Cosa Sono?
I fagiolini - altrimenti noti come tegoline o cornetti - sono i bacelli ancora verdi prodotti da diverse varietà della pianta di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris).
I fagiolini si consumano interi (sia i fagioli, sia il baccello che li contiene), come verdura, tipicamente freschi oppure conservati in scatola o surgelati.
Calorie Fagiolini
Calorie Fagiolini Crudi
- Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) 1, i fagiolini crudi apportano 31 calorie per 100 grammi.
- Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), i fagiolini crudi apportano 18 calorie per 100 grammi.
Calorie Fagiolini Cotti
| Per 100 grammi di Parte Edibile | |
| Fagiolini surgelati cotti (bolliti in acqua e scolati) | 25 kcal (dati INRAN) |
| Fagiolini cotti (bolliti in acqua e scolati) | 35 kcal (dati USDA) 2 |
| Fagiolini cotti al microonde | 35 kcal (dati USDA) 3 |
Fanno Dimagrire?
Il profilo nutrizionale dei fagiolini è simile a quello degli ortaggi, mentre si distanzia da quello dei legumi.
Le tegoline sono quindi un alimento povero di calorie e ad alto contenuto di fibre alimentari e acqua.
Sono anche un alimento a bassa densità energetica, ma con buone quantità di Vitamina C, Ferro, Magnesio e Acido Folico.
Come tutti gli ortaggi, anche i fagiolini sono una buona fonte di fibre e sono ricchi di acqua.
Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.
Il contenuto di fibre e acqua dei fagiolini può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 5.
In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Il potere saziante dei fagiolini può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 6, 7.
Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbe mangiare circa 1 kg e mezzo di fagiolini, un'impresa non certo semplice.
In generale, il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli dei fagiolini - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 8, 9.
Fagiolini e Salute
I fagiolini sono un alimento ricco di fibre insolubili, ma anche la frazione solubile è significativa.
Fagiolini e Malattie Cardiovascolari
La fibra solubile può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e i livelli di colesterolo totale. Può anche supportare la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna e riducendo l'infiammazione e il rischio cardiovascolare 10, 11.
I fagiolini sono anche un alimento povero di sodio, ma con un discreto contenuto di magnesio e potassio.
- Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 12, 13, 14.
- Anche il magnesio, contenuto in discrete quantità nelle zucchine, è un minerale importante per la salute cardiaca 15, 16.
Fagiolini e Sana Digestione
L'acqua e le fibre contenute nei fagiolini possono frenare l'appetito e favorire la perdita di peso, ma anche aiutare a ridurre il rischio di stitichezza.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stipsi.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute, con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Fagiolini e Diabete
I fagiolini sono un alimento a bassissimo contenuto di carboidrati e una buona fonte di fibre.
Ne consegue un indice glicemico particolarmente basso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Dal canto suo, la fibra che si trova nei fagiolini e negli altri alimenti vegetali può anche migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia 17.
Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, comprese i fagiolini, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 18.
Uno studio 19 su pazienti diabetici che seguivano una dieta controllata ha rilevato che l'aggiunta di 3 porzioni da 200 grammi di fagiolini al giorno ha ridotto i livelli glicemici (-33mg), oltre ai valori di colesterolo (-6,83 mg) e trigliceridi (-8,1 mg).