Calorie Finocchi

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie del finocchio sono pari a:

31 kcal per 100 grammi di parte edibile di "bulbo" di finocchio ¹;
345 kcal per 100 grammi di "semi" di finocchio ².

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie del finocchio sono pari a:

9 kcal per 100 grammi di parte edibile di finocchi crudi;
25 kcal per 100 grammi di finocchi cotti, bolliti in acqua.

Sempre secondo i dati INRAN, un finocchio intero, crudo, presenta il 59% di parte edibile, mentre i dati USDA hanno calcolato un 72% di parte edibile ¹.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile si considera il peso di un finocchio intero (comprensivo delle parti di scarto, come i gambi e i ciuffi di foglie), le sue calorie scendono a 5 - 22 calorie per 100 grammi (in base alla fonte considerata).

Fa Dimagrire?

Il finocchio è un ortaggio:

povero di calorie;
ricco di acqua (ne contiene circa il 93%);
ricco di fibre, sia solubili che, soprattutto, insolubili;
ricco di acido folico, vitamina C, potassio e manganese;
ricco di antiossidanti, come polifenoli, acido clorogenico e acido rosmarinico, quercetina e apigenina ³.

Queste caratteristiche conferiscono ai finocchi:

un basso indice glicemico;
una bassa densità energetica;
un elevato potere saziante e antiossidante.

Grazie a tali qualità, il finocchio è un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.

Azione Dimagrante di Acqua e Fibre

Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti dei finocchi, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.

Non solo per il basso contenuto calorico, ma anche per la ricchezza in acqua e fibre.

Perché l'Acqua Fa Dimagrire

Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come i finocchi) si associa a una significativa riduzione del peso corporeo ⁴.
Uno studio del 2010 ⁵ ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua.
Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
Anche per questo motivo, alcuni suggeriscono di consumare le verdure prima degli altri alimenti che compongono il pasto.

Perché la Fibra Fa Dimagrire

Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante ⁶.
Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.
Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ⁷.
Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁸.
Uno studio ⁹ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Il contenuto di fibre e acqua dei finocchi può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito ¹⁰.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di bulbi di finocchi crudi
Energia (Calorie)	31 kJ (130 kcal)

Carboidrati	7,3 g
Fibra alimentare	3,1 g

Lipidi	0,2 g

Proteine	1,2 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equivalenti	134 IU (3%)
Tiamina (B1)	0,01 mg (1%)
Riboflavina (B2)	0,03 mg (2%)
Niacina (B3)	0,64 mg (3%)
Acido pantotenico (B5)	0,2 mg (2%)
Folati (B9)	27μg (7%)
Vitamina C	12,0 mg (20%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	49 mg (5%)
Ferro	0,7 mg (4%)
Magnesio	17 mg (4%)
Manganese	0,2 mg (10%)
Fosforo	50 mg (5%)
Potassio	414 mg (12%)
Sodio	52 mg (2%)
Zinco	0,2 mg (1%)

Altri costituenti	Quantità
Acqua	90,2 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA

Finocchi e Salute

I finocchi possiedono, in generale, tutti i benefici degli ortaggi ad alto contenuto di fibre, che contribuiscono a:

frenare l'appetito e favorire la perdita di peso;
ridurre il rischio di stitichezza;
ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori del grosso intestino.

Fibra e Salute

La fibra che si trova nei finocchi e negli altri alimenti vegetali può migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia ²¹.

Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, compresi i finocchi, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 ²².

Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache ^{23, 24}.

Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% ²⁵.

Gli studi ²⁹ dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.

Frutta e verdura contengono anche un elevato numero di antiossidanti, che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e la formazione di placche nelle arterie ^{30, 31}.

Studi osservazionali hanno anche collegato un maggior consumo di verdure con un minor rischio di cancro ^{26, 27, 28}.

Benefici dell'Olio Essenziale di Finocchio nella Prevenzione Tumorale

I "bulbi" del finocchio, ma soprattutto i suoi "semi" sono una fonte di olio essenziale.

Questo olio essenziale contiene diverse sostanze ad azione antibatterica, antiossidante e antinfiammatoria.

Tra queste sostanze è presente anche l'anetolo, che conferisce al finocchio il suo sapore distinto, l'aroma e una vasta gamma di benefici per la salute.

Uno studio sui ratti ha mostrato che l'anetolo era in grado di modificare alcuni degli enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati, contribuendo a ridurre i livelli di zucchero nel sangue ³².
Studi in vitro hanno osservato che l'anetolo possiede proprietà antimicrobiche e può inibire la crescita dei batteri ^{33, 34}, oltre a una potenziale attività antitumorale, antivirale e antinfiammatoria ³⁵.
Uno studio in vitro ha mostrato che l'anetolo sopprimeva efficacemente la crescita cellulare e induceva la morte cellulare programmata in linee cellulari di cancro al seno umano ³⁶.
Un altro studio in provetta ha osservato che l'estratto di finocchio ha fermato la diffusione delle cellule del cancro al seno umano e ha indotto l'apoptosi delle cellule tumorali ³⁷.
Anche gli studi sugli animali hanno dimostrato che l'estratto di semi di finocchio potrebbe proteggere dal cancro al seno e al fegato ³⁸.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono assolutamente necessari studi clinici sull'uomo prima che il finocchio o il suo estratto possano essere considerati un aiuto nel trattamento complementare o alternativo di alcune forme di cancro.

Utilizzi in Fitoerapia

I cosiddetti semi di finocchio (Foeniculum vulgare), che in realtà sono i frutti della pianta, vengono tradizionalmente utilizzati per combattere i disturbi digestivi, tra cui dolore addominale, gonfiore, gas e stitichezza ³⁹.

Per approfondimenti, leggi: