Che Cos'è
Il teff (Eragrostis tef) è un cereale tropicale, largamente coltivato in Etiopia ed Eritrea.
Appartiene alla famiglia delle Graminacee (Poaceae), proprio come il frumento, il riso, l'avena, l'orzo, la segale, il mais e il miglio.
Il teff può tollerare condizioni ambientali difficili, in cui la maggior parte degli altri cereali sono meno vitali.
Rispetto agli altri cereali, il teff si distingue per la piccolissima dimensione dei suoi semi, circa 100 volte inferiore rispetto a quella del frumento 1. Non a caso, il suo nome deriva dal termine amarico "tefa", che significa "perso", proprio a causa delle ridotte dimensioni.
Nonostante i "microscopici" semi, il teff è un vero e proprio gigante dal punto di vista nutrizionale. Rappresenta infatti una ricca fonte di carboidrati, proteine, fibre alimentari e sali minerali, come manganese, rame, magnesio, ferro, fosforo e zinco.
Non solo, il teff è anche uno dei pochi cereali a vantare un contenuto significativo di vitamina C 2. Anche se una quota importante verrà persa con la cottura, 100 grammi di teff crudo coprono il fabbisogno quotidiano di vitamina C di un adulto, apportandone circa 90mg (più di un'analoga quantità di arance) 3.
Grazie a queste caratteristiche nutrizionali molto attraenti e all'assenza di glutine, il Teff sta guadagnando popolarità anche nei paesi occidentali
A Cosa Serve
Come tutti i cereali, nei territori di origine il teff rappresenta una colonna portante dell'alimentazione umana.
Si ritiene sia stato addomesticato prima del 1.000-4.000 a.C e viene attualmente coltivato principalmente in Etiopia, ma anche in India, Europa, Australia e Stati Uniti d'America.
Il teff viene coltivato in diverse varietà, che possono essere sommariamente distinte in teff chiari e teff scuri.
I teff bianchi dànno una farina bianchissima e di sapore gradevole; gli altri forniscono farine colorate e di cattivo odore, con cui si preparano focacce di vari tipi.
Teff in Cucina
Il teff può essere consumato cotto o sottoforma di farina (farina di teff).
I semi possono essere bolliti e utilizzati per preparare zuppe di cereali o legumi, polpette e minestre.
Come cuocere il Teff
La cottura del teff avviene in modo simile a quella del miglio, ma con tempi più brevi:
- (facoltativo) tostare il teff in una padella bollente per circa 2 minuti;
- versarlo in una casseruola contenente un volume doppio di acqua fredda;
- portare il tutto ad ebollizione;
- abbassare la fiamma lasciando sobbollire per circa 10 minuti, oppure, in alternativa, spegnendo la fiamma e lasciandolo riposare per circa 30 minuti.
Usi della Farina di Teff
Essendo priva di glutine, la farina di teff non è adatta per gli impasti lievitati. L'eventuale incorporazione della farina di teff negli impasti lievitati va quindi effettuata in misura minoritaria rispetto alla farina di frumento.
In Etiopia, il teff viene macinato in una farina utilizzata principalmente per produrre un popolare pane locale simile a un pancake, chiamato injera, che ha un aspetto spugnoso.
L'Injera viene prodotto con farina di teff e acqua, lasciando fermentare l'impasto da 24 ore a 2-3 giorni.
Per la cottura, l'impasto fermentato viene versato e spalmato su larghe piastre calde, chiuse da un coperchio (quelle tradizionali si chiamano mogogo).
La farina di teff viene utilizzata anche per la preparazione di porridge, kitta (pane azzimo) e atmit (un porridge con valenza di integratore alimentare composto da fiocchi di avena, teff, latte in polvere, zucchero a velo, vitamine e minerali, destinato a persone malnutrite che non possono mangiare cibi solidi).
In Etiopia, il grano viene anche usato per produrre bevande alcoliche locali tradizionali come la birra opaca chiamata tella, un distillato chiamato katikala/rake, e la birra shamit.
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Proprietà Nutrizionali
Sebbene i chicchi di teff siano piccoli, sono ricchissimi di importanti nutrienti, come ferro e magnesio.
Sono anche uno dei pochi cereali a vantare un certo contenuto di vitamina C, un nutriente vitale per la salute immunitaria e ossea 2. Il teff contiene anche buoni livelli di altre vitamine, come niacina, vitamina A, riboflavina e tiamina.
In generale, rispetto agli altri cereali, il teff è maggiormente ricco di minerali come calcio, zinco, magnesio, ferro, fosforo e rame.
I semi di teff sono anche ricchissimi di fibre. Si stima che il 20 -40% dei carboidrati del teff siano amidi resistenti 4.
