Calorie Arancia

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, un'arancia apporta 47 calorie per 100 grammi di parte edibile.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), un'arancia apporta 34 calorie per 100 grammi di parte edibile.

A tal proposito, è utile considerare che un'arancia intera presenta circa l'80% di parte edibile.

Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (commestibile) si considera il peso del frutto intero (comprensivo della buccia), le calorie di un'arancia scendono a circa 27-38 calorie per 100 grammi.

Un'altra informazione utile riguarda il peso di un'arancia, che mediamente si attesta intorno ai 140 grammi; pertanto:

un'arancia intera, comprensiva di buccia, apporta indicativamente da 38 a 53 calorie.

Chiaramente, le calorie di un'arancia possono variare in merito a diversi fattori, come:

la varietà considerata,
il grado di maturazione,
le condizioni di coltivazione,
la durata e le condizioni di conservazione,
la taglia del frutto ecc.

Fa Dimagrire?

Le arance sono un alimento a basso contenuto di calorie, ma molto ricco di acqua e fibre.

Un'arancia di medie dimensioni (140 grammi) apporta circa 45 calorie, quasi 3 grammi di fibre e 100 grammi di acqua.

Pertanto, in termini tecnici, si dice che le arance sono un alimento a bassa densità energetica.

I ricercatori ritengono che le arance aiutino a dimagrire perché favoriscono il senso di sazietà, essendo un cibo molto "voluminoso" e ricco di fibre solubili come la pectina.

Assumere più fibre da frutta e verdura, inclusi gli agrumi, è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

Il potere saziante della frutta può aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta ^{1, 2, 3}.
Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia ⁴.

Esistono quindi tre principali caratteristiche che rendono l'arancia un alimento utile per dimagrire:

è un cibo ricco di fibre;
ha una bassa densità energetica;
è un alimento ricco di acqua.

Uno studio del 2015 ⁵, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi era correlata a un miglior controllo del peso corporeo.

Rispetto ad altri frutti e verdure, gli agrumi sono unici, in quanto hanno un rapporto più elevato tra fibra solubile e insolubile. Le maggiori concentrazioni di fibra solubile si concentrano nell'albedo, che è quella pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia degli agrumi.

Il connubio tra basso contenuto di zuccheri e buona concentrazione di fibre solubili, rende le arance un alimento a basso indice glicemico.

Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute ⁶, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità ⁷.

Arance Intere o succo di Arancia?

Gli studi mostrano che le arance sono più efficaci se mangiate intere - piuttosto che spremute - per ridurre la fame e controllare l'appetito.

Grazie alla fibra, le arance sono quattro volte più sazianti di un croissant e due volte più sazianti di una barretta di müsli ⁸, ma la stessa cosa non si può dire del loro succo.

Mentre molte persone preferiscono consumare succo d'arancia al posto del frutto intero, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di pienezza ^{9, 10, 11}.

Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma come abbiamo visto risulta molto meno saziante.
Di conseguenza, il consumo di succo di arancia può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute ¹². Questo è specialmente vero per i succhi di agrumi industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).

Pertanto, per un miglior controllo metabolico e del peso corporeo, sarebbe preferibile mangiare agrumi interi piuttosto che bere il loro succo.

Arance e Salute

Il connubio tra fibre solubili, varie vitamine (soprattutto la C) e sali minerali (come potassio e magnesio), e bioflavonoidi, rende l'arancia un prezioso alleato per la salute del nostro organismo.

Un'arancia di medie dimensioni è in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto.
La vitamina C ha molte e note proprietà:
- antiossidanti;
- coadiuvanti le difese immunitarie;
- favorenti l'assorbimento del ferro;
- favorenti la deposizione di calcio e fosforo nelle ossa e nei denti;
- antiscorbuto;
Studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus ^{13, 14}.
Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME ^{15, 16}; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
Le arance sono particolarmente ricche di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ¹⁷.
Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati, riduce il rischio di calcoli renali ^{18, 19}.
Non a caso, secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono più comuni nelle persone che mangiano meno agrumi ²⁰.
I flavonoidi contenuti nelle arance sono noti per l'azione antiossidante e antinfiammatoria.
Questi flavonoidi, in particolare l'esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari ¹⁷.
Un altro importante flavonoide degli agrumi è la naringina, che contribuisce ad accrescere la protezione offerta dagli altri polifenoli per il trattamento di obesità, diabete, ipertensione e sindrome metabolica ²¹.
- Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi avevano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus ²².
- Inoltre, una revisione del 2017 suggerisce che i pompelmi sono legati a una diminuzione della pressione sanguigna sistolica ²³.
Ai flavonoidi degli agrumi è stata attribuita anche un'azione neuroprotettiva ^{24, 25}, utile per prevenire le malattie neurodegenerative nell'anziano, come il morbo di Alzheimer e quello di Parkinson.
- Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale ^{26, 27, 28}.