Calorie Patate Lesse | Fanno Dimagrire? Benefici, Salute

Calorie Patate Lesse

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le calorie delle patate lesse, cotte senza pelle, sono pari a 76 kcal per 100 grammi.
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle patate lesse sono pari a 71 kcal per 100 grammi.

Piccole differenze nelle calorie delle patate lesse si spiegano sulla base di diversi fattori, come:

• la varietà considerata,
• il grado di maturazione,
• le condizioni di coltivazione,
• la durata e le condizioni di conservazione,
• la taglia del tubero ecc.

Considerando il peso medio di una patata, che si attesta intorno ai 70-130 grammi, una patata lessa intera apporta indicativamente tra le 50 e le 100 calorie.

Confronto con Patate Crude e Patate Cotte

Fanno Dimagrire?

Le patate lesse sono uno degli alimenti più sazianti in assoluto.

E' stato segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che per questo possono aiutare il mantenimento del peso.

In questo studio ², le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi.

È stata inoltre osservata un'associazione inversa tra punteggio di sazietà e successiva assunzione di energia ad libitum, il che significa che mangiare le patate placa la fame e aiuta a mangiare meno nel pasto successivo.

Conclusioni simili sono state ottenute anche da altri studi ^{3, 4}.

Per rendere l'idea, per raggiungere le calorie di una pizza si dovrebbero mangiare circa 1,2 kg di patate bollite.

Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che si consumano durante la giornata.

Fanno Ingrassare?

Uno studio del 2009 ⁵ ha seguito 42.696 partecipanti per un periodo di cinque anni. Ha scoperto che mangiare patate era associato a un aumento della circonferenza della vita nelle donne.

Un altro studio ⁶ ha esaminato i modelli dietetici di oltre 120.000 partecipanti. Ha scoperto che le patate e le patatine fritte trasformate erano i due fattori che contribuivano maggiormente all'aumento di peso, con ogni porzione al giorno che portava a un aumento di peso medio di 1,28 libbre (0,58 kg) e 1,69 libbre (0,77 kg), rispettivamente.

Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di patate e circonferenza della vita od obesità.

Una revisione di studi osservazionali ⁷ ha concluso che non vi erano prove di un'associazione tra consumo di patate e obesità; tuttavia, potrebbero esserci alcune prove per un'associazione tra patatine fritte e obesità. Nel complesso, tuttavia, sono stati eseguiti pochi studi e quelli che sono stati inclusi erano di qualità relativamente scarsa.

Possono Aiutare a Dimagrire?

Oltre a essere ricche di acqua, le patate contengono anche un inibitore enzimatico (inibitore 2 della proteasi) che può aiutare a ridurre la fame rallentando la digestione.

Uno studio ha trovato che i topi trattati con questo composto hanno mangiato meno cibo e perduto più peso rispetto ai topi non trattati. Tuttavia, questi effetti non sono ancora stati studiati sugli esseri umani ^{8, 9}.

Un altro aspetto interessante delle patate è che le loro fibre sono costituite principalmente da amido resistente.

L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico.

Per questo motivo, l'aggiunta di amido resistente alla dieta è stata associata a una serie di potenziali benefici per la salute.

In particolare, gli studi suggeriscono che l'amido resistente:

• può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso ^{10, 11, 12}.
• a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:
  • sopprimendo l'infiammazione del colon ¹³;
  • offrendo una certa protezione dai tumori del grosso intestino ¹⁴;
  • migliorando potenzialmente diversi sintomi della sindrome dell'intestino irritabile ¹⁵.

Occorre tuttavia ricordare che l'amido resistente si forma durante il raffreddamento dell'amido precedentemente riscaldato a lungo (attraverso un processo noto come retrogradazione dell'amido).

In tal senso, quindi, le patate lesse consumate ancora calde non possono essere considerate un'eccellente fonte di amido resistente.

Gli stessi studi ¹⁶ indicano che, indipendentemente dalla varietà di patate analizzata, le patate arrosto sono più ricche di amido resistente di quelle cotte al microonde, che a loro volta ne contengono di più di quelle bollite.

Patate e Salute

Patate, Diabete e Ipertensione

Riallacciandoci all'amido resistente, l'azione di questa fibra ha dimostrato di essere potenzialmente molto benefica per le persone diabetiche.

• In uno studio, 10 partecipanti hanno consumato 30 grammi di amido resistente al giorno per un periodo di quattro settimane. I ricercatori hanno osservato che l'amido resistente ha aumentato la sensibilità all'insulina del 33% ¹⁷.
• Un altro studio ha incluso 10 partecipanti a cui erano somministrati 50 grammi di amido di patata crudo. I ricercatori hanno osservato una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e un aumento della sazietà e della pienezza ¹⁸.

I risultati degli studi osservazionali, tuttavia, sono contrastanti in merito alla potenziale utilità delle patate di prevenire il diabete, con alcuni che osservano una diminuzione del rischio e altri che osservano un leggero aumento per le patate bollite ¹⁹.

Un elevato consumo di patatine fritte (150 g/giorno), ma non altri metodi di preparazione (patate bollite, purè o al forno), è stato inoltre associato ad un aumentato rischio di ipertensione ²⁰.

Ad ogni modo, gli studi osservazionali hanno una valenza scientifica limitata, perché si limitano ad osservare i fenomeni senza un intervento attivo da parte dei ricercatori.

Patate e Salute

Le patate sono un'importante fonte di micronutrienti, come la vitamina C, la vitamina B6, il potassio, l'acido folico e il ferro, e apportano una quantità significativa di fibre alla dieta ²¹.

Le patate sono anche una buona fonte di antiossidanti, compresi flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici ²², e in tal senso le patate dalla buccia rossa sembrano essere più attive nel combattere i radicali liberi ²³.

Come abbiamo visto, è stato inoltre segnalato che le patate sono più sazianti di altri carboidrati amidacei, come pasta e riso, e che possono aiutare il mantenimento del peso.

L'aumento di peso e l'obesità, a loro volta, aumentano il rischio di numerose malattie, come:

• diabete di tipo 2
• malattie cardiache
• ipertensione
• alcuni tipi di cancro (mammella, colon e endometrio)
• ictus
• malattie della cistifellea
• malattia del fegato grasso (steatosi epatica)
• colesterolo alto
• apnea del sonno e altri problemi respiratori
• artrite
• infertilità.

Pertanto, se assunte con una ragionevole moderazione, all'interno di una dieta complessivamente sobria ed equilibrata, le patate lesse sono sicuramente un alimento amico della linea e della salute.