Che Cos'è

Il latte di cocco è una bevanda vegetale, un liquido dolce e lattiginoso ottenuto spremendo la polpa della noce di cocco dopo averla macinata e mescolata con acqua o latte.

Il latte di cocco non dev'essere confuso con l'acqua di cocco, che è il liquido semitrasparente che si trova all'interno delle noci di cocco.

In Italia, il latte di cocco viene inserito come alternativa al latte vaccino (latte di mucca), nella dieta delle persone:

intolleranti al lattosio;
allergiche alle proteine del latte o a quelle della soia o di altri latti vegetali;
che seguono un regime alimentare vegano o vegetariano.

Il latte di cocco può anche apportare benefici alla salute in diversi modi, ad esempio stimolando la perdita di peso e abbassando il colesterolo. Tuttavia, si tratta di potenzialità controverse e ancora da chiarire. Nel corso dell'articolo esamineremo nel dettaglio tutte queste presunte proprietà.

L'aspetto del latte di cocco è bianco, lattiginoso, simile a quello del latte vaccino, di consistenza più o meno densa e cremosa in base al prodotto scelto.

Il sapore del latte di cocco è dolce e gradevole, essendo particolarmente ricco di grassi rispetto al latte di mucca.

Come si Prepara

Acqua di Cocco o Latte di Cocco?

L'acqua di cocco è il liquido contenuto all'interno della noce di cocco, mentre il latte di cocco è un prodotto più elaborato che si ottiene a partire dalla polpa bianca del frutto.

L'acqua di cocco contiene circa il 94% di acqua (contro il 50% del latte di cocco); inoltre, apporta molti meno grassi e molti meno nutrienti.

Tipi di Latte di Cocco

Il latte di cocco può essere "denso" o "magro".

Durante la produzione del latte di cocco denso, i produttori grattugiano finemente la polpa di noci di cocco mature, quindi la fanno bollire insieme a un po' d'acqua e la spremono attraverso una garza per estrarre il liquido.
Il latte di cocco magro segue la stessa fase produttiva del latte denso, che viene successivamente allungato con acqua calda, quindi filtrato una seconda volta. Il liquido risultante è molto meno denso e nutriente.

Il latte di cocco denso trattiene quindi più grasso, calorie e nutrienti rispetto al latte di cocco magro.

A seconda del contenuto di acqua, la consistenza del latte di cocco può essere più o meno accentuata; quando la percentuale di acqua è bassa si parla di “crema di cocco”.

Nelle cucine tradizionali, il latte di cocco denso viene utilizzato per preparare dessert e salse dense. Il latte magro viene invece utilizzato nelle zuppe e nelle salse vellutate.

Ricetta del Latte di Cocco Fatto in Casa

La preparazione del latte di cocco può essere facilmente eseguita in modo artigianale, seguendo i semplici passaggi mostrati in questa video ricetta.

A Cosa Serve

Al pari di altri latti vegetali, come quello di mandorle o di riso, il latte di cocco è una scelta molto popolare per i soggetti:

vegani e vegetariani;
intolleranti al lattosio;
allergici alle proteine del latte vaccino.

A causa della maggiore diffusione del veganismo e di problemi come l'intolleranza al lattosio e l'allergia al latte, si è creata una crescente domanda di latti alternativi a base vegetale.

L'intolleranza al lattosio è dovuta all'assenza o alla carenza dell'enzima lattasi nell'apparato digerente ed è ampiamente osservata nel 15-75% degli adulti; alcuni studi hanno dimostrato che la sua incidenza raggiunge addirittura l'80% tra le persone di origine africana e il 100% tra quelle di origine asiatica ¹.
Secondo gli ultimi rapporti, il 2,2-3,5% dei bambini è allergico al latte vaccino ².

Sapore e Impieghi

Il latte di cocco ha una consistenza densa e cremosa, e un sapore caratteristico.

Si tratta di un alimento molto comune in tutti i Paesi dove viene coltivata la pianta Cocos nucifera.

Ad esempio, le cucine tailandesi e altre specialità del sud-est asiatico includono comunemente questo latte, molto popolare anche nelle Hawaii, in India e in alcuni paesi sudamericani e caraibici.

Il latte di cocco può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati. In molte cucine tropicali e asiatiche è un ingrediente tradizionale nei curry e in altri piatti nazionali, compresi i dessert.

In Italia, il latte di cocco viene utilizzato soprattutto come sostituto vegano della panna, per realizzare sughi, salse di accompagnamento e creme dolci, o come ingrediente di alcune ricette di dolci.

