Che Cos'è

Il tonno in scatola è un alimento conservato, spesso consigliato nelle diete come fonte di proteine magre.

Tuttavia, è anche un alimento controverso, a causa del suo contenuto di mercurio e (talvolta) di bisfenolo-A.

Produzione

Dopo essere stato pescato, il tonno viene eviscerato e successivamente precotto per i tempi prescritti, da 45 minuti a tre ore.

Il pesce viene quindi pulito e sfilettato, inscatolato e sigillato.

La lattina viene infine riscaldata sotto pressione per 2-4 ore, in modo da "sterilizzare" l'alimento ¹.

Tipologie

Di facile reperibilità, altamente pratico e pronto al consumo, il tonno in scatola è disponibile in due principali varietà commerciali:

tonno sottolio: conservato in olio vegetale, solitamente di oliva;
tonno al naturale: in questo caso, il liquido di governo è rappresentato dall'acqua di cottura, a cui può essere aggiunto un modesto quantitativo di sale.

Mentre il tonno in scatola al naturale è un vero e proprio concentrato di proteine, quello sott'olio è decisamente più ricco di grassi, anche quando scolato.

Aspetti Qualitativi

I prodotti di qualità superiore contengono tranci di tonno interi, mentre quelli più scadenti contengono parti sminuzzate provenienti dai ritagli della lavorazione.

Mentre un trancio compatto può facilmente essere privato dell'olio in eccesso, l'operazione è più difficile quando il prodotto contiene ritagli.

Molto importante, naturalmente, è la qualità dell'olio utilizzato. I tonni in scatola migliori contengono olio extravergine di oliva, mentre la semplice dicitura "olio di oliva" indica un prodotto di minore qualità.

Per evitare sprechi, una soluzione potrebbe essere quella di acquistare tonno in scatola al naturale e consumarlo aggiungendo a mano l'olio preferito.

Infine, occorre considerare che il termine tonno è generico e al suo interno rientrano diverse specie (genere Thunnus), con caratteristiche organolettiche differenti.

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Aspetti Nutrizionali

Il tonno contiene una varietà di sostanze nutritive, come ²:

EPA e DHA. Questi grassi omega-3 sono fondamentali per lo sviluppo degli occhi e del cervello del bambino, e aiutano a proteggere da malattie cardiache, cancro e altri problemi di salute.
Tuttavia, il tonno in scatola non è una ricca fonte di omega-3: essendo tipicamente prodotto con parti molto magre, il contenuto di questi acidi grassi è modesto.
Vitamina D. Il tonno è tra i pochi alimenti ricchi di vitamina D, che è importante per l'immunità e la salute delle ossa.
Ferro. Questo importante minerale è fondamentale per il trasporto di ossigeno, la produzione di energia e la sintesi del DNA
Vitamina B12. Questo nutriente aiuta a ottimizzare la funzione del sistema nervoso e produce globuli rossi che trasportano l'ossigeno.

Inoltre, il tonno è ricco di selenio, un micronutriente essenziale con effetti antinfiammatori e antiossidanti, utile per promuovere la funzione tiroidea ^{3, 4}.

Una scatoletta di tonno da 85 grammi copre abbondantemente il fabbisogno di selenio di un adulto ².

Valore Nutrizionale per 100 g

	Tonno, leggero, in scatola al naturale, sgocciolato ²	Tonno, leggero, in scatola sott'olio, sgocciolato ⁵.
Energia	487 kJ (116 kcal)	830 kJ (200 kcal)

Carboidrati	0 g	0 g

Grassi	0,82 g	8 g
di cui EPA	47 mg	27 mg
di cui DHA	223 mg	101 mg

Proteine	25,51 g	29 g

Vitamine	Quantità	Quantità
Vitamina A equiv.	56 IU (2%)	77 IU (3%)
Colina	ND	29 mg (6%)
Vitamina D	ND	269 IU (45%)

Sali Minerali	Quantità	Quantità
Calcio	11 mg (1%)	13 mg (1%)
Ferro	1,53 mg (12%)	1,4 mg (11%)
Magnesio	27 mg (8%)	31 mg (9%)
Fosforo	163 mg (23%)	311 mg (44%)
Potassio	237 mg (5%)	207 mg (4%)
Zinco	0,77 mg (8%)	0,9 mg (9%)

Altri componenti	Quantità	Quantità
Acqua	75 g	60 g

Aiuta a Dimagrire?

Per le sue caratteristiche nutrizionali e la praticità di consumo, il tonno in scatola è uno degli alimenti tipicamente consigliati per gli sportivi e le persone che vogliono dimagrire.

Proteine e Dimagrimento

Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{6, 7, 8}.

Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso.

Essendo un alimento altamente proteico, il tonno in scatola può aiutare a dimagrire preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{9, 10}.

Proteine e Termogenesi

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

2-3% per i Lipidi (Grassi)
6-8% per i Carboidrati
25-30% per le Proteine

In altre parole, le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.

Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{11, 12}.

Proteine e Sazietà

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà ⁸.

Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.

In uno studio ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato ad assumere 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane ¹³.

Riassunto sui Vantaggi delle Proteine

Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi ^{14, 11}.
Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{15, 16, 17, 18}.
Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno ^{8, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30}.

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Problema Mercurio

Sebbene il tonno sia un pesce sano, può contenere elevate quantità di mercurio nelle sue carni.

Pur essendo normalmente presente in natura, la maggior parte del mercurio trovato nel pesce è il risultato dell'inquinamento industriale e i suoi livelli sembrano aumentare ogni anno ³¹.

