Semi di Canapa | Usi e Proprietà | Benefici per la Salute

Cosa Sono

I semi di canapa sono piccoli semi, ricchi di olio e vari nutrienti, prodotti dalla pianta Cannabis sativa.

Sebbene provengano dalla cannabis, i semi di canapa contengono solo minime tracce di tetraidrocannabinolo (THC), che rappresenta l'ingrediente psicoattivo della marijuana.

Dunque, i semi di canapa per uso alimentare non sono una droga e "non fanno sballare".

Al contrario, possiedono notevoli benefici per la salute, che dipendono dalla loro ricchezza in:

• proteine: oltre il 25% delle loro calorie totali proviene da proteine di alta qualità;
  
• acidi grassi essenziali: sono una ricca fonte di omega-3, in particolare dell'acido grasso essenziale ALA (acido alfa-linolenico); contengono anche una discreta quantità di acido oleico e sono una buona fonte dell'omega-6 GLA (acido gamma-linolenico, piuttosto raro nella dieta);
• vitamine e antiossidanti: i semi di canapa sono una discreta fonte di vitamina E e un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B;
• sali minerali: sono molto ricchi di fosforo, potassio, sodio, magnesio, zolfo, calcio, ferro e zinco.

I semi di canapa interi assomigliano a delle piccole lenticchie, mentre una volta sbucciati hanno un colore tenue, giallo chiaro.

A Cosa Servono

Semi di Canapa in Cucina

I semi di canapa possono essere consumati crudi, cotti o arrostiti, sia come spuntino che come parte di un pasto elaborato.

Possono ad esempio essere:

• aggiunti a insalate di verdura;
• aggiunti a porridge e muesli per la prima colazione;
• aggiunti a piatti a base di riso o di cereali in chicco;
• consumati come spuntino;
• aggiunti al pane, alle focacce o alla pizza, ai grissini o ai crackers;
• aggiunti allo yogurt;
• aggiunti a zuppe, minestre o insalate di cereali;
• aggiunti a torte salate.

I semi di canapa possono anche essere macinati e ridotti in farina di canapa, germogliati o trasformati in polvere di germogli essiccati. Inoltre, i semi di canapa possono essere utilizzati per ottenere il latte di semi di canapa (hemp milk) e da esso il tofu di canapa, come mostrato nei seguenti video.

Semi di Canapa e Salute

I semi di canapa sono ricchi di sostanze nutritive, che nel contesto di una dieta equilibrata possono offrire molti benefici per la salute.

Nel complesso, i semi di canapa sono alimenti incredibilmente sani e potrebbero essere uno dei pochi super alimenti (super foods) degni di tale reputazione.

In particolare, evidenze scientifiche preliminari suggeriscono che i semi di canapa possono:

• aumentare l'apporto di nutrienti essenziali, come vitamine, sali minerali, amminoacidi essenziali e acidi grassi essenziali, con tutti i relativi benefici per la salute;
• prevenire le malattie cardiovascolari;
• ridurre i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa;
• aumentare l'apporto di fibre alimentari e favorire la regolarità intestinale;
• favorire il controllo del peso corporeo;
• espletare una blanda azione antinfiammatoria.

Semi di Canapa e Olio di Canapa

L'olio di canapa si ricava dalla spremitura a freddo dei semi di canapa.

Rispetto ai semi, l'olio concentra la frazione lipidica e liposolubile a discapito di tutti gli altri nutrienti.

• L'olio di semi di canapa contiene il 76% di acidi grassi essenziali. Pertanto, l'ingestione di uno o due cucchiai di olio di semi di canapa al giorno aiuta ad aumentare sensibilmente l'assunzione di omega-3, oltre che di antiossidanti (vitamina E, clorofilla).
• L'olio di semi di canapa è comunemente usato sulla pelle, perché funziona come idratante naturale, antinfiammatorio e ricostituente. Gli Autori di una revisione del 2014 ¹ hanno segnalato che l'applicazione topica dell'olio di semi di canapa rafforza la pelle e la rende in grado di resistere meglio alle infezioni; può inoltre essere un trattamento utile per una serie di problemi cutanei su base infiammatoria (varie forme di dermatite, psoriasi, rosacea e lichen planus).

