Cosa Sono

Le olive sono i frutti dell'ulivo (Olea europaea L.), un albero molto longevo, comunissimo in Italia e nei Paesi che si affacciano sul bacino del Mediterraneo.

Le olive - che dal punto di vista botanico sono delle drupe (come ciliegie, pesche, mandorle e pistacchi) - sono molto ricche di vitamina E e altri potenti antiossidanti.

Diversi studi dimostrano che le olive fanno bene al cuore e possono proteggere dall'osteoporosi e dal cancro.

Un'oliva media pesa circa 3-5 grammi ¹ e si caratterizza - rispetto alla maggior parte della frutta fresca - per un elevato contenuto di grassi (11-15%) e vitamina E

Le olive possono essere gustate intere, ma nella regione mediterranea il 90% della produzione viene assorbita dall'industria olearia, per la produzione di olio d'oliva ².

L'olio di oliva è un concentrato della frazione liposolubile del frutto e si caratterizza per l'elevato contenuto di acido oleico, un tipo di acido grasso monoinsaturo.

L'acido oleico è legato a numerosi benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione e un ridotto rischio di malattie cardiache. Può anche aiutare a combattere il cancro ^{3, 4, 5, 6}.

Le olive sono ricche di composti fitochimici utili per la salute, in particolare polifenoli antiossidanti, tra cui oleuropeina, acido oleanolico, quercetina, oleocantale, tirosolo e idrossitirosolo.

Come mostrato nell'immagine, il frutto dell'ulivo è una drupa costituita da tre parti: endocarpo, mesocarpo ed epicarpo.

Olive in Cucina

L'impiego prevalente delle olive è legato alla produzione di olio d'oliva, usato dall'uomo fin dall'antichità a scopo alimentare.

Le olive possono anche essere usate per il consumo diretto come olive da tavola.

Tuttavia, poiché quasi tutte le varietà tendono a essere molto amare appena raccolte, è necessario "addolcirle" attraverso diverse tecniche di lavorazione (es. bagno di sale e/o aceto, pressatura, idrossido di sodio, speziatura o essicazione).

Questo processo - detto di deamaricazione - rimuove i composti amari come l'oleuropeina, che sono più abbondanti nelle olive acerbe.

Le olive possono essere gustate come antipasto, su pizza e bruschette, nelle farciture delle torte salate, sul pane e sulle focacce, o accompagnare insalate e secondi piatti "alla pizzaiola" o "alla mediterranea". Possono anche essere ridotte in patè e denocciolate prima del confezionamento.

Tra le varietà di olive più diffuse e apprezzate dai consumatori italiani per il consumo come olive da tavola si ricordano:

olive taggiasche (Liguria),
olive Santa Caterina (Toscana),
olive Ascolane tenere (Marche),
olive di Cerignola (Puglia),
olive di Gaeta (Lazio),
olive coratine (Puglia).

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Olive Verdi Bella Di Cerignola, Oliva da Tavola 3 pezzi da 330 grammi

Curiosità: la maggior parte delle olive nere "commerciali" sono olive verdi trattate chimicamente per annerirle (tramite ossidazione e aggiunta di sali ferrosi, quali il gluconato o il lattato ferroso).

Proprietà Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ⁷, cento grammi di olive verdi stagionate in salamoia forniscono 146 calorie.

Sono una ricca fonte di vitamina E (25% del valore giornaliero) e contengono una grande quantità di sodio (104% del valore giornaliero).

Polifenoli delle Olive

Il sapore amaro delle olive è un'indicazione della presenza di polifenoli.

La particolarità di queste sostanze è di avere un'elevata attività antiossidante e di conferire al frutto un sapore amaro poco gradevole, che diminuisce nel corso della maturazione e durante la lavorazione, quando le olive vengono immerse intere in salamoia o frantumate per produrre l'olio.

Le olive contengono diversi tipi di polifenoli, principalmente tirosoli, acidi fenolici, flavonoli e flavoni, a cui si aggiungono gli antociani per le varietà naturalmente scure.

Il contenuto di polifenoli varia anche in base alla varietà di olive considerata.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g di Olive Verdi in Salamoia ⁷
Energia	609 kJ (146 kcal)

Carboidrati	3,84 g
zuccheri	0,54 g
fibra alimentare	3,3 g

Grassi	15,32 g
saturi	2,029 g
monoinsaturi	11,314 g
polinsaturi	1,307 g

Proteine	1,03 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	20 μg (3%)
beta carotene	231μg (2%)
luteina e zeaxantina	510 μg
Tiamina (B1)	0,021 mg (2%)
Riboflavina (B2)	0,007 mg (1%)
Niacina (B3)	0,237 mg (2%)
Vitamina B6	0,031 mg (2%)
Folati (B9)	3 μg (1%)
Colina	14,2 mg (3%)
Vitamina E	3,81 mg (25%)
Vitamina K	1,4 μg (1%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	52 mg (5%)
Ferro	0,49 mg (4%)
Magnesio	11 mg (3%)
Fosforo	4 mg (1%)
Potassio	42 mg (1%)
Sodio	1556 mg (104%)

Altri componenti	Quantità
Acqua	75,3 g
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA.

Proprietà e Benefici

Proprietà Antiossidanti

Le olive sono ricche di antiossidanti, con benefici per la salute che spaziano dalla lotta contro l'infiammazione alla riduzione della crescita dei microrganismi ⁸.