Il livello proteico medio del teff è paragonabile a quello di orzo, grano, mais e miglio perlato, e superiore a quello di segale, riso integrale e sorgo. I semi di teff hanno anche un eccellente equilibrio nella composizione degli aminoacidi (inclusi tutti gli 8 aminoacidi essenziali per l'uomo), tranne per il contenuto relativamente basso di lisina e isoleucina.
La lisina è l'amminoacido carente un po' in tutti i cereali e il suo contenuto nel teff (3,68 g/100 g) risulta comunque più elevato rispetto ad altri cereali.
Il contenuto di grassi grezzi del seme di teff, in generale, è superiore a quello di grano, segale e riso integrale, ma inferiore a quello di orzo, mais, sorgo e miglio perlato.
Il contenuto di fibre grezze nel teff è di gran lunga superiore rispetto alla maggior parte degli altri cereali contenenti glutine e senza glutine. Si consideri inoltre che, a causa delle piccole dimensioni dei semi, è molto difficile ottenere un prodotto raffinato; per questo motivo, il teff viene quasi sempre trasformato in una farina integrale (crusca e germe inclusi).
| Valore nutrizionale per 100 g di Teff | ||
|---|---|---|
| Teff, crudo 5 | Teff, cotto 6 | |
| Energia | 367 kJ (88 kcal) | 422 kJ (101 kcal) |
| Carboidrati | 73,13 g | 19,86 g |
| Fibra alimentare | 8,0 g | 2,8 g |
| Grassi | 2,38 g | 0,65 g |
| Proteine | 13,30 g | 3,87 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,390 mg (34%) | 0,183 mg (16%) |
| Riboflavina (B2) | 0,270 mg (23%) | 0,033 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 03,363 mg (22%) | 0,909 mg (6%) |
| Vitamina B6 | 0,482 mg (37%) | 0,097 mg (7%) |
| Folato (B9) | ND | 18 μg (5%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 180 mg (18%) | 49 mg (5%) |
| Ferro | 7,63 mg (59%) | 2,05 mg (16%) |
| Magnesio | 184 mg (52%) | 50 mg (14%) |
| Manganese | 2,86 (136%) | 9,24 mg (323%) |
| Fosforo | 429 mg (61%) | 120 mg 17%() |
| Potassio | 427 mg (9%) | 107 mg (2%) |
| Sodio | 12 mg (1%) | 8 mg (1%) |
| Zinco | 3,63 mg (38%) | 1,11 mg (12%) |
| Altri componenti | Quantità | Quantità |
| Acqua | 8,82g | 74,93 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA. | ||
Confronto con altri Cereali 3
| Componente | Cereali ricchi di glutine | Cereali senza glutine | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Orzo | Grano | Segale | Teff | Mais | riso integrale | saggina | miglio perlato | |
| Amido (%) | 60,6 | 71,0 | 69 | 73,0 | 72 | 64,3 | 62,9 | 67,0 |
| Proteina cruda (%) | 11,1 | 11,7 * | 7,98 | 11,0 | 8-11 | 7,3 | 8,3 | 11,5 |
| Grasso greggio (%) | 3,2 | 2,0 * | 1,98 | 2,5 | 4,9 | 2,2 | 3,9 | 4,8 |
| Umidità (%) | 10,6 | 12,6 | - | 10,5 | 14,0 | 14,0 | 14,0 | 9,5 |
| Cenere (%) | 2,4 | 1,6 | 1,72 | 2,8 | 1,4 | 1,4 | 1,6 | 1,7 |
| Fibra grezza (g/100 g) | 3,7 | 2,0 | 1,56 | 3,0 | - | 0,6-1,0 | 0,6 | 0,5 |
| Energia alimentare (kJ / 100 g) | - | 1105 | 1406 | |||||
| Calcio (mg/100 g) | 34 | 39,45 | 31,5 | 165,2 | 48,3 | 6,85 | 50 | 46 |
| Rame (mg/100 g) | 0,52 | 0,23 | 2,6 | 1,3 | 0,16 | 0,41 | 1,06 | |
| Ferro (mg/100 g) | 2,43 | 3,5 | 2,7 | 15,7 | 4,8 | 0,57 | 6 | |
| Magnesio (mg/100 g) | 94,3 | 103,5 | 92 | 181,0 | 107,9 | 16,88 | 180,0 | 137 |
| Manganese (mg/100 g) | 8,97 | 0,95 | 3,8 | 1,0 | 0,36 | |||
| Fosforo (mg/100 g) | 563 | - | 359 | 425,4 | 299,6 | 61,7 | 263,3 | 379 |
| Potassio (mg/100 g) | 507 | - | 412 | 380,0 | 324,8 | 181,71 | 225,23 | |
| Sodio (mg/100 g) | 25,4 | - | 15,9 | 59,2 | 0,54 | 6,18 | ||
| Zinco (mg/100 g) | 2,2 c | 1,94 | 3,0 | 4,8 | 4,6 | 2,0 | 2,0 | 3,1 |
Teff e Salute
Ricco di Ferro
L'anemia da carenza di ferro - detta anche anemia sideropenica - si verifica quando il ferro non è in grado di supportare la normale formazione dei globuli rossi.
