Calorie Lenticchie

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le lenticchie crude essiccate apportano 352 calorie per 100 grammi.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le lenticchie crude essiccate apportano 291 calorie per 100 grammi.

Per quanto riguarda le calorie delle lenticchie cotte, l'INRAN ha calcolato che 100 grammi di lenticchie bollite e scolate apportano 92 calorie.

Sempre l'INRAN ci informa che le lenticchie in scatola, una volta scolate, apportano indicativamente 82 calorie per 100 grammi.

Fanno Dimagrire?

Le lenticchie, al pari di altri legumi, possono essere utili per la perdita di peso.

Questi alimenti tendono a essere ricchi di proteine e fibre, due sostanze nutritive particolarmente importanti per conferire il senso di sazietà ^{1, 2}.

Inoltre, le lenticchie e gli altri legumi tendono a contenere

una prevalenza di amido lentamente digeribile: importante per mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili, ridurre la risposta glicemica e migliorare la qualità nutrizionale del cibo;
amido resistente: una fibra funzionale prebiotica, che sfugge alla digestione e fornisce carboidrati fermentabili per i batteri del colon, con produzione di metaboliti desiderabili tra cui gli acidi grassi a catena corta.

Le lenticchie sono quindi un alimento sicuramente utile per dimagrire, grazie:

al basso indice e carico glicemico;
all'effetto saziante legato al generoso contenuto di fibre e proteine;
alla presenza di carboidrati scarsamente digeribili, che potrebbero avere un effetto a lungo termine nel rallentare lo svuotamento gastrico ³.

Numerosi studi confermano i benefici delle lenticchie, e più in generale dei legumi, per favorire la perdita di peso.

In uno studio ⁴ condotto su 24 uomini, quelli che avevano consumato pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e presentavano livelli glicemici inferiori rispetto ai soggetti che avevano consumato lo stesso pasto senza lenticchie.
Un altro studio ⁵ condotto su oltre 3.000 persone ha rilevato che i soggetti con il più alto consumo di lenticchie e altri legumi presentavano il più basso tasso di diabete.

Grazie al loro elevato contenuto di fibre e proteine, le lenticchie e i legumi in genere sono molto sazianti. Questo può ridurre l'assunzione di cibo e favorire la perdita di peso a lungo termine ^{6, 7}.

Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta ricca di fibre proveniente da fagioli oppure da frutta, verdura e cereali integrali ottenevano benefici simili, in termini di sazietà e riduzione della sensazione di fame. Entrambi i gruppi hanno anche perso 1,4 kg di peso corporeo in 4 settimane ⁸.
Un altro studio ha rilevato che il consumo di fagioli è associato a un'alimentazione migliorata, un peso corporeo inferiore e una riduzione del grasso addominale ⁹.

Anche questa meta-analisi ¹⁰ conclude che l'inclusione di legumi in una dieta può essere una strategia di perdita di peso benefica, perché porta a un modesto effetto di perdita di peso anche quando le diete non sono destinate a essere caloricamente limitate.

Più in generale, le diete ricche di proteine a base vegetale presentano benefici - per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo - simili a quelli delle diete ad alto contenuto di proteine animali ^{11, 12, 13}.

Lenticchie e Salute

Le lenticchie sono un alimento ricco di fibre, che aiutano la regolarità intestinale e favoriscono la crescita di batteri intestinali sani. Un effetto prebiotico è da attribuirsi anche all'amido resistente.

Mangiare lenticchie può quindi contribuire ad aumentare il peso delle feci e a migliorare la funzione generale dell'intestino ¹⁴.

Oltre a questa funzione, il profilo nutrizionale delle lenticchie può contribuire:

a prevenire il diabete e a migliorare il controllo glicemico nei diabetici;
a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue.

Tali benefici si possono desumere sia dal profilo nutrizionale delle lenticchie, sia da alcuni studi pubblicati in letteratura.

Uno studio su animali ¹⁵ ha rilevato che il consumo di diete a base di lenticchie con basso carico glicemico, ha contribuito a prevenire, ritardare, ridurre o addirittura invertire l'evoluzione di diabete mellito di tipo 2 e sindrome metabolica:

riducendo i livelli glicemici (misurati a digiuno e random, e dai test di tolleranza al glucosio);
riducendo i lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi).

Inoltre, lo studio ha osservato che tali benefici non erano dovuti esclusivamente al contenuto di carboidrati, proteine o grassi dell'alimento.

Anche nell'uomo, il consumo di lenticchie potrebbe associarsi a un rischio complessivo più basso di malattie cardiache ^{16, 17}:

Uno studio ¹⁸ di 8 settimane su 48 persone in sovrappeso od obese con diabete di tipo 2 ha scoperto che mangiare 60 grammi di lenticchie ogni giorno aumentava i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduceva significativamente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi.

Le lenticchie potrebbero aiutare nella prevenzione cardiovascolare, anche attraverso:

un effetto positivo sulla pressione arteriosa ^{19, 20, 21};
il generoso apporto di acido folico, che può contribuire a neutralizzare gli elevati livelli di omocisteina, a loro volta associati a un aumento del rischio cardiovascolare ²²;
un effetto positivo sul controllo del peso corporeo ^{23, 24}.

I bassi livelli di amido facilmente digeribile (5%) e gli alti livelli di amido lentamente digeribile rendono le lenticchie di potenziale valore salutistico per le persone con diabete ^{25, 26}.