Che Cos'è
La pastinaca è un ortaggio a radice, poco conosciuto in Italia ma dal "glorioso passato".
Appartiene alla stessa famiglia della carota, del finocchio e del prezzemolo, ed è identificata dalla specie Pastinaca sativa L. (fam. Apiaceae od Ombrellifere).
La pastinaca è una pianta biennale, solitamente coltivata come annuale. Resiste bene al gelo e produce una lunga radice tuberosa di color crema, con un sapore dolce, leggermente nocciolato.
Per molto tempo, la pastinaca è stata una delle radici commestibili più consumate in Europa, ma negli ultimi decenni è stata sopraffatta per popolarità dalla carota.
Se in Italia la conoscono in pochi, il suo consumo è ancora abbastanza diffuso in altri Paesi, come Regno Unito, Portogallo e Stati Uniti.
La pastinaca è un ortaggio molto energetico, perché contiene carboidrati complessi, fibre, potassio e vitamine del gruppo B.
In base alle diverse teorie, il termine pastinaca potrebbe derivare da 1:
- panacem, risultato di una parola greca (panakeia), che ha originato "panacea", rimedio per ogni male;
- pastinum, che significa piccola zappa;
- pastus, che significa cibo, segno della sua popolarità come alimento e del suo carattere nutritivo.
L'epiteto sativa significa "seminato" e viene usato in botanica per identificare le specie coltivate/domestiche.
A Cosa Serve
Sapore della Pastinaca
La pastinaca hanno un sapore dolce simile alle carote, ma con un retrogusto terroso con sentori di nocciole.
Soprattutto da cotta, prevale il suo sapore dolciastro.
Pastinaca in Cucina
Le pastinache non sono soltanto verdure nutrienti, ma anche ortaggi versatili e gustosi, che possono essere utilizzati in una varietà di piatti, dalle insalate alle torte, sia dolci che salate.
In cucina, le pastinache possono essere usate come le patate. Possono essere bollite e schiacciate per preparare il "puré", arrostite, gratinate, saltate in padella, fritte o bollite.
Proprietà Nutrizionali
La pastinaca è un'ottima fonte di nutrienti importanti per la salute.
Contiene una ricca dose di fibre, diverse vitamine del gruppo B e minerali, ed è particolarmente ricca di potassio e magnesio.
I buoni livelli di vitamina C vengono ridotti con la cottura.
La vitamina C ha molte funzioni nell'organismo, tra cui le più note sono l'attività antiossidante e il sostegno immunitario. Secondo una revisione, assumere abbastanza vitamina C nella dieta può aiutare a ridurre i sintomi e ad abbreviare la durata del raffreddore comune e di altre infezioni del tratto respiratorio 2, 3.
Va inoltre segnalato come, nella pastinaca e più in generale nei vegetali, la maggior parte delle vitamine e dei minerali si concentri vicino alla buccia esterna, per cui molti micronutrienti vanno persi se non si sbuccia finemente o si cuoce intera.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Pastinaca, cruda 4 | |
|---|---|
| Energia | 314 kJ (75 kcal) |
| Carboidrati | 18 g |
| zuccheri | 4,8 |
| fibra alimentare | 4,9 g |
| Grassi | 0,2 g |
| Proteine | 1,2 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,09 mg (8%) |
| Riboflavina (B2) | 0,05 mg (4%) |
| Niacina (B3) | 0,7 mg (5%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,6 mg (12%) |
| Vitamina B6 | 0,09 mg (7%) |
| Folato (B9) | 67 μg (17%) |
| Vitamina C | 17 mg (20%) |
| Vitamina E | 1,49 mg (10%) |
| Vitamina K | 22,5 μg (21%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 36 mg (4%) |
| Ferro | 0,59 mg (5%) |
| Magnesio | 29 mg (8%) |
| Manganese | 0,56 mg (27%) |
| Fosforo | 71 mg (10%) |
| Potassio | 375 mg (8%) |
| Sodio | 10 mg (1%) |
| Zinco | 0,59 mg (6%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 79,53 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Proprietà e Benefici
Proprietà Antiossidanti
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.
Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 5.
Come abbiamo visto, la pastinaca apporta una buona quantità di vitamina C, ma è anche ricca di altri antiossidanti, come falcarinolo, falcarindiolo, panaxidiolo e metil-falcarindiolo; questi composti possono avere proprietà antitumorali secondo alcuni studi in vitro 6, 7.
