Cosa Sono

Con il termine frutti di bosco si è soliti indicare i piccoli frutti di varie piante che crescono nel sottobosco, come fragole selvatiche, lamponi, ribes, mirtilli e more.

Talvolta, i frutti di bosco vengono chiamati bacche (berries in inglese), ma si tratta di un termine improprio in termini botanici.

La categoria botanica delle bacche comprende infatti diversi frutti che non sono considerati frutti di bosco (come uva, pomodori, cetrioli, melanzane, banane e peperoncini); inoltre, alcuni frutti di bosco (come lamponi, fragole e more) non possono essere considerati delle bacche.

Dal punto di vista nutrizionale, i frutti di bosco sono ricchi di sostanze nutritive e potenti composti fitochimici. In particolare, sono ricchi di fibre, vitamina C e polifenoli antiossidanti.
Di conseguenza, l'integrazione di frutti di bosco nella dieta può aiutare a prevenire e ridurre i sintomi di molte malattie croniche.

Lista Frutti di Bosco ¹

Amarena (Prunus cerasus var. amarena)
Amelanchier canadensis
Corbezzolo (Arbutus unedo)
Corniolo (cornus mas)
Crespino (berberis vulgaris)
Fragola di bosco (Fragaria vesca)
Gelso nero (Morus nigra)
Gelso rosso (Morus rubra)
Gelso bianco (Morus alba)
Marasca (Prunus cerasus var. marasca)
Visciola (Prunus cerasus var. austera)
Lampone (Rubus idaeus)
Mirtillo nero (Vaccinium myrtillus)
Mora (Rubus ulmifolius)
Mirtillo rosso (Vaccinium vitis-idaea)
Ossicocco o Mortella (Vaccinium oxycoccos)
Ossicocco americano (Vaccinium macrocarpon)
Pero corvino (Amelanchier ovalis)
Ribes nero (Ribes nigrum)
Ribes rosso (Ribes rubrum)
Sambuco nero (Sambucus nigra)
Uva spina (Ribes uva-crispa)

Usi in Cucina

I frutti di bosco possono essere consumati come frutta fresca, secca, congelata o trasformata.

L'industria alimentare trasforma i frutti di bosco di qualità inferiore in succo, confettura o purea, mentre le bacche di qualità superiore vengono surgelate singolarmente (IQF) e destinate all'industria dolciaria per produrre torte, dessert, pasticcini, gelati ecc.

I frutti di bosco interi possono essere facilmente integrati nella dieta, aggiungendoli per esempio a yogurt, panna, porridge, muesli, pancake, frittelle, frullati, insalate di carne e dessert.

Oltre al tradizionale uso come frutta fresca, i frutti di bosco possono essere impiegati anche per preparare marmellate o confetture, e per aromatizzare i liquori.

Allo stato fresco, i frutti di bosco sono ottimi alimenti funzionali che - oltre alle note proprietà organolettiche - sono dotati di importanti virtù benefiche; consumati con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, possono contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie.

Proprietà e Benefici

Ricchi di Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che aiutano a combattere gli effetti dei radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole molto reattive che - se presenti in eccesso - causano danni cellulari e portano a un processo noto come stress ossidativo. A sua volta, lo stress ossidativo è associato a molte malattie e all'invecchiamento precoce ^{1, 2}.

Si ritiene che le diete ricche di antiossidanti naturali riducano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e invecchiamento, e proteggano il cervello dalle malattie degenerative ^{1, 3, 4, 5, 6}.

I frutti di bosco sono una grande fonte di antiossidanti, come antociani, acido ellagico, vitamina C e resveratrolo. Oltre a proteggere le cellule, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di svariate malattie ^{7, 8}.

