Calorie Fagioli
Le calorie dei fagioli dipendono da moltissimi fattori, come:
- la varietà considerata, il grado di maturazione e le condizioni di coltivazione;
- il grado di essiccazione;
- il metodo di cottura;
- i metodi di analisi chimica.
Per fare un esempio:
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 8, i fagioli borlotti secchi crudi apportano 335 calorie per 100 grammi di parte edibile.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fagioli borlotti secchi crudi apportano 291 calorie per 100 grammi di parte edibile.
| Calorie per 100 grammi di Parte Edibile - Dati INRAN | |
| Calorie Fagioli secchi crudi | 291 |
| Fagioli cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) | 102 |
| Fagioli borlotti, freschi, crudi | 133 |
| Fagioli borlotti, freschi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) | 69 |
| Fagioli borlotti, secchi crudi | 291 |
| Fagioli borlotti, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) | 93 |
| Fagioli borlotti in scatola, scolati | 91 |
| Fagioli cannellini, secchi crudi | 279 |
| Fagioli cannellini, secchi cotti bolliti (senza condimenti aggiunti) | 91 |
| Fagioli cannellini in scatola, scolati | 76 |
| Fagioli dall'occhio, secchi | 293 |
Fanno Dimagrire?
I fagioli possono essere cibi particolarmente utili nelle diete per perdere peso.
Al pari di altri legumi, i fagioli sono una grande fonte di fibre e proteine.
Dal canto loro, proteine e fibre sono nutrienti particolarmente utili per la perdita di peso 1, 2.
- Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane 3.
- Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale 4.
Anche questa meta-analisi 5 conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia benefica per la perdita di peso, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.
Perché Fibre e Proteine sono Utili per Dimagrire?
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante.
Dunque, a causa della bassa densità energetica e dell'alto contenuto di fibre, mangiare fagioli può aiutare ad assumere meno calorie durante la giornata e a perdere peso.
Anche il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.
Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 5 (poiché aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito).
Mangiare quantità adeguate di proteine e fibre può quindi ridurre automaticamente il numero di calorie che si mangiano durante il giorno, tenendo sotto controllo l'appetito 6, 7.
Per questo motivo, i fagioli sono un valido aiuto per dimagrire.
I fagioli sono una delle migliori fonti di proteine vegetali, e questa caratteristica - insieme al generoso contenuto di fibre alimentari - spiega il loro elevato potere saziante. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e portare a perdita di peso a lungo termine.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Fagioli Borlotti Crudi, secchi 8 | |
| Energia (Calorie) | 1.402 kJ (335 kcal) |
| Carboidrati | 60 g |
| Fibra alimentare | 24,7 g |
| Lipidi | 1,2 g |
| Proteine | 23 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,7 mg (50%) |
| Riboflavina (B2) | 0,2 mg (13%) |
| Niacina (B3) | 1,5 mg (7%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,7 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 0,3 mg (15%) |
| Folati (B9) | 604 μg (151%) |
| Vitamina C | 0 mg (0%) |
| Sali Minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 127 mg (13%) |
| Ferro | 5,0 mg (28%) |
| Magnesio | 156 mg (39%) |
| Fosforo | 372 mg (37%) |
| Potassio | 1.322 mg (38%) |
| Sodio | 6 mg (0%) |
| Zinco | 3,6 mg (24%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 12,4 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Fagioli e Salute
I fagioli sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente contenuto nei legumi.
Mangiare fagioli può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino 9.
Oltre a questa funzione, il profilo nutrizionale dei legumi può contribuire:
- a prevenire il diabete e a migliorare il controllo glicemico nei diabetici;
- a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.
La fibra alimentare, soprattutto quella solubile, rallenta la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti, il che promuove un aumento più lento e più stabile dei livelli di zucchero nel sangue, evitando un picco glicemico eccessivo 10, 11.
Inoltre, la fibra alimentare solubile determina una riduzione dell'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari e del colesterolo biliare, potendo in tal senso contribuire al controllo dei valori di colesterolo e trigliceridi.
- Una dieta ricca di fagioli può quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di emoglibina glicata (HbA1c) 12
- In uno studio, i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi sono diminuiti in modo significativo quando i diabetici hanno mangiato i fagioli come sostituto della carne rossa 13.
- Una revisione di 41 studi controllati ha anche scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare il livello di zucchero nel sangue a digiuno, i livelli di insulina e quelli di HbA1c 14.
- Mangiare regolarmente fagioli e altri legumi può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari 15.
- Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 16.
- Mangiare fagioli può anche portare a miglioramenti in altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Il loro consumo regolare è stato ad esempio collegato a una pressione sanguigna più bassa, a livelli di colesterolo HDL più alti e a una infiammazione ridotta 17, 18.