Tra i vari antiossidanti contenuti nelle olive si ricordano:

Vitamina E. Le olive sono un'eccellente fonte di vitamina E, che funziona come un potente antiossidante nel corpo, proteggendo le cellule dai danni causati da molecole reattive chiamate radicali liberi ⁹.
Oleuropeina. Rappresenta l'antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe. È collegato a molti benefici per la salute ¹⁰.
Idrossitirosolo. Durante la maturazione delle olive, l'oleuropeina viene scomposta in idrossitirosolo. È anch'esso un potente antiossidante ¹¹.
Tirosolo. Prevalente nell'olio d'oliva, questo antiossidante non è potente come l'idrossitirosolo. Tuttavia, può aiutare a prevenire le malattie cardiache ^{12, 13}.
Acido oleanolico. Questo antiossidante può aiutare a prevenire danni al fegato, regolare i livelli dei grassi nel sangue e ridurre l'infiammazione ^{14, 15}.
Quercetina. Questo nutriente può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore ¹⁶.

Nell'insieme, gli antiossidanti delle olive sono biologicamente attivi e possono ridurre il rischio di malattie croniche ^{8, 17}. Questi antiossidanti combattono anche l'infiammazione e aiutano a proteggere dall'ossidazione il colesterolo LDL nel sangue, due benefici che possono ridurre il rischio di malattie cardiache ^{18, 19}.

Le olive aiutano anche ad aumentare i livelli ematici di glutatione, che è uno dei più importanti antiossidanti prodotti dall'organismo ^{20, 21}.

Controllo del Colesterolo e dell'Ipertensione

L'acido oleico, il principale lipide presente nelle olive, è un acido grasso monoinsaturo associato a una migliore salute del cuore.

Può regolare i livelli di colesterolo e proteggere le lipoproteine LDL (colesterolo cattivo) dall'ossidazione ^{22, 23}.

Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue ^{24, 25, 26}.

Inoltre, alcuni studi hanno osservato che le olive e l'olio d'oliva possono ridurre la pressione sanguigna ^{27, 28}. Gli effetti ipotensivi (abbassamento della pressione sanguigna) delle olive sono probabilmente dovuti all'acido oleico e al ricco contenuto di polifenoli.

Le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno anche dimostrato di:

migliorare il controllo della glicemia e aumentare la sensibilità all'insulina ^{29, 30, 31};
ridurre l'infiammazione e avere effetti benefici sui geni collegati al cancro ^{32, 3, 5, 6};
favorire il controllo del peso corporeo ^{33, 34, 35};

Azione antidolorifica

L'olio di oliva contiene una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie; i ricercatori hanno visto che la dose di oleocantale contenuta in 50ml di olio extra vergine di oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti ¹⁸.

Ad ogni modo, le ricerche sull'attività antinfiammatoria delle olive hanno studiato principalmente l'olio extravergine di oliva, gli estratti delle foglie o particolari estratti dei frutti.

E' verosimile che alle normali dosi di consumo l'attività antinfiammatoria e antidolorifica delle olive da tavola sia molto bassa e trascurabile.

Azione probiotica

Una revisione degli studi pubblicata sull'European Journal of Nutrition ha concluso che i composti fenolici delle olive e dell'olio di oliva possono aumentare il numero di bifidobatteri, microrganismi probiotici che producono vitamine e sostanze chimiche antibatteriche ³⁶.

Pertanto, le olive possono contribuire a migliorare la salute dell'intestino e l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Un Aiuto contro l'Osteoporosi

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta massa e qualità ossea, che può aumentare il rischio di fratture.

Alcuni dei composti vegetali presenti nelle olive e nell'olio d'oliva hanno dimostrato di aiutare a prevenire la perdita ossea negli studi sugli animali ^{37, 38, 39, 40}.

Sebbene manchino studi sull'uomo, quelli sugli animali sono promettenti e rinforzati dai dati osservazionali che collegano la dieta mediterranea a una riduzione dei tassi di frattura ⁴¹.

Prevenzione Oncologica

La regione mediterranea presenta tassi di cancro sostanzialmente inferiori rispetto ai paesi europei e americani.

Negli studi preliminari in vitro, i composti fenolici delle olive hanno mostrato capacità antitumorali, in particolare nei confronti dei tumori della mammella, del colon e dello stomaco ^{5, 6, 42, 43, 44}.

Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare questi risultati.

Effetti Collaterali

Esistono Rischi e Controindicazioni?

Dopo aver mangiato olive, soggetti ipersensibili possono manifestare reazioni allergiche in bocca o in gola ⁴⁵. Tuttavia, mentre l'allergia al polline di olivo è comune, l'allergia alle olive è rara
Le olive sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone, ma possono contenere elevate quantità di sale a causa della conservazione in salamoia.
Mentre la maggior parte delle persone non è influenzata da una dieta ad alto contenuto di sale, altre - definite sodio-sensibili - potrebbero soffrire di ipertensione o edemi ⁴⁶.
Se soffri di ipertensione e sei un soggetto sensibile al sodio, evita il consumo eccessivo di olive conservate, oppure sciacquale a lungo sotto l'acqua corrente e lasciale in ammollo in acqua per dieci minuti prima del consumo.