Uno studio ha dimostrato che i mirtilli, le more e i lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, insieme alle melagrane ⁹.
Gli antociani dei frutti di bosco scuri possono combattere lo stress ossidativo, riducendo così il rischio di malattie cardiache sia nelle persone sane che in quelle ad alto rischio ^{10, 11, 12, 13}.
Uno studio condotto su 10 uomini sani ha scoperto che il consumo di una porzione singola di mirtilli da 300 grammi ha contribuito a proteggere il loro DNA dai danni indotti dai radicali liberi ¹².
I lamponi contengono polifenoli antiossidanti chiamati ellagitannini, che possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo ¹⁴.
Uno studio ha dimostrato che quando i ciclisti consumavano una bevanda contenente lamponi e altri frutti di bosco, lo stress ossidativo causato dall'esercizio fisico diminuiva significativamente ¹⁵.
Un altro studio ha scoperto che mangiare 500 grammi di uva al giorno per 8 settimane ha ridotto il colesterolo nel sangue e lo stress ossidativo nelle persone con colesterolo alto ¹⁶.
In un altro studio su persone sane, mangiare 500 grammi di polpa di fragole ogni giorno per 30 giorni ha ridotto del 38% un marcatore pro-ossidante ¹⁷.
Uno studio di 6 settimane su 106 persone con sindrome metabolica ha mostrato che l'assunzione di 600 mg di crespino essiccato al giorno ha ridotto significativamente lo stress ossidativo rispetto a un placebo ¹⁸.

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Antinfiammatori Naturali

Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale, l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per molte malattie ^{67, 68}.

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante nell'insorgenza di malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative ^{69, 70, 71, 72}.

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti, generosamente contenuti nei frutti di bosco, possono aiutare a ridurre i marker infiammatori ^{19, 20, 21, 22}.
Ad esempio, i lamponi neri possono ridurre l'infiammazione nelle persone con sindrome metabolica ²³.
Anche le fragole hanno dimostrato di poter ridurre l'infiammazione abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue, come IL-1β, IL-6 e proteina C reattiva (CRP) ^{21, 22, 24}.
Un paio di studi hanno dimostrato che mangiare mirtilli o bere succo di mirtillo può ridurre l'infiammazione nelle persone a rischio di malattie cardiache o sindrome metabolica ^{25, 26}.
In uno studio su persone in sovrappeso, coloro che bevevano una bevanda alla fragola insieme a un pasto ricco di grassi e carboidrati hanno beneficiato di una diminuzione di alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo ²².
In uno studio di 5 giorni, l'assunzione giornaliera di 4 cucchiai (60 ml) di sciroppo di sambuco concentrato ha aiutato le persone con influenza a recuperare in media 4 giorni più velocemente rispetto a coloro che non assumevano il supplemento ²⁷.

Utili contro il Colesterolo Alto

Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore prevenendo l'ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), un processo che aumenta il rischio di malattie cardiache ²⁸.

Inoltre, alcuni fitonutrienti tipici dei frutti di bosco come flavonoli e antociani aiutano a ridurre la pressione arteriosa e a migliorare la funzione dei vasi sanguigni, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache ^{5, 29, 30}.

I mirtilli possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" nel sangue, riducendo il rischio di infarto e migliorando la salute delle arterie ^{31, 32, 33}.
Mangiare mirtilli per circa 1 mese ha ridotto i livelli di marker endoteliali implicati nello sviluppo di malattie cardiache. I mirtilli hanno anche ridotto la circonferenza della vita di 1,2 cm e il peso di 0,2 kg ³⁴.
I mirtilli possono anche aumentare il colesterolo HDL "buono" e ridurre il colesterolo LDL "cattivo" ^{35, 36}.
In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che hanno consumato quotidianamente una bevanda a base di fragole liofilizzate hanno sperimentato un calo dell'11% del colesterolo LDL ³⁷.
Inoltre, i frutti di bosco possono aiutare a prevenire l'ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che si ritiene essere un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ^{33, 38, 39, 40 41}.
In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati per 8 settimane hanno notato una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidati ³³.

Protettivi per il Cuore

Oltre a ridurre il colesterolo e a prevenirne l'ossidazione, i frutti di bosco forniscono altri benefici per la salute del cuore, incluso il miglioramento della funzione delle arterie.

È stato scoperto che i frutti di bosco migliorano la funzione endoteliale in adulti sani, individui con sindrome metabolica e fumatori ^{32 ,36, 42, 43, 44, 45}.
Uno studio su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio inferiore di oltre il 30% di infarto ³¹.
Altri studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo alto, trigliceridi alti e stress ossidativo ^{37, 46, 47, 48}.
In uno studio controllato condotto su 44 persone con sindrome metabolica, i pazienti che consumavano quotidianamente un frullato di mirtilli hanno mostrato miglioramenti significativi della funzione endoteliale, rispetto al gruppo di controllo ³².
Uno studio di 8 settimane su 46 pazienti con diabete di tipo 2 ha rilevato che bere circa 200 ml di succo di crespino al giorno riduce significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi, colesterolo e glicemia, rispetto a un placebo ⁴⁹.