L'avvelenamento da mercurio è associato a gravi danni al cuore, ai reni, al sistema immunitario e al sistema nervoso ³².

Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che un'elevata esposizione al mercurio non è associata a un aumento del rischio di malattie cardiache e che i benefici del mangiare pesce per la salute del cuore possono superare i possibili rischi di questo metallo pesante ³³.

Quali pesci contengono più mercurio?

Tutti i pesci contengono un po' di mercurio; tuttavia, tanto più un pesce è grande, vecchio e in alto nella catena alimentare, tanto più è probabile che contenga mercurio.

Il tonno è un pesce predatore, che può diventare grande e vecchio accumulando importanti quantitativi di mercurio ³⁴. Questo perché il tonno si nutre di pesci più piccoli che sono già contaminati da quantità variabili di questo metallo pesanti ^{35, 36}.

La seguente tabella riporta alcune tipologie di tonno comuni e le loro concentrazioni di mercurio ³⁷:

Specie	Mercurio in ppm	Mercurio (in mcg) per 85 grammi
Tonno leggero (in scatola)	0,126	10,71
Tonno Skipjack, detto anche Tonnetto Striato (fresco o congelato)	0,144	12,24
Tonno albacore (in scatola)	0,350	29,75
Tonno pinna gialla (fresco o congelato)	0,354	30,09
Tonno bianco (fresco o congelato)	0,358	30,43
Tonno obeso (fresco o congelato)	0,689	58,57

Quanto Spesso Mangiarlo?

Secondo l'Environmental Protection Agency (EPA), sarebbe opportuno limitare l'assunzione di tonno in scatola leggero o tonnetto striato a 340 grammi a settimana ³⁸.

Più nel dettaglio, quest'agenzia governativa afferma che 0,1 mcg per kg di peso corporeo al giorno è la dose massima sicura di mercurio. Questa quantità è nota come dose di riferimento ³⁹.

Poiché alcune specie di tonno sono molto ricche di mercurio, una singola porzione da 85 grammi può avere una concentrazione di mercurio uguale o superiore alla dose di riferimento settimanale di una persona.

Pertanto, la maggior parte degli adulti dovrebbe mangiare il tonno in scatola con moderazione e prendere in considerazione la scelta di altri pesci che hanno un contenuto di mercurio relativamente basso.

La FDA raccomanda che gli adulti mangino 85-140 grammi di pesce 2-3 volte a settimana per ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 e altri nutrienti benefici ⁴⁰.

Tonno in Scatola in Gravidanza

Assunzioni elevate di mercurio durante la gravidanza possono danneggiare lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Ciò può causare una serie di problemi, i più comuni dei quali includono ^{41, 42, 43}:

sviluppo ritardato delle abilità motorie
deficit di parola, memoria e attenzione
difficoltà di apprendimento
quozienti di intelligenza inferiori (QI)
scarse capacità visuo-spaziali
ipertensione o problemi cardiaci in età adulta.

Nei casi più gravi, un'elevata assunzione di mercurio durante la gravidanza può provocare la perdita dell'olfatto, della vista o dell'udito nel neonato, nonché difetti alla nascita, convulsioni, coma e persino morte infantile.

Quanto Spesso Mangiare il Tonno in Gravidanza?

Per evitare un'eccessiva assunzione di mercurio, la Food and Drug Administration (FDA) suggerisce che le donne incinte mangino 225-340 grammi di pesce e prodotti della pesca a settimana, di cui non più di uno dei seguenti ⁴⁰:

340 grammi di tonno leggero in scatola o altro pesce a basso contenuto di mercurio, come acciughe, merluzzo, tilapia o trota;
112 grammi di tonno pinna gialla, bianco o altri pesci a medio contenuto di mercurio, come il pesce serra e l'halibut.

Inoltre, le donne incinte sono incoraggiate a evitare completamente il tonno obeso e altri pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo, il marlin, il pesce specchio atlantico e lo sgombro reale.

Problema Lattine

Non solo per il tonno in scatola ma in generale per tutti gli alimenti conservati in scatola, sono state sollevate preoccupazioni in merito al contenuto di BPA.

Il BPA (bisfenolo-A) è una sostanza chimica utilizzata per produrre resine epossidiche, che vengono spalmate sul rivestimento interno dei contenitori del cibo in scatola per evitare che il metallo si corroda e si rompa.

Un'eccessiva esposizione al bisfenolo-A è stata associata a potenziali problemi di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e interferenza endocrina con disfunzione sessuale maschile ^{44, 45}.

Uno studio ha analizzato 78 cibi in scatola e ha trovato il BPA in oltre il 90% di essi. Inoltre, la ricerca ha chiarito che il consumo di cibo in scatola è una delle principali cause di esposizione al BPA ^{46, 47}.

In uno studio, i partecipanti che hanno consumato 1 porzione di zuppa in scatola al giorno per 5 giorni hanno riscontrato un aumento di oltre il 1.000% dei livelli di BPA nelle urine ⁴⁸.

Un altro studio ha rilevato che i livelli di BPA nelle urine sono diminuiti del 66% dopo tre giorni durante i quali i partecipanti hanno evitato i cibi confezionati ⁴⁹.

Sensibilizzate sul problema, le aziende stanno sempre più evitando l'uso di BPA, anche sulla scia delle imposizioni regolatorie dell'Unione Europera e di altri Paesi ⁵⁰.