Calorie Avocado

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dell'avocado sono pari a:

160 kcal per 100 grammi di parte edibile di avocado (media di tutte le varietà commerciali statunitensi) ¹;
167 kcal per 100 grammi di parte edibile di avocado della California ².
120 kcal per 100 grammi di parte edibile di avocado della Florida ³.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dell'avocado sono pari a:

231 kcal per 100 grammi.

Sempre secondo i dati INRAN, un avocado intero, crudo, presenta il 76% di parte edibile, mentre i dati USDA hanno calcolato un 26-33% di scarto.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile si considera il peso di un avocado intero (comprensivo della buccia e del seme), le sue calorie scendono a 80 - 176 calorie per 100 grammi (in base alla fonte considerata).

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un avocado, che pur essendo variabile in base alla varietà si attesta intorno ai 200 grammi; pertanto:

un avocado intero, comprensivo di buccia, apporta indicativamente tra le 160 e le 340 calorie.

L'estrema variabilità di questo intervallo riflette le differenze tra le diverse varietà di avocado in termini di contenuto nutrizionale e parte edibile.

Fa Ingrassare?

Come tutti i frutti tropicali, anche l'avocado è un frutto ricco di grassi e calorie.

Il suo profilo nutrizionale ricorda quello dell'oliva, con abbondanza di acido oleico e grassi monoinsaturi (MUFA).

Leggendo queste caratteristiche in molti staranno pensando: "Ecco la conferma che l'avocado fa ingrassare!".

Ma allora perché lo consigliano nelle diete dimagranti?

La verità è che dimagrire o ingrassare non è tanto una questione di quanti grassi e calorie si assumono, ma dell'impatto che i vari alimenti hanno sul profilo ormonale, sulla digestione, sull'appetito ecc.

Per gli scettici, nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato con diverse decine di studi che esistono alimenti ricchi di calorie che fanno dimagrire e alimenti senza calorie che fanno ingrassare.

Perché l'Avocado può Far Dimagrire?

L'abbondanza di fibre, acqua e grassi dell'avocado si traduce anche in un elevato potere saziante, che può favorire il controllo e la riduzione del peso corporeo ⁴; il fatto che l'avocado sia un alimento ricco di grassi non deve quindi spaventare chi sta seguendo una dieta dimagrante.

A differenza della maggior parte degli altri frutti (mele, pere, kiwi, albicocche, pesche ecc.), gli avocado sono relativamente ricchi di grassi.

Ne contengono circa il 15% in peso e, in altri termini, il 77% delle calorie degli avocado proviene dai grassi.

L'avocado è anche un'ottima fonte di fibra alimentare, con un apporto di 4-7 grammi per 100 g, prevalentemente insolubile (70%).

Fibre e Grassi per Dimagrire

Gli alimenti ricchi di grassi e fibre possono aiutare a sentirsi più sazi e psicologicamente appagati del pasto.

Ciò è in parte dovuto al fatto che grassi e fibre rallentano lo svuotamento dello stomaco ^{5, 6}.

Questo effetto si traduce in una sensazione di pienezza che dura a lungo tra un pasto e l'altro, favorendo il controllo calorico generale.

Uno studio ha esaminato gli effetti di un pasto che includeva avocado sull'appetito delle persone in sovrappeso e obese ⁷. Le persone che hanno mangiato mezzo avocado a pranzo avevano un desiderio ridotto di mangiare fino a cinque ore dopo, anche se l'effetto è stato più forte nelle prime tre ore.
I partecipanti si sono anche sentiti più soddisfatti del 23% dopo il pasto che conteneva avocado, rispetto a quando hanno mangiato un pasto di controllo privo del frutto.
Uno studio ha scoperto che i ratti nutriti con polpa di avocado sgrassata mangiavano meno cibo e guadagnavano meno peso rispetto al gruppo di controllo ⁸.
Un secondo studio ha anche scoperto che i ratti nutriti con estratto di avocado e una dieta ricca di grassi hanno guadagnato meno grasso corporeo ⁹.
In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta contenente 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno subìto una significativa perdita di peso, indicando che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che desiderano perdere peso ¹⁰.

Gli avocado sono anche ricchi di acidi grassi monoinsaturi, i quali sembrano avere molte qualità benefiche per il controllo del peso ¹¹:

Sono "bruciati" a un tasso superiore rispetto ad altri tipi di grassi.
Possono effettivamente aumentare la velocità con cui il grasso viene bruciato.
Possono far bruciare più calorie al corpo dopo aver mangiato.
Possono ridurre l'appetito e diminuire il desiderio di mangiare dopo un pasto.

Tuttavia, è importante notare che questi effetti non sono ancora ben studiati.

Nonostante il loro alto contenuto di grassi e calorie, gli avocado potrebbero favorire la perdita di peso ¹².

Altri Benefici

Uno studio osservazionale ha notato che chi mangiava avocado tendeva ad avere diete più sane, un rischio inferiore di sindrome metabolica e un peso corporeo più basso rispetto a chi non mangiava avocado ¹³.

Anche se questo non significa necessariamente che gli avocado rendano le persone più sane, dimostra che gli avocado possono adattarsi bene a una dieta sana.

Anche se al momento non ci sono prove certe che gli avocado possano aumentare la perdita di peso, ci sono ottime ragioni per ritenere che gli avocado non facciano ingrassare.

Avocado e Salute

Gli avocado contengono principalmente grassi monoinsaturi; nello specifico, sono ricchi di acido oleico.

Grassi Monoinsaturi e Salute del Cuore

Numerosi studi hanno collegato l'acido oleico a benefici per la salute, come una ridotta infiammazione e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache ^{14, 15}.

Diversi studi hanno anche dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi o grassi polinsaturi può portare a benefici per la salute.

Questi benefici includono una maggiore sensibilità all'insulina, un migliore controllo della glicemia e livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo" ¹⁶.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che la sostituzione di alcuni grassi nella dieta con avocado può ridurre il colesterolo totale in media di 18,8 mg/dl, il colesterolo LDL "cattivo" di 16,5 mg/dl e i trigliceridi di 27,2 mg / dl ¹⁷.
Un altro studio ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi contenenti avocado od oli ricchi di acido oleico. La dieta contenente avocado ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue anche più di una dieta con oli ricchi di acido oleico ¹⁸.
Nello specifico, la dieta con avocado ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" del 10% e il colesterolo totale dell'8%. E' stata anche l'unica dieta a ridurre il numero di particelle LDL.

Come se quei benefici non fossero abbastanza, gli avocado contengono concentrazioni di fitosteroli quasi 20 volte superiori agli altri frutti.

I fitosteroli sono composti vegetali ad azione ipocolesterolemizzante, con effetti positivi sulla salute del cuore ¹⁹.

Ricchi di Antiossidanti

Gli avocado sono ricchi di antiossidanti, in particolare dei carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono incredibilmente importanti per la salute degli occhi ^{20, 21}.

Gli studi dimostrano che questi carotenoidi sono collegati a un rischio drasticamente ridotto di cataratta e degenerazione maculare, problemi che sono comuni negli anziani ^{22, 23}.

Pertanto, mangiare avocado dovrebbe giovare alla salute degli occhi a lungo termine.

Ricchi di Potassio

Gli avocado sono molto ricchi di potassio.

Una porzione da 100 grammi apporta il 14% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di potassio, rispetto al 10% delle banane (che sono considerate un tipico alimento ricco di potassio).

Diversi studi dimostrano che l'assunzione di un elevato apporto di potassio è legata alla riduzione della pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per infarti, ictus e insufficienza renale ²⁴.