Il latte di cocco può essere anche bevuto a colazione, freddo al naturale, oppure mescolato al caffè, all'orzo, alla vaniglia, alla cannella o al cacao solubile.

Si presta anche a essere impiegato nella preparazione di frullati, dolci e dessert vegani.

Bevanda Vegetale a base di Cocco

Secondo la normativa comunitaria vigente, il termine “latte” può essere utilizzato solamente per le bevande ricavate dalle secrezioni mammarie di mammiferi.

Poiché il cocco non ha le mammelle e non è un mammifero, la dicitura "latte di cocco" non può essere utilizzata per la commercializzazione del prodotto.

Di conseguenza, al supermercato non troveremo mai in etichetta la dicitura “latte di cocco”, ma “bevanda vegetale a base di cocco”.

Proprietà Nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, il latte di cocco:

è privo di lattosio, risultando adatto all'alimentazione dei soggetti intolleranti al lattosio;
è privo di caseine, risultando adatto all'alimentazione dei soggetti allergici alle proteine del latte, ma non a quella dei soggetti allergici al cocco;
è adatto all'alimentazione dei vegani;
è privo di colesterolo, ma contiene molti grassi saturi;
è ricco di grassi saturi a catena media, favorevoli nel controllo del colesterolo e del peso corporeo;
non contiene molti zuccheri, ma essendo ricco di grassi apporta più calorie rispetto al latte di mucca e ad altri latti vegetali.

Calorie del Latte di Cocco e Valori Nutrizionali

I valori nutrizionali dei vari tipi di latte di cocco presenti in commercio possono variare sensibilmente in base alla ricetta utilizzata per produrli, risultando inversamente proporzionali al grado di diluizione.

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA):

le calorie del latte di cocco in scatola sono pari a 73 calorie (kcal) per 100 grammi ³.
le calorie del latte di cocco espresso sono pari a 230 calorie (kcal) per 100 grammi ⁴.

La quantità di calorie per 100 g di latte di cocco, così come la concentrazione dei vari nutrienti, dipende dalla quantità di acqua aggiunta durante la preparazione

Grassi e Valori Nutrizionali

Il latte di cocco è un'emulsione di acqua, proteine e oli vegetali.

In merito ai lipidi, il latte di cocco contiene alti livelli di grassi saturi, che lo rendono un alimento molto ricco di calorie.

Il latte di cocco è anche ricco di vitamine e minerali, ma come abbiamo visto il contenuto nutrizionale varia ampiamente in base al prodotto considerato. Le bevande espresse al latte di cocco, ad esempio, hanno un profilo nutrizionale diverso dal latte di cocco in scatola.

Per quanto riguarda il liquido espresso ottenuto da polpa grattugiata e acqua (latte di cocco denso), in una porzione da 100 millilitri contiene 230 chilocalorie, il 68% di acqua, il 24% di grassi totali, il 6% di carboidrati e il 2% di proteine (vedi tabella).
La frazione lipidica comprende 21 grammi di grassi saturi, metà dei quali è è fornita dall'acido laurico.

Il latte di cocco è anche una ricca fonte di manganese e una buona fonte di fosforo, ferro e magnesio.

Valore nutrizionale per 100 g di Latte di cocco, crudo (liquido espresso ottenuto da polpa grattugiata e acqua) ⁴
Energia (Calorie)	962 kJ (230 kcal)

carboidrati	5,5 g
zuccheri	3,3 g
Fibra alimentare	2,2 g

Grasso	23,8 g
saturi	21,1 g
monoinsaturi	1,0 g
polinsaturi	0,26 g

Proteine	2,3 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	0 μg (0%)
beta carotene	0 μg (0%)
Tiamina (B1)	0,03 mg (3%)
Riboflavina (B2)	0 mg (0%)
Niacina (B3)	0,76 mg (5%)
Acido pantotenico (B5)	0,18 mg (4%)
Vitamina B6	0,03 mg (2%)
Folati (B9)	16 μg (4% )
Vitamina C	2,8 mg (3%)
Vitamina E	0,15 mg (1%)
Vitamina K	0,1 μg (0%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	16 mg (2%)
Ferro	1,6 mg (12%)
Magnesio	37 mg (10%)
Manganese	0,92 mg (44%)
Fosforo	100 mg (14%)
Potassio	263 mg (6%)
Sodio	15 mg (1%)
Zinco	0,67 mg (7%)

Altri componenti	Quantità
Acqua	67,6 g

Grassi del Latte di Cocco

L'acido laurico costituisce circa il 50% dell'olio di cocco.