Proteine della Canapa

Le proteine di canapa in polvere sono una fonte di proteine vegane di alta qualità.

Contengono infatti tutti e nove gli amminoacidi essenziali, anche se la ricerca è mista sulle proporzioni esatte di questi amminoacidi:

• uno studio ha scoperto che il profilo aminoacidico delle proteine di canapa è simile a quello degli albumi e della soia, che sono entrambe fonti proteiche di alta qualità ².
• Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la canapa ha livelli relativamente bassi dell'amminoacido essenziale lisina, che scarseggia anche nei cereali ^{3, 4}.

Semi di Canapa germogliati

I semi di canapa possono anche essere fatti germogliare e mangiati in insalata. Quando i semi di canapa vengono germogliati, il loro contenuto nutrizionale aumenta e diventa maggiormente biodisponibile. La germinazione, infatti, riduce i fattori che possono interferire con l'assorbimento dei minerali ⁵.

Valori Nutrizionali

I semi di canapa contengono il 5% di acqua, il 5% di carboidrati, il 49% di grassi totali e il 31% di proteine.

Come mostrato in tabella, una porzione da 100 grammi di semi di canapa decorticati apporta ben 586 calorie; circa il 73% di questa energia è fornita da grassi e acidi grassi essenziali, principalmente polinsaturi (acidi linoleico e alfa-linolenico).

I semi di canapa sono anche una ricca fonte di fibre alimentari (20% RDA), vitamine del gruppo B e sali minerali come manganese (362% RDA), fosforo (236% RDA), magnesio (197% RDA), zinco (104% RDA) e ferro (61% RDA).

Proprietà e Benefici

Nonostante la limitatezza degli studi condotti sui semi di canapa, il loro profilo nutrizionale suggerisce numerosi potenziali benefici per la salute.

Sono Ricchissimi di Magnesio

I semi di canapa sono una delle migliori fonti naturali di magnesio, un minerale spesso carente nelle diete delle popolazioni occidentali.

Numerosi studi hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta ^{7, 8}.

Livelli adeguati di magnesio sono importanti per:

• il controllo della pressione sanguigna ⁹;
• la riduzione del rischio di malattie cardiache ¹⁰;
• formare e mantenere ossa sane ¹¹;
• la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue ^{12, 13}.

Possono Migliorare la Salute del Cuore

I semi di canapa contengono acidi grassi omega-3 e omega-6, acido oleico, antiossidanti e fibre. Questa combinazione può rivelarsi particolarmente benefica per la salute del cuore ¹⁴.

• La fibra contenuta nei semi di canapa e negli altri alimenti ricchi di fibre aiuta a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache ¹⁵.
• I semi di canapa contengono anche elevate quantità dell'aminoacido arginina, necessario per la sintesi di ossido nitrico ¹⁶. L'ossido nitrico è un gas che fa dilatare e rilassare i vasi sanguigni, riducendo la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache ¹⁷.
• L'acido gamma-linolenico (GLA) presente nei semi di canapa è stato collegato a una ridotta infiammazione, che può ridurre anche il rischio di malattie cardiache ^{18, 19}.
• I semi di canapa sono ricchissimi di acido alfa-linolenico. Studi osservazionali hanno dimostrato che ogni grammo di ALA assunto quotidianamente riduce il rischio di morire di malattie cardiache del 10% ²⁰.
• Studi sugli animali hanno dimostrato che i semi di canapa e l'olio di semi di canapa possono ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di formazione di coaguli di sangue e aiutare il cuore a riprendersi dopo un infarto ^{21, 22, 23}.

Possono Favorire il Controllo della Glicemia

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presenti nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 ²⁴.

I semi di canapa interi sono una buona fonte di fibre solubili e insolubili, che contengono rispettivamente in proporzioni del 20% e dell'80%.