- Nonostante la dilagante iperalimentazione, l'incidenza dell'anemia da carenza di ferro è relativamente comune anche nei Paesi occidentali 2.
- In Etiopia, condizioni come l'anemia sideropenica sono invece piuttosto rare, probabilmente a causa dell'elevato consumo di teff da parte di questa nazione 1.
- Gli studi hanno dimostrato che i consumatori etiopi di teff hanno livelli più elevati di emoglobina nel sangue; inoltre, non soffrono di anemia da anchilostoma anche quando infestati, mentre quest'anemia si sviluppa nei non mangiatori di teff 3.
In effetti, 100 grammi di teff crudo coprono da soli circa il 60% del fabbisogno quotidiano di ferro di un adulto.
Il Teff è dunque utile per migliorare il livello di emoglobina nel corpo umano e aiuta a prevenire la malaria, l'incidenza di anemia e diabete 3.
Favorisce il controllo del Peso
Il Teff è ricco di proteine, che possono aiutare a promuovere la sazietà, ridurre l'appetito e aumentare il metabolismo 7, 8, 9.
Soddisfa anche una buona parte delle esigenze quotidiane di fibre.
La fibra alimentare riduce il peso corporeo agendo sui meccanismi di sazietà e glicemia postprandiale 10, 11, 12.
Inoltre, le diete ricche di cereali integrali e amidi resistenti migliorano la sensibilità all'insulina e riducono l'incidenza del diabete di tipo 2 rispetto alle diete a base di cereali raffinati 13.
Prevenzione di Diabete e Malattie Cardiovascolari
Il teff è un cereale altamente nutriente, ricco di nutrienti utili per la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
- Diverse meta-analisi condotte fino ad oggi hanno riportato una diminuzione dell'8-15% nel rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 con ogni incremento di 100 mg nell'assunzione di magnesio nella dieta 14, 15, 16, 17.
- Il miglioramento della qualità dell'apporto alimentare di magnesio potrebbe avere un ruolo preventivo anche nei confronti dell'ipertensione, mentre meno certa risulta l'efficacia preventiva degli integratori di magnesio 18, 19.
- In uno studio sui topi, il gruppo alimentato con teff pesava approssimativamente il 13% in meno rispetto ai topi alimentati con frumento. Inoltre, è stata osservata una migliore tolleranza al glucosio 20.
Ricco di Amido Resistente
Si stima che il 20-40% dei carboidrati nel teff siano amidi resistenti
L'amido resistente è un tipo di amido che non può essere digerito e assorbito dall'organismo; di conseguenza, giunge inalterato fino al colon, dove espleta un'azione di tipo prebiotico. Per questo motivo, l'aggiunta di amido resistente alla dieta è associata a una serie di potenziali benefici per la salute.
In particolare, gli studi suggeriscono che l'amido resistente:
- può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare la sazietà favorendo la perdita di peso 23, 24, 25.
- a livello del colon, viene convertito in butirrato, un importante acido grasso a catena corta che può migliorare la salute dell'apparato digerente:
- sopprimendo l'infiammazione del colon 26;
- offrendo una certa protezione dai tumori del grosso intestino 27;
- migliorando potenzialmente diversi sintomi della sindrome dell'intestino irritabile 28;
- aiutando a prevenire o contrastare l'obesità e i suoi disturbi associati, come il metabolismo del glucosio disregolato e la resistenza all'insulina 29.
Ricco di Composti Polifenolici
Si presume che il teff contenga quantità sostanziali di polifenoli. I risultati della ricerca hanno rivelato che l'acido ferulico (285,9 μg/g) è il principale composto fenolico nel teff.
L'acido ferulico ha suscitato molto interesse grazie alla sua capacità di combattere i radicali liberi, aumentando al contempo l'efficacia di altri antiossidanti, come le vitamine A, C ed E.
Viene sfruttato anche come antiossidante naturale per l'industria alimentare.
Al pari di altri polifenoli, l'acido ferulico sembra espletare molte funzioni fisiologiche utili per la salute (antinfiammatorio, antiossidante, attività antimicrobica, antitumorale ed effetto antidiabetico) 29.
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