L'acido laurico può essere classificato come un acido grasso a catena lunga o a catena media, poiché la lunghezza della sua catena e gli effetti metabolici sono intermedi tra quelli delle due categorie ⁵.

L'olio di cocco contiene anche il 12% di acidi grassi a catena media (acido caprico e acido caprilico).

Fa Dimagrire?

In letteratura, non abbiamo trovato studi che abbiano esaminato l'influenza del latte di cocco sul peso e sul metabolismo.

Tuttavia, il latte di cocco contiene trigliceridi a catena media (MCT) e numerosi studi ne hanno messo in risalto la capacità di favorire la perdita di peso.

A differenza dei grassi a catena più lunga, gli MCT passano dal tratto digestivo direttamente al fegato, dove vengono utilizzati per la produzione di energia o chetoni. È quindi meno probabile che vengano immagazzinati come grassi di deposito ⁵.

Alcuni studi indicano che gli MCT potrebbero addirittura aiutare a ridurre il peso corporeo e la circonferenza della vita.

I risultati di uno studio del 2018 ⁶ suggeriscono che gli MCT aumentano la sensibilità all'insulina e molti ricercatori ritengono che questa azione favorisca la perdita di peso.
Inoltre, gli MCT possono aumentare il dispendio calorico e il consumo di grassi, almeno temporaneamente ^{7, 8, 9}.
La ricerca suggerisce che i trigliceridi a media catena possono aiutare a ridurre l'appetito e diminuire l'apporto calorico rispetto ad altri grassi ^{10, 11, 12, 13}.
In un piccolo studio, gli uomini in sovrappeso che hanno consumato 20 grammi di olio MCT a colazione hanno mangiato 272 calorie in meno a pranzo rispetto a quelli che hanno assunto olio di mais ¹⁴.
Alcuni studi controllati su individui obesi e persone con malattie cardiache suggeriscono che il consumo di olio di cocco (naturalmente ricco di MCT) riduce la circonferenza della vita. Tuttavia, l'olio di cocco non ha avuto effetti sul peso corporeo ^{15, 16, 17}.

Tuttavia, è improbabile che le piccole quantità di MCT presenti nel latte di cocco abbiano effetti significativi sul peso corporeo o sul metabolismo.

Inoltre, trattandosi di una bevanda che apporta fino a 230 kcal ogni 100 g, sarebbe opportuno consumarla con una certa moderazione.

Latte di Cocco e Salute

Il latte di cocco è una gustosa alternativa al latte di mucca, che potrebbe anche fornire una serie di benefici per la salute.

Naturalmente, gli eventuali benefici per la salute del latte di cocco dipendono fortemente dalla composizione del resto della dieta, che deve sempre essere varia ed equilibrata.

Salute del cuore

La ricerca ha tradizionalmente collegato diete ricche di grassi saturi con un aumento del colesterolo e del rischio di malattie cardiache ¹⁸.

Anche se ricerche più recenti sembrano ridimensionare il ruolo negativo degli acidi grassi saturi ^{19, 20, 21, 22, 23}, essendone particolarmente ricco, il latte di cocco viene spesso considerato una scelta pericolosa per il cuore.

In effetti, in merito ai prodotti derivati dal cocco, si può spesso leggere tutto e il contrario di tutto, e anche la stessa ricerca scientifica è spesso contraddittoria.

Il motivo è che le diverse fonti di grassi saturi possono influenzare i lipidi plasmatici in diversi modi.

Scarse ricerche hanno studiato gli effetti del latte di cocco sui livelli di colesterolo. Tuttavia, una consistente mole di ricerche ha esplorato gli effetti dell'olio di cocco.

