Proteine Animali o Proteine Vegetali? Quali Sono Migliori?

Introduzione

Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine.

Poiché il corpo umano non immagazzina riserve proteiche, è importante assumere abbastanza proteine dalla dieta di ogni giorno.

I cibi ricchi di proteine si trovano sia nel regno animale che in quello vegetale.

• Alcune persone sostengono che le proteine vegetali siano da preferire a quelle animali, perché associate a maggiori benefici per la salute e a un minor impatto ambientale.
• Altre, invece, sostengono la superiorità delle proteine animali in virtù del maggior contenuto di amminoacidi essenziali.

Amminoacidi Essenziali

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare catene polipeptidiche.

In natura esistono più di 500 aminoacidi, ma quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono soltanto 20.

Di questi 20 amminoacidi, 9 NON possono essere sintetizzati in quantità adeguate nelle cellule dell'organismo; per questo motivo sono definiti amminoacidi essenziali.

Quando una persona mangia un alimento che contiene proteine, il sistema digestivo scompone le proteine in amminoacidi.

Il corpo assorbe questi aminoacidi e li combina in vari modi per assemblare le proteine necessarie a svolgere numerosissime funzioni corporee.

Proteine Complete

• Le fonti proteiche animali, come carne, pesce, pollame, uova e latticini, sono simili alle proteine presenti nel corpo umano. Questi alimenti sono considerati fonti complete di proteine perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace.
• Al contrario, le fonti proteiche vegetali, come fagioli, lenticchie e noci sono considerate incomplete, in quanto sono povere di uno o più degli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ¹.

Alcune fonti riportano che le proteine di soia sono complete. Tuttavia, pur avendo una buona qualità proteica, sono relativamente carenti di due amminoacidi essenziali, quindi non risultano del tutto paragonabili alle proteine animali ².

Proteine Nobili

Le proteine complete sono anche definite proteine nobili, termine usato per sottolinearne l'elevata qualità proteica.

Mutua Integrazione

Associazioni Proteiche

La scarsa qualità proteica attribuita alle proteine vegetali può essere facilmente superata combinando diverse fonti proteiche.

Ad esempio, l'associazione tra frumento - relativamente povero di lisina e treonina - e legumi - relativamente poveri di metionina - completa egregiamente il profilo aminoacidico delle proteine vegetali contenute in questi alimenti.

Sempre in merito alle associazioni proteiche, è interessante notare come alcune ricerche suggeriscano che la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata ⁷.

Concetti Chiave ⁸

• Una dieta vegana o vegetariana può facilmente soddisfare i fabbisogni proteici della dieta umana, purché siano soddisfatti i fabbisogni energetici e venga consumata una varietà di alimenti.
• I vegetariani dovrebbero ottenere proteine da una varietà di fonti vegetali, inclusi legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi.
• Non c'è bisogno di combinare consapevolmente diverse proteine vegetali ad ogni pasto, purché una varietà di cibi venga consumata giorno dopo giorno. Il corpo umano, infatti, mantiene un pool di aminoacidi circolanti che può essere usato per integrare le proteine alimentari.
• Il consumo di proteine vegetali al posto delle proteine animali da parte dei vegetariani potrebbe contribuire al loro ridotto rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache, anche se la questione rimane dibattuta.

Antinutrienti

Alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali, in modo particolare i legumi, contengono vari tipi di antinutrienti, cioè sostanze che ostacolano l'assorbimento e/o l'utilizzo di alcune sostanze nutritive.

Una classe di antinutrienti è rappresentata dai cosiddetti inibitori delle proteasi (o inibitori della tripsina), che interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi ⁹.

In generale, è possibile ridurre il contenuto di antinutrienti dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui ^{10, 11, 12}:

• ammollo (cambiando almeno una volta l'acqua di ammollo);
• germinazione;
• fermentazione;
• bollitura (gettando l'acqua di cottura).

In uno studio, ammollare e bollire i fagioli caiano ha portato a una riduzione del 98-100% del loro contenuto di lectine, tannini e inibitori della proteasi ¹³.

Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto i livelli di lectina dell'85% e ridotto gli inibitori delle proteasi del 76% ¹⁴. Ciò potrebbe aumentare l'assorbimento di proteine e minerali importanti come ferro, zinco, calcio, magnesio e manganese ¹⁵.

Vantaggi delle Proteine Vegetali

Secondo recenti studi, l'uso adeguato di proteine vegetali in parziale sostituzione delle proteine animali garantirebbe:

• Un miglior controllo del peso corporeo ^{16, 17};
• Una riduzione del rischio cardiovascolare ¹⁸;
• Un miglior controllo del profilo lipidemico e glicemico ^{19, 20, 21, 22};
• Un adeguato risparmio della massa magra durante fasi ipocaloriche ^{23, 24, 25};
• Un miglioramento della performance simile a quanto osservato per le proteine di origine animale ²⁶.

Occorre tuttavia considerare che le persone che seguono diete vegetariane tendono a essere più attente alla salute rispetto alla popolazione generale ²⁷. Pertanto, i benefici per la salute delle diete vegetariane sono probabilmente dovuti a diete e stili di vita più sani, piuttosto che a differenze intrinseche tra proteine vegetali e animali ^{28, 29, 30}.

Vantaggi delle Proteine Animali

Anche le proteine animali sono associate a effetti positivi sulla salute, nonostante siano spesso considerate malsane rispetto alle proteine vegetali ³¹.

Ad esempio, il famoso Nurses' Health Study ha riportato che pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un minor rischio di malattie cardiache ³². Anche le persone che mangiano pesce regolarmente sono notoriamente esposte a un rischio minore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache ^{33, 34}.

Gli alimenti ricchi di proteine animali tendono inoltre a essere ricchi di molte sostanze nutritive che spesso mancano nei cibi vegetali:

• Vitamina B12: la vitamina B12 si trova principalmente in pesce, carne, pollame e prodotti caseari. Molte persone che evitano totalmente gli alimenti animali possono sviluppare una carenza di vitamina B12 ³⁵.
• Vitamina D: la vitamina D si trova nei pesci grassi, nelle uova e nei latticini. Anche alcune piante la contengono, ma la forma contenuta negli alimenti animali è meglio utilizzabile dall'organismo ³⁶.
• DHA: l'acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 essenziale presente nei pesci grassi. È importante per la salute del cervello ed è difficile ottenerlo da fonti vegetali ³⁷.
• Ferro EME: il ferro EME si trova principalmente nella carne, specialmente nella carne rossa. È molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali.
• Zinco: lo zinco si trova principalmente nelle fonti di proteine animali, come carne di manzo, maiale e agnello. Inoltre è più facilmente assorbito e utilizzato quando proviene da fonti di proteine animali ³⁸.

Svantaggi delle Proteine Animali

Una convinzione piuttosto comune è che il consumo di carni rosse provochi il cancro.

Questo timore è stato alimentato dai media, che hanno dato ampio risalto all'inserimento - da parte dell'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro - delle carni rosse lavorate tra le sostanze che possono causare il cancro.

Molti studi osservazionali rilevano un legame tra la carne rossa e il rischio di cancro del colon. Sebbene l'evidenza scientifica non sia del tutto coerente, il rischio sarebbe concreto soprattutto per quanto riguarda:

• le carni lavorate, ovvero quelle salate, essiccate, fermentate, affumicate o trattate con conservanti per migliorarne il sapore o la conservazione; in tal senso vi sarebbe un sensibile rischio anche di cancro allo stomaco ^{35, 36, 37, 38, 39};
• le carni ricche di grassi cotte ad alte temperature.
  La carne troppo cotta può contenere un certo numero di sostanze cancerogene - in particolare ammine eterocicliche, che si formano quando le proteine animali, come il maiale, vengono esposte a temperature molto elevate durante la grigliatura, il barbecue, la cottura al forno o la frittura.
  Gli studi suggeriscono che i cibi ricchi di ammine eterocicliche aumentano il rischio di diversi tipi di cancro, come ad esempio del colon, del seno e della prostata ^{40, 41, 42, 43, 44}.

