.
  Ha inoltre aumentato il colesterolo buono HDL e ridotto quello cattivo LDL e il colesterolo totale nei soggetti con colesterolo alto ⁴⁴.

• Il cioccolato fondente può anche ridurre la resistenza all'insulina, che è un altro fattore di rischio comune per molte malattie, come quelle cardiache e il diabete ^{46, 47}.
  
• Inoltre, il cacao ha un effetto di fluidificazione del sangue simile all'aspirina, migliora i livelli glicemici e riduce l'infiammazione ^{27, 41, 48}.
• Due studi svedesi hanno scoperto che l'assunzione di cioccolato è collegata a un tasso inferiore di insufficienza cardiaca a dosi fino a una porzione da 19-30 grammi di cioccolato al giorno, ma l'effetto non è stato osservato quando si consumano quantità più elevate ^{49, 50}.
  Questi risultati suggeriscono che il consumo frequente di piccole quantità di cioccolato fondente ricco di cacao può avere benefici protettivi per il cuore.
  

Cacao e Ipertensione

Gli studi rivelano che il cacao è ricco di flavanoli, che abbassano la pressione sanguigna migliorando i livelli di ossido nitrico e la funzione dei vasi sanguigni.

• Si ritiene che i flavanoli contenuti nel cacao possano stimolare l'endotelio (il rivestimento interno delle arterie) a produrre ossido nitrico (NO) ^{27, 51}.
• Molti studi controllati mostrano che il cacao e il cioccolato fondente possono migliorare il flusso sanguigno e abbassare la pressione arteriosa, sebbene gli effetti siano generalmente lievi ^{52, 53, 54, 55}.
  
• Una revisione ha analizzato 35 studi, scoprendo che il cacao ha prodotto una piccola ma significativa riduzione di 2 mmHg della pressione sanguigna.
  Tale effetto è stato maggiore nelle persone che avevano già la pressione alta rispetto a quelle normotese, e nelle persone anziane rispetto ai giovani ⁵¹.

Tuttavia, uno studio su persone con ipertensione arteriosa non ha mostrato alcun effetto, quindi l'effetto ipotensivo del cioccolato, oltre ad essere modesto, non è certo ⁵⁶.

Cacao e Diabete di Tipo 2

Il consumo di cioccolato fondente può giovare a chi ha problemi di controllo della glicemia.

Gli studi in provetta indicano che i flavanoli del cacao possono ⁵⁷:

• rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati nell'intestino,
• migliorare la secrezione di insulina,
• ridurre l'infiammazione
• stimolare l'assorbimento di zucchero nel muscolo.

Studi sull'uomo hanno dimostrato che il cacao e il cioccolato fondente possono favorire il controllo della glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.

• Uno studio su 60 persone con diabete e ipertensione ha scoperto che coloro che hanno mangiato 25 grammi di cioccolato fondente ad alto contenuto di polifenoli al giorno per 8 settimane hanno sperimentato maggiori riduzioni della glicemia a digiuno e dell'emoglobina glicata (un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia) rispetto al gruppo placebo ²⁸.
• Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l'assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a un rischio ridotto del diabete del 25% ³⁵.
• Un'altra revisione di studi sull'uomo ha dimostrato che mangiare cioccolato fondente o cacao ricco di flavanoli può ridurre la sensibilità all'insulina, migliorare il controllo della glicemia e ridurre l'infiammazione nelle persone diabetiche e non diabetiche ⁵⁷.
• Uno studio di 6 mesi ha esaminato la relazione tra consumo regolare di cioccolato fondente e livelli di glucosio nel sangue.
  I risultati della ricerca suggeriscono che mangiare 48 grammi di cioccolato fondente al 70% ogni giorno può aiutare a ridurre i livelli di glucosio a digiuno e la resistenza all'insulina ⁵⁸.
• In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che mangiare 30 g di cioccolato fondente all'84% ogni giorno per 8 settimane ha ridotto significativamente i biomarcatori infiammatori nelle persone con diabete di tipo 2 ⁵⁹.
• Nonostante questi risultati promettenti, ci sono delle incoerenze nella ricerca, con alcuni studi che hanno trovato solo un effetto limitato, leggermente negativo o nessun effetto ^{57, 60, 61}.

Nell'insieme, questi risultati indicano che i polifenoli del cacao possono avere un impatto positivo sia sulla prevenzione che sul controllo del diabete, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Cioccolato fondente, Capacità Cognitive e Neuroprotezione

I flavanoli del cacao possono supportare la neurogenesi e migliorare la funzione cerebrale e il flusso sanguigno al cervello.

Possono quindi avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione cerebrale legata all'età, come nella malattia di Alzheimer.

• Uno studio condotto su volontari sani ha dimostrato che mangiare cacao ad alto contenuto di flavanoli per cinque giorni ha migliorato il flusso di sangue al cervello ⁶².
  
• Uno studio di due settimane su 34 adulti anziani trattati con cacao ad alto contenuto di flavanoli ha rilevato che il flusso sanguigno al cervello è aumentato dell'8% dopo una settimana e del 10% dopo due settimane ⁶³.
• Il cacao ha anche dimostrato di poter migliorare significativamente la funzione cognitiva negli anziani con disabilità mentale.
  Può inoltre migliorare la fluidità verbale e diversi fattori di rischio per la malattia ⁶⁴.

Il cacao contiene sostanze stimolanti, come la caffeina e la teobromina, che possono essere una delle ragioni principali per cui può migliorare la funzione cerebrale a breve termine ⁶⁵.

Ulteriori studi suggeriscono che l'assunzione giornaliera di flavanoli del cacao può migliorare le prestazioni mentali nelle persone con e senza disabilità mentali ^{66, 67, 68}.

• Uno studio ha dimostrato la capacità del cioccolato fondente ricco di flavonoidi di migliorare le capacità cognitive, in particolare negli anziani.
  Questo studio trasversale su oltre 2000 partecipanti ha esaminato la relazione tra l'assunzione di cioccolato, vino e tè (tutti ricchi di flavonoidi) e le prestazioni cognitive.
  Lo studio conclude che l'assunzione di alimenti ricchi di flavonoidi, tra cui cioccolato, vino e tè, è associata a migliori prestazioni attraverso diverse capacità cognitive e che le associazioni sono dose-dipendenti ⁶⁹.
• Un altro studio conferma che mangiare cioccolato almeno una volta alla settimana potrebbe migliorare la funzione cognitiva ⁷⁰.
  

Nel complesso, le ricerche indicano un ruolo positivo del cacao sulla salute del cervello e possibili effetti positivi sulle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Effetti Collaterali

• Il cioccolato fondente contiene elevate quantità di sostanze stimolanti, come caffeina e soprattutto teobromina. Nello specifico, il cacao in polvere contiene 230 mg di caffeina e 2057 mg di teobromina per 100 grammi, che sono responsabili dei suoi effetti eccitanti e cardiotonici. Questi composti offrono alcuni benefici per la salute ma possono causare effetti negativi se consumati in eccesso ^{71, 72}.
• In particolare, mangiare una quantità eccessiva di cioccolato fondente può causare effetti collaterali legati all'assunzione eccessiva di teobromina e caffeina, inclusi ansia, nervosismo e difficoltà a dormire. In tal senso, i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento sono più vulnerabili agli effetti stimolanti del cioccolato fondente.

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