Che Cos'è

L'acido linolenico (acido alfa-linolenico o ALA*) è un acido grasso polinsaturo, appartenente alla famiglia degli omega-3.

Dal punto di vista nutrizionale, si tratta di un acido grasso essenziale. Infatti, il corpo umano non può sintetizzarlo; pertanto, è necessario assumerlo con la dieta.

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta ¹.

Come gli altri acidi grassi presenti negli alimenti, l'acido alfa-linolenico può essere usato per produrre energia; tuttavia, presenta anche un'importantissima funzione metabolica.

Nell'organismo viene infatti convertito in 2 acidi grassi omega-3 biologicamente attivi, chiamati EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico).

EPA e DHA promuovono la salute degli occhi, così come lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Riducono anche la pressione sanguigna, il colesterolo e l'incidenza di ictus e cancro, migliorano la memoria, rallentano l'invecchiamento e probabilmente prevengono le malattie cardiache.

Bisogna comunque precisare che il processo di conversione dell'acido linolenico in EPA e DHA è inefficiente.

Di fatto, solo una piccola percentuale di ALA viene convertita nelle forme attive ^{2, 3, 4}. Pertanto, è importante che la dieta apporti anche adeguate quantità di EPA e DHA preformati.

* ll termine acido linolenico può essere riferito anche a un altro acido grasso, il cosiddetto GLA (acido gamma linolenico), di cui abbiamo parlato in questo articolo.

A Cosa Serve

Come detto, le funzioni biologiche più importanti dell'acido linolenico risiedono nel ruolo di precursore di EPA e DHA.

L'EPA è utile soprattutto per la sintesi di molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che possono ridurre l'infiammazione ⁵.
Il DHA è un componente strutturale chiave del cervello, della retina degli occhi e di numerose altre parti del corpo ⁶.

Il DHA è particolarmente importante per le donne incinte e che allattano, poiché può influire sulla salute e sull'intelligenza del bambino ⁷.

Tra le altre funzioni dirette e indirette dell'acido linolenico ricordiamo:

fonte di energia: come gli altri acidi grassi, l'ALA apporta 9 calorie per grammo;
struttura cellulare: come componente principale della membrana cellulare, l'ALA fornisce struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo;
crescita e sviluppo: svolge un ruolo importante nella normale crescita, visione e sviluppo del cervello;
segnalazione cellulare: l'ALA viene convertito in composti di segnalazione (eicosanoidi) che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni corporee.

Alimenti ricchi di acido linolenico

Alimenti ricchi di acido alfa-linolenico includono:

Noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino e relativi oli;
Olio di soia e semi di soia;
Olio di perilla e olio di canola;
Olio di ribes, olio di kiwi.

La seguente tabella, tratta dalla versione inglese di wikipedia, riporta le più ricche fonti alimentari di acido alfa-linolenico¹.

Alimento	Contenuto di ALA (%)
Olio di Chia	64%
Olio di Semi di kiwi	62%
Olio di Perilla	58%
Olio di Lino	55%
Olio di Mirtillo rosso	49%
Olio di Camelina	35-45%
Olio di Portulaca	35%
Olio di Olivello spinoso	32%
Olio di Canapa	20%
Olio di Noci	10,4%
Olio di Colza	10%
Olio di Semi di soia	8%

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Altri oli di uso comune, come l'olio di oliva sono invece poveri di ALA, come mostrato nella tabella sottostante ⁸.

Olio	Contenuto di ALA (%)
Olio di Mais	0,8%
Olio di Girasole	0,3%
Olio di Sesamo	0,5%
Olio di Oliva	0,7%
Olio di Arachidi	1,2%
Olio di Colza (zero acido erucico)	11,0%
Burro di cacao	0,2%
Olio di Palma	0,3%
Olio di Mandorle	0,5%
Olio di Noci	6,7%
Burro	1,4%

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Uova, carne e latticini di animali allevati al pascolo contengono piccole quantità di ALA, EPA e DHA.

L'alimentazione al pascolo può infatti aumentare fino a 5 volte il contenuto di omega-3 delle carni rispetto agli allevamenti intensivi ⁹.

Inoltre, il manzo nutrito ad erba contiene circa il doppio di CLA rispetto al manzo nutrito con cereali. Come l'ALA, anche il CLA è un acido grasso associato ad alcuni benefici per la salute ^{10, 11}.

