Proteine in Polvere | Fanno Male? Proprietà, Dosi

Proprietà e Benefici

Tra gli integratori proteici, le proteine in polvere sono di gran lunga l'integratore più utilizzato, sia dagli sportivi di diverse discipline, sia da chi intende sfruttarne i benefici per dimagrire o migliorare la propria salute.

L'ottima maneggevolezza, la possibilità di modulare finemente sia i dosaggi che le modalità d'assunzione, l'ottimo gusto e le vantaggiose proprietà nutrizionali rappresentano altri punti chiave che hanno decretato il successo commerciale degli integratori di proteine in polvere.

Vantaggi

Ad alimentare l'interesse nei confronti delle proteine in polvere concorre anche la diffusa consapevolezza dei benefici ascrivibili a un apporto proteico ottimale, sia sul piano della perdita di peso che su quello della salute metabolica ^{1, 2}:

• favorisce il controllo del peso ³ e il dimagrimento ^{4, 5, 6, 7}:
  • riducendo i livelli di appetito e fame ^{8, 9};
  • riducendo gli attacchi di fame e il desiderio di spuntini notturni ¹⁰;
  • aumentando il metabolismo ^{11, 12, 13, 14, 15};
• sostiene l'aumento della massa muscolare e la forza del muscolo ^{16, 17, 18};
• riduce il deterioramento muscolare legato all'età e previene la sarcopenia ¹⁹;
• promuove la salute delle ossa ^{20, 21, 22, 23}.

Inoltre, altri elementi cruciali per il successo commerciale delle proteine in polvere riguardano:

• l'aumentata diffusione dello stile alimentare vegano, che talvolta può richiedere il ricorso a specifici integratori di proteine vegetali in polvere;
• i timori (perlopiù infondati) circa i presunti pericoli di un regime alimentare ad alto contenuto di carni rosse; tale aspetto - unitamente alla maggiore praticità delle proteine in polvere - porta molte persone a preferire l'integrazione proteica rispetto ai cibi ricchi di proteine di origine animale.

Vantaggi per gli Atleti

L'adeguata assunzione di proteine in polvere si è rivelata preziosa nel:

• Sostenere le capacità energetiche muscolari: questi nutrienti contribuiscono mediamente al 15% della spesa energetica totale in corso di attività fisica;
• Preservare l'integrità muscolare, durante sessioni di allenamento intenso;
• Ridurre marcatori ematici di danno muscolare;
• Accelerare i tempi di recupero post-allenamento;
• Incrementare il volume delle miofibrille;
• Contribuire al miglioramento della composizione corporea, aiutando le persone che stanno cercando di dimagrire.

Metodi di Produzione

Le proteine in polvere possono essere classificate, quindi distinte, in base ai metodi di produzione.
Secondo questo criterio, le proteine in polvere possono classificarsi in:

• Proteine concentrate, ottenute attraverso processi di concentrazione della materia prima. Queste proteine sono solitamente contraddistinte da un tenore proteico discreto e dalla presenza significativa di lipidi e zuccheri.
  Sono generalmente le proteine meno costose presenti in commercio.
• Proteine isolate a scambio ionico. Si tratta di proteine ottenute attraverso un processo di isolamento effettuato in base alla carica netta delle proteine.
  Queste proteine raggiungono un elevatissimo grado di purezza, con tenore proteico intorno al 90% e bassissima presenza di residui non proteici; tuttavia, il trattamento chimico a cui sono sottoposte ne denatura la struttura.
  Si collocano in una fascia di costi media.
• Proteine isolate microfiltrate ed ultramicrofiltrate. Sono proteine ad elevato grado di purezza, ottenute mediante il passaggio della materia prima attraverso filtri a porosità decrescente.
  L'assenza di passaggi chimici o termici, preserva la struttura iniziale delle proteine evitandone la denaturazione.
  Sono tra le proteine più costose.
• Proteine idrolizzate. Proteine ottenute attraverso una digestione enzimatica controllata. In questo modo le proteine ottenute presentano alta digeribilità e profili di assorbimento più rapidi.
  Si collocano in una fascia di costi medio alta.
  Gli idrolizzati sembrano aumentare i livelli di insulina più di altre forme, almeno nel caso delle proteine del siero di latte. Ciò può migliorare la crescita muscolare dopo l'esercizio ²⁴.

