Che Cos'è
Il pomelo (Citrus maxima, sin. Citrus grandis) è un albero vigoroso originario dell'Asia tropicale.
Considerato il più antico agrume coltivato dall'uomo, il pomelo è il "padre" di molti degli agrumi che conosciamo attualmente.
Il pomelo rappresenta infatti una delle specie originali, da cui il resto degli agrumi coltivati è stato ibridato. In particolare, si presume che l'arancia comune e il pompelmo siano ibridi naturali tra mandarino e pomelo.
Il pomelo produce grossi frutti commestibili e piriformi, che possono raggiungere e superare il kg di peso.
Il frutto - detto anch'esso pomelo, pummelo o pampaleone - in genere ha un colore da verde pallido a giallo quando maturo. Presenta una polpa succosa, solitamente bianca (o, più raramente, rosa o rossa), protetta da un albedo molto spesso, facile da rimuovere.
L'albedo è quello strato bianco spugnoso presente sotto la buccia, ricchissimo di fibre solubili, in particolare di pectina.
Il sapore del pomelo maturo è piacevole, dolce, succoso e solo leggermente aspro, privo delle note amare che caratterizzano il pompelmo.
Dal punto di vista nutrizionale, il pomelo è un frutto:
- ricco di vitamina C e acido citrico, che offrono benefici antiossidanti e di sostegno immunitario;
- ricco di fibre idrosolubili (pectina), che favoriscono il benessere intestinale e aiutano il controllo del peso e del rischio cardiovascolare;
- ricco di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina, neoesperidina e naringina 1.
A Cosa Serve
Pomelo in Cucina
Il sapore del pomelo è gradevole, fresco, dolce e dissetante, tendente all'aspro e all'amaro soltanto quando non è ben maturo.
Oltre al consumo diretto, i frutti del pomelo possono essere utilizzati per varie preparazioni alimentari, come succhi di frutta, dessert, granite e sorbetti.
Si prestano inoltre alla preparazione di macedonie e insalate di frutta, oltre che come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.
Proprietà Nutrizionali
Al pari di altri agrumi, i pomeli sono particolarmente ricchi di vitamina C, acidi organici e fibre solubili.
Inoltre, come altri frutti freschi, i pomeli sono molto idratanti (quasi il 90% del loro peso proviene dall'acqua).
L'alto contenuto di fibre e acqua dei pomeli li rende un alimento saziante, ma relativamente povero di calorie, quindi utile nei regimi dietetici dimagranti.
Uno studio del 2015, che ha esaminato le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, ha scoperto che l'abitudine di mangiare agrumi è correlata a un miglior controllo del peso corporeo 2.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Pomelo 3 | |
| Energia | 159 kJ (38 kcal) |
| Carboidrati | 9,62 g |
| Fibra alimentare | 1 g |
| Grassi | 0,04 g |
| Proteine | 0,76 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,034 mg (3%) |
| Riboflavina (B2) | 0,027 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,22 mg (1%) |
| Vitamina B6 | 0,036 mg (3%) |
| Vitamina C | 61 mg (73%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Ferro | 0,11 mg (1%) |
| Magnesio | 6 mg (2%) |
| Manganese | 0,017 mg (1%) |
| Fosforo | 17 mg (2%) |
| Potassio | 216 mg (5%) |
| Sodio | 1 mg (0%) |
| Zinco | 0,08 mg (1%) |
| Contenuto di Vitamine e Sali Minerali in 100 grammi di succo di Pomelo puro (mg/100 g) 4 | |
| Tiamina | 0,55 ± 0,20 |
| Niacina | 14,42 ± 1,71 |
| Piridossina | 10,51 ± 4,84 |
| Vitamina C | 26,36 ± 3,19 |
| Vitamina E | 2,11 ± 0,08 |
| Folati | 0,60 ± 0,02 |
| Calcio | 132,76 ± 2,38 |
| Ferro | 2,17 ± 0,17 |
| Magnesio | 1,88 ± 0,05 |
| Potassio | 1,30 ± 0,06 |
| Fosforo | 38,96 ± 3,44 |
| Sodio | 46,12 ± 1,46 |
Proprietà e Benefici
Rispetto ad altri agrumi, la letteratura riguardante i benefici per la salute del pomelo è piuttosto carente. Tuttavia, in base alla sua composizione nutrizionale e all'analogia con altri agrumi, è possibile ascrivergli diversi potenziali benefici per la salute.
Protezione Antiossidante e Salute del Cuore
Gli antiossidanti sono composti che difendono le cellule da molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose, chiamate radicali liberi.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 5.
I componenti antiossidanti del pomelo - come l'acido ascorbico e i flavonoidi - aiutano a neutralizzare le specie reattive dell'ossigeno (ROS), quindi prevengono l'accumulo di radicali liberi e il danno ossidativo.
- La vitamina C - uno dei principali micronutrienti presenti nel pomelo - è ben nota per le sue proprietà antiossidanti; inoltre, svolge un ruolo importante nel sostenere un sistema immunitario sano 6.
- La ricerca mostra che mangiare frutta e verdura ricca di vitamina C riduce il rischio di malattie cardiache e ictus 7, 8, 9.
- Nello specifico, studi epidemiologici rivelano una forte correlazione tra alti livelli di consumo di agrumi e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari 10, 11.
Utile per il Controllo del Colesterolo
- Uno studio ha rivelato che mangiare 24 grammi di estratto di fibre di agrumi ogni giorno per un mese ha ridotto i livelli di colesterolo totale nel sangue 12.
- Alcuni composti vegetali trovati negli agrumi - vale a dire esperidina e diosmina - hanno dimostrato di abbassare il colesterolo 13, 14, 15.
- Gli agrumi sono particolarmente ricchi di fibre solubili e questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo 16.