Conversione in EPA e DHA

Uno studio ha rilevato che nell'organismo adulto ¹²:

solo il 5% dell'ALA assunto viene convertito in EPA
meno dello 0,5% dell'ALA assunto viene convertito in DHA.

Di conseguenza è opportuno che la dieta apporti anche fonti alimentari dirette di EPA e DHA.

La seguente tabella riporta il contenuto di EPA, DHA e ALA in diverse porzioni di alimenti comuni.

Fonti alimentari selezionate di ALA, EPA e DHA ¹³
Alimento	Contenuto di omega 3
	ALA (g)	DHA (g)	EPA (g)
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio	7,26	-	-
Semi di chia, 28g	5,06	-	-
Noci inglesi, 28g	2,57	-	-
Semi di lino, interi, 1 cucchiaio	2,35	-	-
Salmone, Atlantico, cotto d'allevamento, 85g	-	1,24	0,59
Salmone, Atlantico, selvatico, cotto, 85g	-	1,22	0,35
Aringa, Atlantica, cotta, 85g*	-	0,94	0,77
Olio di canola, 1 cucchiaio	1,28	-	-
Sardine, in scatola in salsa di pomodoro, scolate, 85g*	-	0,74	0,45
Sgombro, Atlantico, cotto, 85g*	-	0,59	0,43
Salmone, rosa, in scatola, sgocciolato, 85g	0,04	0,63	0,28
Olio di semi di soia, 1 cucchiaio	0,92	-	-
Trota, arcobaleno, selvatica, cotta, 3 once (85g)	-	0,44	0,40
Noci nere, 28g	0,76	-	-
Maionese, 1 cucchiaio	0,74	-	-
Ostriche, orientali, selvatiche, cotte, 3 once (85g)	0,14	0,23	0,30
Branzino, cotto, 85g	-	0,47	0,18
Edamame, congelato, preparato, ½ tazza (118ml)	0,28	-	-
Gamberetti, cotti, 85g	-	0,12	0,12
Fagioli fritti, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml)	0,21	-	-
Aragosta, cotta, 85g*	0,04	0,07	0,10
Tonno, leggero, in scatola in acqua, sgocciolato, 85g*	-	0,17	0,02
Tilapia, cotta, 85g*	0,04	0,11	-
Capesante, cotte, 85g*	-	0,09	0,06
Merluzzo, Pacifico, cotto, 85g*	-	0,10	0,04
Tonno, pinne gialle, cotto 85g*	-	0,09	0,01
Fagioli rossi, in scatola ½ tazza (118ml)	0,10	-	-
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani, ½ tazza (118ml)	0,07	-	-
Carne di manzo macinata, 85% magra, cotta, 85g**	0,04	-	-
Pane, integrale, 1 fetta	0,04	-	-
Uovo, cotto, 1 uovo	-	0,03	-
Pollo, petto, arrosto, 3 once (85g)	-	0,02	0,01
Latte, a basso contenuto di grassi (1%), 1 tazza (237ml)	0,01	-	-
* Ad eccezione di quanto indicato, il database USDA non specifica se i pesci sono allevati o catturati in natura. ** Il database USDA non specifica se la carne bovina è nutrita con erba o alimentata con cereali.

Quanto Assumerne?

L'EFSA (Autorità Europea per la sicurezza alimentare) raccomanda:

un'assunzione di ALA pari allo 0,5% dell'energia totale;
un'assunzione di EPA + DHA di 250 mg/die.

Traducendo il tutto in numeri, per una dieta da 2.000 KCal:

ALA: 1,1 g/die
EPA + DHA: 250 mg/die

Secondo la società italiana di nutrizione umana (LARN 2014), l'acido alfa-linolenico dovrebbe fornire lo 0,5-2% delle calorie quotidiane (~ 1-5 g/die). Si consigliano inoltre apporti quotidiani di EPA + DHA pari a 250 mg negli adulti.

Traducendo tutte queste raccomandazioni in termini pratici, è possibile soddisfare i fabbisogni di acido linolenico e altri omega-3:

mangiando pesce due volte alla settimana;
includendo nella propria dieta cibi ricchi di acido α-linolenico, come noci, semi di lino e olio di canola.

Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l'assunzione di un integratore di olio di pesce. Per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.

In gravidanza, sotto consiglio e controllo medico, può essere suggerita un'integrazione specifica di DHA, a dosi di 200 mg al giorno ^{14, 15}.