Uno studio di otto settimane su 60 uomini ha scoperto che il porridge di latte di cocco ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" in misura maggiore rispetto al porridge di latte di soia.
Il porridge di latte di cocco ha anche aumentato il colesterolo HDL "buono" del 18%, rispetto al 3% del porridge di soia ²⁴.
La maggior parte degli studi sull'olio di cocco ha anche riscontrato miglioramenti dei valori di colesterolo LDL "cattivo", del colesterolo HDL "buono" e/o dei livelli di trigliceridi ^{25, 26, 27, 28, 29}.
L'acido laurico, il principale acido grasso nel grasso di cocco, può tuttavia aumentare il colesterolo LDL "cattivo" diminuendo l'attività dei recettori che eliminano l'LDL dal sangue ³⁰.
Un consumo eccessivo di latte di cocco potrebbe quindi aumentare i livelli ematici di colesterolo a causa della quantità di acido laurico ^{31, 32}.
Ad ogni modo, sebbene in alcuni studi i livelli di colesterolo LDL siano aumentati in risposta al grasso di cocco, anche l'HDL è aumentato, mentre i trigliceridi sono diminuiti rispetto ad altri grassi ^{33, 34}.
Due studi su popolazioni simili suggeriscono che la risposta del colesterolo all'acido laurico può variare da individuo a individuo. Può anche dipendere dalla quantità e qualità dei grassi presenti nella dieta.
Ad esempio, in uno studio condotto su donne sane, la sostituzione del 14% dei grassi monoinsaturi con acido laurico ha aumentato il colesterolo LDL "cattivo" di circa il 16%, mentre in un altro studio la sostituzione del 4% di questi grassi con acido laurico ha avuto un effetto molto limitato sul colesterolo ^{35, 36}.

Sebbene l'olio di cocco potrebbe non aumentare i livelli di colesterolo LDL, i prodotti a base di cocco sono ricchi di grassi e calorie. Le persone dovrebbero quindi consumarli con una ragionevole moderazione e questo vale anche per il latte di cocco.

Avvia il sistema immunitario

Le noci di cocco contengono un lipide chiamato acido laurico e molti ricercatori ritengono che l'acido laurico possa supportare il sistema immunitario.

Alcuni risultati indicano che l'acido laurico ha proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie ^{37, 38, 39}.
In uno studio ⁴⁰ sugli effetti antimicrobici dell'acido laurico da noci di cocco, i ricercatori hanno isolato vari ceppi batterici e li hanno esposti all'acido laurico in piastre di Petri. Hanno scoperto che l'acido laurico ha inibito efficacemente la crescita di Staphylococcus aureus, Streptococcus pneumoniae e Mycobacterium tuberculosis .
Altri ricercatori hanno scoperto ⁴¹ che l'acido laurico innesca l'apoptosi, la morte cellulare, nelle cellule tumorali del seno e dell'endometrio. I risultati suggeriscono che questo acido grasso inibisce la crescita delle cellule tumorali stimolando alcune proteine del recettore che regola la crescita delle cellule.

Si tratta chiaramente di evidenze del tutto preliminari, che - in assenza di ulteriori approfondimenti scientifici - hanno scarso significato dal punto di vista clinico.

Altri Potenziali Benefici

Il latte di cocco potrebbe contribuire a:

ridurre l'infiammazione: studi sugli animali hanno scoperto che l'estratto di cocco e l'olio di cocco hanno ridotto l'infiammazione e il gonfiore nei ratti e nei topi feriti ^{42, 43, 44}.
ridurre le dimensioni dell'ulcera gastrica: in uno studio, il latte di cocco ha ridotto le dimensioni dell'ulcera gastrica nei ratti del 54%, un risultato paragonabile all'effetto di un farmaco antiulcera ⁴⁵.

Effetti collaterali

Se assunto con moderazione, il latte di cocco può avere benefici per la salute, ma il consumo eccessivo può causare problemi.

Innanzitutto, il latte di cocco - soprattutto quello "denso" - contiene alti livelli di calorie e grassi. Consumare troppo latte di cocco e seguire una dieta ricca di calorie e carboidrati può quindi comportare un aumento di peso.

Allergie

Di solito, le persone con allergie alla frutta secca a guscio possono consumare prodotti a base di cocco senza problemi. Tuttavia, alcune proteine contenute nelle noci di cocco sono simili a quelle delle noci e possono verificarsi reazioni allergiche.

Ad ogni modo, a meno che non vi sia una dimostrata allergia alle noci di cocco, è improbabile che il latte di cocco abbia effetti negativi. Rispetto alle allergie alle noci e alle arachidi, le allergie al cocco sono infatti relativamente rare ⁴⁶.

I sintomi di un'allergia al cocco sono simili a quelli di altre allergie alimentari. Una persona allergica al cocco può infatti sperimentare:

dolore addominale
nausea
vomito
diarrea
prurito o irritazione della bocca, della gola, degli occhi o della pelle
anafilassi - una reazione grave e pericolosa per la vita che provoca gonfiore, respiro sibilante e orticaria.

Il latte di cocco contiene anche carboidrati fermentabili (FODMAP). Questi possono causare problemi digestivi, come diarrea o costipazione, nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile.

Pertanto, alcuni esperti di disturbi digestivi raccomandano che le persone con intolleranza ai FODMAP limitino il consumo di latte di cocco a piccole porzioni per volta.