Che Cos'è
Il sedano rapa (Apium graveolens L.) è una particolare varietà di sedano (var. rapaceum), che si distingue per la grossa radice globosa.
Noto anche come sedano di Verona, è originario del bacino del Mediterraneo e appartiene alla famiglia delle Apiaceae (od Ombrellifere), la stessa della carota, del finocchio, della pastinaca e del prezzemolo.
Del sedano rapa si consuma esclusivamente la radice, che ha un sapore delicato, simile a quello delle coste del sedano (Apium graveolens var. dulce).
Tipicamente, il sedano rapa viene raccolto dopo circa sei-sette mesi dall'impianto, quando la radice ha un diametro da 8 a 14 cm per un peso di 450-900g. Posticipando la raccolta, la radice diviene troppo dura e fibrosa.
Uso in Cucina
Sapore del Sedano Rapa
La radice del sedano rapa ha un sapore delicato, simile alle coste delle comuni varietà di sedano, ma meno intenso.
Da crudo presenta una consistenza croccante, che lo rende un'aggiunta perfetta alle insalate. Cotto, è leggermente più dolce.
Sedano Rapa in Cucina
Il sedano rapa non è soltanto una radice nutriente, ma anche un ortaggio versatile e gustoso, che può essere utilizzato crudo o cotto in una varietà di piatti.
Per preparare il sedano rapa, occorre lavarlo e strofinarlo per rimuovere lo sporco, prima di tagliare e scartare le estremità inferiore e superiore. Quindi, è necessario rimuovere con cura la buccia ruvida con un coltello affilato o un pelapatate.
Poiché il sedano rapa imbrunisce rapidamente dopo il taglio, i pezzi appena tagliati possono essere immersi in acqua fredda con succo di limone oppure aceto o vino bianco.
Il sedano rapa può essere bollito, saltato in padella, o trasformato in vellutata. Si può cuocere in forno, impanato o gratinato, oppure fritto a rondelle.
Cucinato al forno, può essere la base di lasagne vegetariane o vegane.
Crudo, può essere gustato a fette sottili o grattugiato.
In frigorifero si conserva anche per diversi mesi; tuttavia, man mano che invecchia il sapore diviene più tenue e tenderà a marcire dal centro, specie se gli steli più sottili che circondano la base della radice non vengono rimossi.
Proprietà Nutrizionali
Il sedano rapa è povero di calorie, ma rappresenta un'ottima fonte di nutrienti importanti per la salute.
Contiene una buona dose di fibre, diverse vitamine del gruppo B, vitamina C, Vitamina K e minerali, come potassio e magnesio.
È importante notare che la cottura del sedano rapa può causare una certa perdita di vitamine, soprattutto per quanto riguarda il contenuto di vitamina C, che in caso di bollitura si riduce almeno del 50%.
Per il suo basso contenuto di calorie e carboidrati, il sedano rapa è un'alternativa sana a basso contenuto calorico alle patate.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Sedano rapa (crudo) 1 | |
|---|---|
| Energia | 176 kJ (42 kcal) |
| Carboidrati | 9,2 g |
| zuccheri | 1,6 g |
| fibra alimentare | 1,8 g |
| Grassi | 0,3 g |
| Proteine | 1,5 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg (4%) |
| Riboflavina (B2) | 0,06 mg (5%) |
| Niacina (B3) | 0,7 mg (5%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,352 mg (7%) |
| Vitamina B6 | 0,165 mg (13%) |
| Vitamina C | 8 mg (10%) |
| Vitamina K | 41 μg (39%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 43 mg (4%) |
| Ferro | 0,7 mg (5%) |
| Magnesio | 20 mg (6%) |
| Manganese | 0,158 mg (8%) |
| Fosforo | 115 mg (16%) |
| Potassio | 300 mg (6%) |
| Sodio | 100 mg (7%) |
| Zinco | 0,33 mg (3%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 88 g |
Sedano Rapa e Salute
Il particolare profilo nutrizionale del sedano rapa ne definisce diverse potenziali proprietà salutistiche, peraltro tipiche degli alimenti vegetali.
Nell'ambito di una dieta sana, il sedano rapa aiuta:
- il controllo del peso corporeo;
- a controllare e possibilmente prevenire l'ipertensione;
- a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue;
- a regolare i movimenti intestinali e a prevenire le emorroidi;
- a regolare la glicemia;
- a regolare i segnali di sazietà del corpo;
- a ridurre il rischio di alcuni tumori, soprattutto di cancro al colon e cancro al seno;
- a ridurre il rischio di diabete.
Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici. Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 23.
Le proprietà antiossidanti sono anche intimamente connesse all'azione antinfiammatoria.
Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 26, 27.
Il sedano rapa - soprattutto crudo - è una buona fonte di vitamina C, che è un potente antiossidante. Nelle parti aeree del sedano a coste troviamo anche un generoso contenuto di polifenoli antiossidanti, in particolare di luteolina, apigenina e loro derivati, per i quali è stata dimostrata attività antitumorale, ansiolitica e vasodilatatrice. Non è noto se questi polifenoli siano abbondanti anche nelle radici del sedano rapa.
Previene le Malattie Cardiovascolari
Alte assunzioni di frutta e verdura sono state costantemente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
- Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 30, 31.
- Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% 32.
- Gli studi 33 dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.
Il sedano rapa, oltre ad essere ricco di fibre, è anche una buona fonte di potassio e magnesio.
Magnesio e Potassio sono entrambi utili per il controllo dell'ipertensione, tanto da aver dimostrato lievi effetti ipotensivi 21, 22, 23, 24. Probabilmente grazie a tale effetto, gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di potassio e magnesio con la dieta aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari 25, 26, 27.
Aiuta la regolarità intestinale
L'acqua e le fibre contenute nel sedano rapa possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di stipsi.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 38.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 39, 40, 41.
Può Rafforzare le Ossa
Pur essendo abbastanza povero di calcio, il sedano rapa è una buona fonte di vitamina K, che risulta importante per avere ossa sane.
La vitamina K agisce promuovendo l'assorbimento del calcio e prevenendo la perdita ossea 16, 17.
Una revisione di cinque studi osservazionali ha scoperto che le persone con il più alto apporto di vitamina K avevano un rischio di fratture inferiore del 22% rispetto a quelle con il più basso apporto 18.
Il sedano rapa è anche una buona fonte di fosforo, anch'esso prezioso per la salute ossea. Studi osservazionali hanno scoperto che un'assunzione più elevata di fosforo è associata a una migliore salute delle ossa e a un ridotto rischio di osteoporosi 19.
Avvertenze
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- Il sedano rapa è ricco di vitamina K, che può influenzare la coagulazione del sangue.
Un'elevata assunzione alimentare di vitamina K può causare problemi alle persone che assumo farmaci anticoagulanti, poiché la vitamina K aiuta la coagulazione del sangue.
Dal momento che l'effetto della vitamina K alimentare può essere bilanciato aggiustando la dose di farmaco, più che sulla quantità di vitamina K assunta è importante concentrarsi sulla stabilità dell'apporto alimentare, evitando di introdurre o di escludere improvvisamente ricche fonti di vitamina K. - Il sedano rapa appartiene a un piccolo gruppo di alimenti (capitanato dalle arachidi) che possono causare una reazione allergica grave, fino allo shock anafilattico fatale. Il sedano rapa sembra contenere maggiori quantità di proteine allergizzanti rispetto al gambo del sedano da costa.
Chi è allergico al sedano dev'essere cauto e controllare le etichette dei prodotti alimentari, poiché anche piccole tracce di sedano possono causare una reazione allergica.
Nell'Unione Europea, gli alimenti che contengono o possono contenere sedano, anche in tracce, devono essere chiaramente contrassegnati come tali.