Fonti Proteiche

Le proteine in polvere, chiaramente, oltre che per i metodi di produzione possono distinguersi anche per il prodotto di partenza.

In questo caso è possibile identificare proteine in polvere vegetali e animali.

Proteine in Polvere di Origine Vegetale

Tra le proteine in polvere vegetali le più utilizzate sono:

• Le proteine della soia, caratterizzate dall'ottimo tenore proteico e dal profilo amminoacidico completo;
• Le proteine del riso, prive di contaminanti ed allergeni ma carenti in alcuni amminoacidi come lisina e treonina;
• Le proteine del pisello, povere in amminoacidi solforati ma caratterizzate dall'elevata digeribilità;
• Le proteine del grano, anch'esse povere di alcuni amminoacidi essenziali e molto ricche di acido glutammico.

Proteine in Polvere di Origine Animale

Tra le proteine in polvere di origine animale, le più utilizzate sono:

• Le proteine del siero del latte o whey protein, caratterizzate dal rapido profilo di assorbimento e dalla ricchezza in amminoacidi ramificati;
• Le Caseine, proteine a lento assorbimento con spiccata funzione anticatabolica;
• Le proteine dell'uovo, note per l'elevata digeribilità e l'ottima biodisponibilità;
• Le proteine della carne, recentemente immesse nel mercato, contraddistinte dal vantaggioso rapporto qualità/prezzo.

Anche alcune farine di insetti, come la farina di grilli, possono essere utilizzate come integratore di proteine in polvere.

Migliori Proteine in Polvere

Le proteine in polvere più studiate e con le maggiori prove scientifiche a sostegno della loro efficacia sono indubbiamente le proteine del siero del latte e le caseine:

• gli studi rivelano che le proteine del siero di latte possono aiutare a costruire e a mantenere la massa muscolare, aiutare gli atleti a riprendersi da un intenso esercizio fisico e aumentare la forza muscolare in risposta all'allenamento della forza ^{28, 29, 30, 31, 32, 33}.
• Quando interagisce con l'acido dello stomaco, la caseina forma un gel che rallenta lo svuotamento dello stomaco e ritarda l'assorbimento degli aminoacidi e il loro ingresso nel flusso sanguigno.
  La ricerca indica che la caseina è più efficace nell'aumentare la sintesi proteica muscolare e la forza rispetto alle proteine della soia e alle proteine del grano, ma meno rispetto alle proteine del siero del latte ^{34, 35, 36, 37, 38}.

Migliori proteine per:

• il post-allenamento: proteine del siero del latte (whey protein) o proteine del siero del latte idrolizzate;
• aumento della massa muscolare: proteine del siero del latte (whey protein) eventualmente in blend con altre proteine, come quelle della soia; la combinazione di proteine del latte e proteine della soia può determinare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle singole proteine assunte in forma isolata ³⁹.
• Spuntino pre-nanna: gli studi condotti negli uomini hanno dimostrato che il consumo di 20-30 grammi di proteine della caseina prima di coricarsi riduce la disgregazione delle proteine muscolari e sostiene la costruzione muscolare ^{40, 41, 42, 43}.
• Persone a cui le proteine in polvere danno problemi a livello intestinale: whey protein idrolizzate, assunte a piccole dosi distribuite nell'arco della giornata;
• Dimagrimento: le proteine della caseina insieme alle proteine del siero del latte possono essere il miglior integratore proteico per favorire la sazietà e la perdita di grasso;
• Vegetariani e vegani: proteine isolate della soia o blend di proteine vegetali (cioè più fonti vegetali combinate tra loro); sebbene il siero del latte e la caseina risultino mediamente superiori, anche le proteine della soia hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica muscolare, rendendole una buona alternativa a base vegetale per chi segue una dieta vegana o priva di prodotti lattiero-caseari ^{44, 45, 46, 47}.
  
• Apporto di omega-3: la canapa è ricca di acidi grassi omega-3 e di diversi aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è considerata una proteina completa perché ha livelli molto bassi degli aminoacidi lisina e leucina.