La Pastinaca aiuta a Dimagrire?
Il generoso contenuto di fibre e acqua della pastinaca aiuta a ridurre la fame e a tenere a bada l'appetito 8, 9.
In generale, tutta la verdura ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Il potere saziante della pastinaca può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico della dieta 10, 11.
Secondo una revisione, aumentare l'apporto giornaliero di fibre di 14 grammi può ridurre l'apporto calorico fino al 10%, portando a una perdita di peso di 1,9 kg in 4 mesi 12.
Utile per la Regolarità Intestinale
La pastinaca è un ottima fonte di fibre, sia solubili che insolubili.
L'aumento dell'assunzione di fibre alimentari può prevenire o migliorare la stitichezza, ammorbidendo e aggiungendo massa alle feci, e accelerandone il passaggio attraverso il colon 13.
Le fibre insolubili sono note per la capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa ma formando un gel che può ammorbidire le feci e facilitarne il passaggio 14. Sono pertanto in grado di:
- aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
- accelerare il transito intestinale;
- ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
- trattenere gas all'interno del lume intestinale.
Le fibre solubili, invece, sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di formare un gel a contatto con l'acqua. Sono pertanto in grado di:
- rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
- rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
- favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
- fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.
Consumare la pastinaca e altri alimenti ricchi di fibra insieme all'acqua può coadiuvare e amplificare gli effetti lassativi di questi alimenti.
- In uno studio, 117 partecipanti con stitichezza cronica hanno seguito una dieta che apportava 25 grammi di fibre al giorno. Oltre all'aumento delle fibre, a metà dei partecipanti è stato chiesto di bere 2 litri di acqua al giorno.
Dopo due mesi, entrambi i gruppi hanno beneficiato di un aumento della frequenza di evacuazione e una minore dipendenza dai lassativi, ma l'effetto è stato più pronunciato nel gruppo che beveva più acqua 15.
È stato anche dimostrato che aumentare l'assunzione di fibre aiuta nel trattamento di condizioni digestive come la malattia da reflusso gastroesofageo, la diverticolite, le emorroidi e le ulcere intestinali 16.
Utile per la Prevenzione del Diabete e la Salute del Cuore
Importanza delle Fibre
È stato dimostrato che le fibre supportano il controllo della glicemia, riducono i livelli di colesterolo, abbassano la pressione sanguigna e diminuiscono i marker di infiammazione 17, 18, 19.
Una recente revisione 20 ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all'anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti.
Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:
- in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno - rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse - una riduzione del 15-30%:
- della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare,
- dell'incidenza di malattia coronarica, dell'incidenza di ictus e relativa mortalità, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto;
- in base agli studi clinici, un'assunzione elevata di fibra si associa a un peso corporeo significativamente più basso e a una riduzione della pressione sistolica e del colesterolo totale, quando confrontata con una minore assunzione di fibre alimentari.
Riguardo alla dose di fibre ideale, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi. Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore.
Importanza di Potassio e Magnesio
Cento grammi di pastinaca coprono l'8% del fabbisogno quotidiano di magnesio e potassio per un adulto.
Magnesio e Potassio sono entrambi utili per il controllo dell'ipertensione, tanto da aver dimostrato lievi effetti ipotensivi 21, 22, 23, 24. Probabilmente grazie a tale effetto, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di potassio e magnesio con la dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.
- In un'analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 25.
- Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache 26.
- Una recente revisione di 28 studi 27 ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2, abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
Un apporto adeguato di magnesio e potassio è importante anche per la prevenzione del diabete.
- Numerosi studi osservazionali su adulti hanno trovato associazioni tra minori assunzioni di potassio (o bassi livelli sierici o urinari di potassio) e aumento dei tassi glicemici a digiuno, insulino-resistenza e diabete di tipo 2 28, 29, 30, 31, 32, 33.
- Prove più concrete sostengono invece l'utilità del magnesio, che sembrerebbe migliorare la sensibilità all'insulina negli individui a rischio di diabete mellito di tipo 2 34, 35.
Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 per ogni incremento di 100 mg nell'assunzione di magnesio nella dieta 36, 37, 38, 39.