Utili per il Controllo Glicemico

I frutti di bosco possono migliorare i livelli di glicemia e la sensibilità all'insulina, risultando utili per le persone diabetiche o con alterata glicemia a digiuno (prediabete).

I mirtilli, ad esempio, possono ridurre il rischio di diabete. Gli studi hanno dimostrato che i mirtilli o i loro composti bioattivi possono migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 26% ^{50, 51}.
Uno studio condotto su oltre 200.000 persone ha scoperto che mangiare fragole potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 fino al 18% ³⁵.
In uno studio di sei settimane, le persone obese con insulino-resistenza che hanno bevuto un frullato di mirtilli due volte al giorno hanno sperimentato miglioramenti nella sensibilità all'insulina superiori rispetto a coloro che hanno consumato frullati senza frutti di bosco ⁵⁰.
Un ampio studio osservazionale ha rilevato che il consumo di uva o uva passa 3 volte alla settimana era associato a una riduzione del 12% del rischio di diabete di tipo 2 ⁵¹.
Una dieta ricca di mirtilli, cereali integrali e pesce ha ridotto la glicemia nelle persone con iperglicemia ⁵².
In uno studio condotto su donne sane, mangiare 150 grammi di purea di fragole o frutti di bosco misti insieme al pane ha portato a una riduzione del 24-26% dei livelli di insulina, rispetto al consumo del solo pane ⁵³.

Utili per il Cervello

Secondo una revisione della ricerca pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ⁶⁶, mangiare frutti di bosco come le more può migliorare la salute del cervello e aiutare a prevenire la perdita di memoria causata dall'invecchiamento.

La revisione ha concluso che gli antiossidanti dei frutti di bosco aiutano a combattere i radicali liberi e alterano il modo in cui i neuroni cerebrali comunicano; ciò può aiutare a ridurre l'infiammazione cerebrale, che può portare a problemi cognitivi e motori comuni con l'invecchiamento ⁶⁶.

Un ampio studio osservazionale ha dimostrato che le persone che mangiano mirtilli hanno tassi più bassi di declino cognitivo, il che significa che il loro cervello rimane più sano mentre invecchiano ⁵⁴.
Un piccolo studio su 25 donne ha scoperto che bere 355 ml di succo d'uva Concord ogni giorno per 12 settimane ha migliorato significativamente la memoria e le prestazioni di guida ⁵⁵.

Antitumorali

Numerosi antiossidanti contenuti nei frutti di bosco, tra cui antociani, acido ellagico e resveratrolo, possono ridurre il rischio di cancro ^{56, 57, 58}.

Mangiare 60 grammi al giorno di polvere di fragola liofilizzata riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo ⁶¹.
In uno studio su 20 persone con tumore del colon, mangiare 60 grammi di lamponi liofilizzati per 1-9 settimane ha migliorato i marcatori tumorali in alcuni partecipanti, sebbene non in tutti ⁶².
Uno studio in provetta ha scoperto che tutte le varietà di fragole testate avevano effetti forti e protettivi sulle cellule tumorali del fegato, indipendentemente dal fatto che contenessero alti o bassi livelli di antiossidanti ⁶³.
In uno studio, 24 pazienti con carcinoma del colon-retto hanno assunto 60 grammi di polvere di lampone nero ogni giorno per un massimo di 9 settimane. L'intervento ha ridotto i marcatori di proliferazione tumorale e aumentato quelli di apoptosi (morte delle cellule tumorali del colon) nelle persone che hanno assunto la polvere per almeno 10 giorni ⁶⁴.
In un piccolo studio, persone con esofago di Barrett (una malattia associata a un rischio più elevato di cancro esofageo) hanno beneficiato di una riduzione dell'infiammazione e del danno cellulare grazie al trattamento con polvere di lampone nero (32 o 45 g al giorno per 6 mesi) ⁶⁵.