Dosi

Il dosaggio comunemente raccomandato per le proteine in polvere è di 1-2 misurini (circa 25-50 grammi) al giorno, di solito dopo gli allenamenti.

La giusta quantità di proteine in polvere dipende da molti fattori, tra cui

• tipo e livello di attività fisica;
• età;
• massa muscolare;
• obiettivi fisici;
• stato attuale di salute.

Le proteine in polvere devono integrare (e non sostituire) la quota proteica della dieta, in modo da raggiungere il fabbisogno proteico stimato in base ai suddetti fattori.

Secondo le più recenti evidenze in merito, il fabbisogno proteico dovrebbe essere di:

• 0,8 - 1 g/kg di peso corporeo per la popolazione generale;
• 1 - 1,3 g/kg di peso corporeo per gli anziani ^{48, 49};
• 1,2 - 1,4 g/kg di peso corporeo per atleti di endurance, al fine di mantenere un bilancio azotato positivo ^{50, 51};
• 1,4 - 1,6 g/kg di peso corporeo per atleti di ultra-endurance, sottoposti ad allenamenti prolungati nel tempo;
• 1,2 - 1,7 g/kg di peso corporeo per atleti di forza, il cui turnover proteico è generalmente accelerato dall'esercizio fisico intenso;
• 1,6 - 2,2 g/kg di peso corporeo per i bodybuilder che vogliono aumentare la loro massa muscolare ^{52 53, 54}.

NOTE:

• Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie ^{55, 56, 57}.
• I grammi di proteine consigliati suggeriscono quante proteine "pure" assumere, mentre non si riferiscono ai grammi di alimenti proteici da assumere. Ad esempio, una bistecca di manzo da 250 grammi contiene "soltanto" 65 grammi di proteine pure.
• A meno che la dieta non sia carente rispetto al fabbisogno proteico individuale, è improbabile che l'integrazione con proteine in polvere abbia un effetto significativo sull'aumento della massa muscolare. Per raggiungere tale obiettivo è inoltre essenziale associare l'integratore di proteine in polvere a un protocollo di attività fisica adeguato.

Le Proteine in Polvere Fanno Male?

Le diete ad alto contenuto di proteine vengono spesso (ingiustamente) incolpate di arrecare una serie di problemi di salute.

Tra i messaggi più comuni, vi è quello secondo cui una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, e sia indubbiamente vero che le proteine determinano un maggior carico di lavoro per i reni, gli studi non hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni nelle persone sane ^{58, 59}.

Al contrario, è stato dimostrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali ^{60, 61}.

Qualsiasi ipotizzato effetto negativo delle proteine sulla funzionalità renale è pertanto verosimilmente controbilanciato dai loro effetti positivi su questi fattori di rischio.

Le proteine sembrano anche avere un effetto positivo sulla salute delle ossa, potendo di fatto prevenire (anziché favorire) l'osteoporosi ^{62, 63, 64, 65}.

Esagerare con le proteine può tuttavia associarsi ad altri problemi:

• alito cattivo;
• aumento di peso (se la dieta è globalmente ipercalorica);
• stitichezza e disbiosi intestinale;
• disidratazione (se non si assumono abbastanza liquidi);
• danni ai reni nelle persone con malattie renali preesistenti;
• aumentato rischio di cancro al colon (solo per le diete ricche di carni trasformate, come i salumi o le carni affumicate ^{66, 67} e probabilmente di carni rosse cotte ad alta temperatura ^{68, 69, 70}); in tal senso, quando è necessario aumentare notevolmente la quota proteica della dieta, gli integratori di proteine in polvere potrebbero essere un'opzione migliore rispetto a un'eccessiva assunzione di carne rossa, salumi e carni grigliate.

In generale, gli esperti ritengono che gli adulti sani possano tollerare dosi di 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno a lungo termine, senza problemi. Tale quota comprende sia l'apporto proteico della dieta, sia il contributo di eventuali integratori e, per i soggetti in sovrappeso, viene calcolata in base al peso corporeo desiderabile ("peso forma").

Altri ritengono che gli adulti altrimenti sani possano consumare tranquillamente anche livelli più alti di proteine, indipendentemente dal livello di attività sportiva; tuttavia le ripercussioni di apporti proteici così alti non sono stati studiati a lungo termine.

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