Calorie Zucchero

Le calorie dello zucchero bianco raffinato sono pari a 392 kcal per 100 grammi.

Un'informazione molto utile riguarda il peso di un cucchiaino di zucchero, che mediamente si attesta intorno ai 4-5 grammi.

Un cucchiaio di zucchero pesa invece tra i 12 e i 13 grammi.

Pertanto:

un cucchiaino di zucchero apporta indicativamente 18 calorie;
un cucchiaio di zucchero apporta indicativamente 50 calorie.

L'aggiunta di zucchero al caffè, al tè o ad altre bevande può quindi far crescere di molto l'introito energetico giornaliero.

Ad esempio, tre caffè al giorno con un cucchiaino di zucchero apportano circa 60 calorie (kcal) extra.

Confronto con Altri Dolcificanti Calorici

	Calorie per 100 grammi
Calorie Zucchero	392 kcal
Calorie Zucchero di Canna	333-375 kcal
Calorie Fruttosio	375 kcal
Calorie Sciroppo di Agave	310 kcal
Calorie Miele	304 kcal
Calorie Sciroppo d'Acero	260 kcal

Fa Ingrassare?

Lo zucchero è un alimento ricco di calorie vuote, che "apporta molta energia ma non nutre".

Il termine "calorie vuote" viene usato per indicare il fatto che le calorie dello zucchero non sono associate a vitamine, minerali o altre sostanze importanti per l'organismo.

Lo zucchero, quindi, è "molto calorico ma poco nutriente".

Indice glicemico e Carico Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

Pertanto, i cibi con un indice glicemico più elevato tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) più elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{1, 2, 3}.

Lo zucchero è un alimento a indice glicemico medio-alto, ma anche a elevato carico glicemico.

Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l'indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata; si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento assunto, dividendo poi il risultato ottenuto per 100.

Rischi delle Diete ad Alto Indice Glicemico

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{4 , 5 , 6 , 7 , 8}:

favorisce lo sviluppo dell'obesità;
favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{9, 10, 11, 12}.

Uno studio condotto su 571 adulti ha anche collegato il consumo di alimenti ad alto indice glicemico a un aumento del peso corporeo ¹³.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono anche essere associate a un maggior rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, aumentando sensibilmente il rischio di malattie cardiache ^{14, 15, 16}.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto ^{17, 18, 19}.

Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico

Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) sono rilevanti per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ²⁰.
Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).
Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{21, 22, 23}.
Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo. È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell'8,6% ^{12, 13, 14, 15}.

Quanto Zucchero?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ¹⁹.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
yogurt
marmellata
succhi di frutta
merendine
frutta sciroppata
macedonia di frutta
ketchup
molte salse pronte
cioccolato, soprattutto quello al latte
cereali per la prima colazione
barrette dietetiche e vari snack proteici
zuppe pronte
legumi in scatola.

Se si fa un largo consumo di questi alimenti l'apporto di zuccheri (e calorie) sale notevolmente:

ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Come regola generale sarebbe dunque importante

dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).