• La fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nell'intestino. È una preziosa fonte di nutrienti per i batteri digestivi benefici e può anche ridurre i picchi di zucchero nel sangue e regolare i livelli di colesterolo ^{25, 26}.
• La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e favorisce il transito intestinale. È stata anche collegata a un rischio ridotto di diabete ^{27, 28}.
• Come ricordato, i semi di canapa sono anche ricchi di magnesio. La carenza di magnesio è collegata all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alle malattie coronariche e all'osteoporosi.

I semi di canapa interi contengono chiaramente molta più fibra alimentare rispetto a quelli decorticati.

Possono Ridurre l'Infiammazione

L'acido omega-3 ALA, l'omega-6 GLA, il magnesio e l'amminoacido arginina, di cui i semi di canapa rappresentano un'eccellente fonte, possono ridurre l'infiammazione ^{29, 30}.

Anche il favorevole rapporto tra omega-3 ed omega-6 che caratterizza i semi di canapa potrebbe risultare particolarmente utile per favorire la sintesi di eicosanoidi anti-infiammatori ³¹.

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale, l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie croniche ^{32, 33}.

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell'insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative ^{34, 35, 36, 37}.

Per questo motivo, orientare la propria dieta in senso anti-infiammatorio, può rivelarsi utile nella prevenzione e nel trattamento di svariate malattie.

Possono ridurre i Sintomi della Sindrome Premestruale e della Menopausa

Uno studio ³⁸ suggerisce che i sintomi fisici o emotivi associati alla sindrome premestruale sono potenzialmente causati dalla sensibilità all'ormone prolattina. A sua volta, troppa prolattina può essere correlata a bassi livelli di prostaglandina E1 (PGE1).

L'acido gamma linolenico (GLA) contenuto nell'olio di canapa aiuta nella produzione di PGE1, potendo ridurre gli effetti della prolattina ^{39, 40, 41}.

Diverse sperimentazioni cliniche in doppio cieco controllate con placebo, e due lavori su popolazioni di pazienti molto ampie, hanno dimostrato la potenziale efficacia terapeutica del GLA ⁴²; i sintomi che più di altri rispondono al trattamento sono la depressione e l'irritabilità, il dolore o la tensione al seno, e la ritenzione idrica tipica della sindrome premestruale ⁴³.

Poiché i semi di canapa sono ricchi di GLA, diversi studi hanno indicato che possono anche aiutare a ridurre i sintomi della menopausa .

Uno studio ⁴⁴ sui ratti indica che i semi di canapa aiutano a proteggere dalle complicazioni della menopausa, molto probabilmente grazie ai loro alti livelli di GLA.

L'esatto processo non è noto, ma il GLA nei semi di canapa potrebbe regolare gli squilibri ormonali e l'infiammazione associati alla menopausa ^{44, 45, 46}.

Possono Favorire il Controllo del Peso

Può sembrare strano che un alimento così ricco di calorie come i semi di canapa possa aiutare a perdere peso. Eppure, anche se non esistono studi su questo specifico tipo di seme, potrebbe proprio essere così.

Innanzitutto, i semi di canapa sono un alimento ricco di fibre alimentari. La fibra alimentare aiuta anche a mantenere un peso sano, perché l'individuo si sente sazio più a lungo dopo aver mangiato ⁴⁷.

• Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che ne consumavano meno ⁴⁸.
• Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁴⁹.
• Uno studio ⁵⁰ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Inoltre, i semi di canapa sono ricchi di proteine.

• Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{51, 52}.
• Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY ^{53, 54, 55, 56}.

La ricchezza, nei semi di canapa, di grassi salutari, proteine e fibre, aiuta quindi a far sentire una persona più sazia, più a lungo. Questo rende i semi di canapa uno spuntino più salutare e genuino in confronto a patatine, cracker e altri cibi ricchi di carboidrati o acidi grassi di cattiva qualità.

Avvertenze

• I Semi di Canapa hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Pertanto, si consiglia di conservare i Semi di Canapa in un luogo fresco, buio e asciutto per migliorarne la durata di conservazione.
• I bambini piccoli devono essere sorvegliati quando mangiano noci o semi, poiché potrebbero causare soffocamento.
• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.

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