Carenza

La carenza di acido alfa linolenico nella dieta può causare ^{16, 17, 18}:

Alterazioni della vista
Debolezza
Difficoltà di camminare
Dolore alle gambe
Squamosità della pelle
Colesterolo e infiammazione eccessivi

Benefici per la Salute

Un apporto adeguato di omega-3 può avere importanti benefici per la salute.

Ciò è particolarmente vero per gli acidi grassi a catena più lunga, EPA e DHA, ma anche l'acido linolenico può apportare vari benefici.

Nonostante le prove contrastanti relative all'utilità dell'integrazione, gli studi indicano che gli acidi grassi omega-3 possono proteggere da molte malattie, tra cui cancro al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie ^{19, 20, 21, 22}.

Salute del Cuore

Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce ²³.

Il consumo di pesce può anche prevenire e migliorare la sindrome metabolica (che rappresenta un importante fattore di rischio cardiovascolare) ²⁴.

Sebbene i risultati siano contrastanti, anche aumentare l'ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

In uno studio, ogni aumento di 1 grammo dell'apporto quotidiano di ALA è risultato associato a una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache ²⁵.

L'integrazione di ALA nel contesto di una dieta rigorosa ha ridotto significativamente la pressione sanguigna (sistolica e diastolica) in uno studio su 127 pazienti con ipertensione lieve ²⁶.

Tuttavia, in generale, l'integrazione di omega-3 non ha dimostrato in maniera definitiva di prevenire attacchi di cuore o ictus. I più grandi studi di revisione non hanno infatti riscontrato alcun beneficio ^{27, 28}.

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Salute del Cervello

Gli omega-3 possono aiutare a supportare la funzione cognitiva.

Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per supportare la crescita e lo sviluppo fetale ²⁹.

Inoltre, alcune prove suggeriscono che l'assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia ^{30, 31}.

Un'elevata assunzione di ALA è stata anche associata a una riduzione dell'incidenza di ictus dal 35 al 50%, secondo i risultati di uno studio di coorte su 20.069 persone di mezza età ³².

Alcuni studi collegano una maggiore assunzione di omega-3 a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer e demenza ^{33, 34, 35}.

Salute del sistema immunitario

Una maggiore assunzione di grassi omega-3 come ALA è stata associata a una diminuzione dell'infiammazione delle articolazioni, del tratto digerente, dei polmoni e del cervello ^{37, 38}.

L'integrazione di omega-3 potrebbe quindi alleviare i sintomi di varie malattie autoimmuni, come l'artrite reumatoide. Potrebbe anche alleviare il dolore mestruale ^{22, 39, 40}.

In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l'assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite ⁴¹.

Cancro

Mangiare cibi ricchi di omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, alla prostata e al seno. Tuttavia, non tutti gli studi concordano ^{42, 43, 44, 45, 46}.

Uno studio su 121 donne con cancro al seno, ha visto che le pazienti con le più alte concentrazioni di ALA nel tessuto mammario avevano l'80% in meno di probabilità di sperimentare metastasi ⁴⁷.

Un altro studio simile su 123 donne con cancro al seno e 59 controlli sani ha osservato che il tessuto mammario con i più alti livelli di acido linolenico aveva il 65% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al seno ⁴⁸.

Condizioni infiammatorie

Gli alimenti ricchi di acido linolenico possono aiutare a regolare l'infiammazione nel corpo ⁴⁹.

Ad esempio, in uno studio su 645 volontari sani, una dieta a base di ALA di 4 settimane ha ridotto i marker infiammatori (TNF-alfa e IL-1beta) del 30% rispetto a una dieta ricca di acidi grassi omega-6 (olio di girasole) ⁵⁰.

L'integrazione di omega-3 potrebbe essere utile nella prevenzione e nella gestione di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide ⁵¹, asma ^{52, 53}, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla ^{54, 55, 56}, lupus eritematoso sistemico ⁵⁷, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi ^{58, 59, 60, 61}.

Obesità

In uno studio su 177 persone obese, 12 settimane di integrazione di acido alfa-linolenico hanno ridotto il grasso viscerale, il peso corporeo, il girovita e i trigliceridi nel sangue ⁶².

In uno studio simile su 114 persone in sovrappeso, 12 settimane di integrazione con acido alfa-linolenico hanno ridotto la massa grassa, il peso corporeo, il girovita e i livelli ematici di trigliceridi, aumentando la combustione dei grassi ⁶³.