Utile per Salute Intestinale e Dimagrimento
La pectina è la principale fibra solubile contenuta nel pomelo e negli altri agrumi.
La pectina contribuisce a:
- mantenere normali valori di colesterolo nel sangue, riducendo l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
- favorire un miglior controllo glicemico, rallentando e modulando la digestione e l'assorbimento dei carboidrati;
- sostenere la crescita di batteri amici nell'intestino (azione prebiotica);
- espletare un lieve effetto lassativo, con un'azione ammorbidente sulle feci che può risultare utile alle persone che devono evitare sforzi eccessivi durante la defecazione (ad es. in presenza di problemi cardiaci, emorroidi o ragadi anali).
La pectina ha anche dimostrato 17, 18 di:
- migliorare la sensazione di sazietà,
- diminuire l'appetito
- aumentare la perdita di peso.
Pomelo e Diabete
L'alto contenuto di fibre solubili e polifenoli, unitamente al basso contenuto di zuccheri, fa dei pomeli alimenti a basso indice glicemico, con effetti potenzialmente utili nel controllo glicemico.
Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 19, soprattutto per la prevenzione e la gestione del diabete e delle cardiopatie coronariche, e probabilmente dell'obesità 20.
Inoltre, in uno studio, l'estratto di pomelo ha dimostrato effetti protettivi contro l'ossidazione e la glicazione delle proteine mediata dal fruttosio 1. La glicazione proteica è una nota e pericolosa conseguenza del diabete, da cui dipendono gran parte degli effetti negativi della malattia sulla salute e le sue innumerevoli complicanze.
Può supportare la funzione immunitaria
La scienza moderna mostra che alcuni composti contenuti nel pomelo possono supportare il sistema immunitario.
Il pomelo è ricco di vitamina C, la quale è notoriamente coinvolta nel sistema immunitario.
- La vitamina C sostiene la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni 21.
- In secondo luogo, aiuta questi globuli bianchi a funzionare più efficacemente, proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.
- Secondo una importante metanalisi, l'uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la severità del raffreddore; per contro, non sembra ridurre il rischio di ammalarsi 22.
- Una precedente revisione di 12 studi condotti su persone ad alto rischio di contagio (militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona) ha osservato che l'integrazione di vitamina C ha ridotto l'incidenza del raffreddore comune dal 45 al 91%, e l'incidenza della polmonite dall'80 al 100% 23.
La vitamina C agisce anche come antiossidante, potendo aiutare a prevenire i danni ai tessuti causati dai radicali liberi e a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e ictus 24.
Può prevenire calcoli renali
I calcoli renali sono piccoli conglomerati di cristalli minerali che si formano nelle vie urinarie.
Possono formarsi all'interno dei reni quando l'urina è molto concentrata e ricca di minerali, come il calcio nelle urine, o povera di sostanze che ne impediscono l'aggregazione.
Gli agrumi sono ricchi di acido citrico e citrati, che contribuiscono al loro sapore aspro.
Le ricerche indicano che un adeguato apporto di questi nutrienti riduce il rischio di calcoli renali, alcalinizzando le urine e aumentando la loro concentrazione di citrati 25, 26.
Non a caso, analizzando i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano più agrumi avevano un rischio significativamente più basso di calcoli renali 27.
Aumenta l'assorbimento del ferro
Il ferro è un nutriente essenziale, necessario per produrre globuli rossi e trasportare ossigeno nel corpo.
Il ferro si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, ma questi ultimi contengono una forma di ferro che non viene assorbita tanto bene quanto il ferro dalla carne e di altri prodotti animali 28.
Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME 29, 30; per questo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a succo di agrumi.
Uno studio condotto su persone che seguono una dieta vegetariana ha scoperto che bere un bicchiere di limonata (250 ml) insieme a un pasto a base vegetale ha aumentato l'assorbimento del ferro fino al 70% 40.
Prevenzione Tumorale
Molti studi hanno collegato il consumo di agrumi, come il pomelo, a un ridotto rischio di alcuni tumori.
- Ad esempio, secondo uno studio, le persone che mangiavano un pompelmo o bevevano una dose giornaliera di succo di pompelmo avevano un rischio più basso di cancro ai polmoni 31.
- Secondo uno studio condotto in Corea, il consumo frequente di agrumi era associato a un rischio inferiore del 10% di cancro al seno 32.
- Altri studi hanno avuto risultati simili, dimostrando che il consumo di agrumi è stato associato a un minor rischio di cancro del pancreas, dell'esofago e dello stomaco 33, 34, 35.
Avvertenze
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
Pertanto, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di pomelo. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.
Farmaci e Pomelo
Alcuni medicinali possono interagire pericolosamente con i pomeli e alcuni ibridi del pomelo, tra cui pompelmo, alcuni lime e alcune arance.
Tra le interazioni più frequenti e comuni si ricordano quelle con 36:
- statine (es. simvastatina e atorvastatina);
- farmaci impiegati per ridurre la pressione (es. nifedipina);
- farmaci per il rigetto di trapianto (es. ciclosporina);
- corticosteroidi (es. budesonide);
- farmaci per le aritmie (es. amiodarone);
- antistaminici (es. fexofenadina).
Tali interazioni sono state studiate e dimostrate soprattutto per il pompelmo, mentre non è chiaro se il pomelo potrebbe interagire in maniera analoga.
Ad ogni modo, mangiando pomelo durante l'assunzione di questi farmaci, il corpo potrebbe non essere in grado di metabolizzarli normalmente, il che potrebbe causare un sovradosaggio e altri effetti avversi 64.
La severità dell'interazione dipende dall'individuo, dal farmaco utilizzato e dalla quantità di pomelo mangiato o succo bevuto.