Qualità Proteica

La qualità di qualunque proteina può essere valutata usando un sistema di classificazione basato su diverse variabili.

Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi che classificano la qualità dei diversi tipi di proteine. Uno dei più conosciuti è il valore biologico, oggi surclassato da indici di qualità proteica più moderni e affidabili come PDCAAS e DIAAS.

Valore biologico delle proteine

In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali. Un alto valore biologico indica la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali ai fini della sintesi proteica corporea.

• Proteine ad alto valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità nutrizionalmente valide (carne, pesce, uova, latte, formaggi);
• Proteine a medio valore biologico: contengono tutti gli aminoacidi essenziali, ma qualcuno in quantità ridotte (legumi);
• Proteine a basso valore biologico: mancano di uno o più aminoacidi essenziali (cereali).

Il valore biologico varia da 0 a 100. Affermare ad esempio che il riso ha un valore biologico di 64,0 vuol dire che su 100 amminoacidi assorbiti, circa 64 sono utilizzati e incorporati nelle cellule dell'organismo.

Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine derivate da essi vengono definite complete.

Questo deriva dal fatto che quando si mangia una proteina animale viene trattenuto più azoto proteico (immagazzinato nelle proteine dell'organismo), poiché la sua composizione amminoacidica è molto simile a quella delle proteine sintetizzate dal corpo umano.

Digeribilità Proteica

Misura la quantità di proteina realmente digerita e assorbita.

È influenzata da:

• Trattamenti termici (che tendono ad aumentarla);
• Presenza di antinutrienti, come i già ricordati inibitori delle proteasi, o di proteine resistenti alla digestione (che tendono a diminuirla)

Utilizzazione proteica netta (NPU)

L'utilizzazione proteica netta è un valore simile al valore biologico; la differenza sta nel fatto che il valore biologico viene calcolato in base all'azoto assorbito mentre l'NPU considera soltanto l'azoto ingerito.

Coefficiente di Efficacia Proteica (PER)

Questo indice di qualità proteica si basa sullo studio delle curve di accrescimento di lotti di animali alimentati con proteine: indica il guadagno in peso corporeo per grammo di proteina ingerita.

La caseina rappresenta la proteina di riferimento del metodo PER, con un valore di 2,5.

Un PER di 2,5 significa che 1g di caseine promuove il guadagno di 2,5g di peso corporeo. Qualsiasi valore che supera 2,5 è considerato come una fonte eccellente di proteine.

Il limite di questo indice di qualità proteica è che fornisce una misura della crescita nei ratti e non prevede una forte correlazione alle esigenze di crescita degli esseri umani.

Valore degli Aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS)

Il PDCAAS è stato adottato dal 1993 dalla FDA e dalla FAO/WHO, perché ritenuto il miglior metodo per la valutazione della qualità delle proteine.

Si basa sulla comparazione del profilo aminoacidico della proteina in esame con un profilo aminoacidico di riferimento adottato come standard; successivamente, si corregge il risultato per la digeribilità della stessa proteina analizzata, valutando il residuo di azoto fecale.

Il suo valore massimo è 1,0 (le proteine con questo valore vengono considerate ideali e “COMPLETE” per l'essere umano).

Punteggio di aminoacidi digeribili indispensabili (DIAAS)

Tiene conto della digestione e dell'assorbimento degli aminoacidi presenti nell'intestino tenue ed è quindi più preciso e meno soggetto a errori.

Rispetto al PDCAAS, l'accuratezza migliora perché le feci contengono anche proteine endogene, quali secrezioni digestive, muco, cellule e batteri che hanno un impatto sulla misura dell'azoto fecale.

Valutando la digeribilità alla fine dell'intestino tenue (o ileo), il DIIAS fornisce pertanto una misura più accurata.

Tabella degli indici di qualità proteica ⁴⁵