Cosa sono le Proteine

Funzioni delle Proteine

Le proteine sono i "mattoni" che conferiscono resistenza meccanica alla pelle, alle unghie, ai capelli, ai tendini e ai legamenti, e costituiscono l'impalcatura strutturale dei vari organi e apparati.

Oltre a questo ruolo strutturale, le proteine hanno una funzione regolatoria; infatti, gli enzimi e molti ormoni e molecole segnale sono di fatto delle proteine, che in pratica consentono lo svolgimento di tutte le funzioni vitali di una cellula.

Anche l'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue, e gli anticorpi (immunoglobuline) sono delle proteine.

Le Proteine sono Formate da Amminoacidi

Le proteine sono costituite da unità strutturali di base chiamate amminoacidi, che si legano tra loro a formare catene polipeptidiche.

In natura sono stati identificati oltre 500 amminoacidi; tuttavia, quelli che comunemente prendono parte alla formazione delle proteine sono solo 20.

Di questi 20, 9 amminoacidi non possono essere sintetizzati nelle cellule dell'organismo: per questo motivo sono detti amminoacidi essenziali e devono essere assunti con la dieta.

Qualità delle Proteine

Le proteine che troviamo nei cibi hanno un valore nutrizionale diverso in base al contenuto in amminoacidi essenziali:

le proteine presenti nei cibi di origine animale (uova, prodotti lattiero-caseari, carne e pesce) hanno un valore nutrizionale elevato, in quanto contengono in proporzioni ottimali tutti gli amminoacidi essenziali;
le proteine presenti nei cibi di origine vegetale hanno invece un minor valore nutrizionale, perché in genere sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Per questo motivo, si è soliti distinguere tra cibi ricchi di proteine di origine animale e cibi ricchi di proteine di origine vegetale.

Cibi Ricchi di Proteine Animali

Carni Fresche Ricche di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	38,6
Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	35,6
Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	34,4
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31,7
Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	31,2
Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	31,1
Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	30,7
Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	30,2
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	30,2
Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	30,1
Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	29,9
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	29,6
Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	28,9
Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	28,7
Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	28,3
Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	28,3
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	28
Coniglio intero, cotto	27,9
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	27,9
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	27,1
Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	26,7
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	26,7
Faraona, petto, senza pelle, crudo	25,8
Quaglia	25
Fagiano	24,3
Faraona, coscio, con pelle, crudo	24,3
Tacchino, fesa cruda	24
Faraona, coscio, senza pelle, crudo	24
Pollo, petto crudo	23,3
Struzzo, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	22,2
Piccione giovane	22,1
Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	22
Tacchino intero, senza pelle crudo	21,9
Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,8
Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,8
Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,5
Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori	21,5
Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,4
Anatra domestica	21,4
Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
Maiale, leggero, bistecca cruda	21,3
Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21,3
Coniglio, coscio	21
Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	21
Daino	21
Gallina	20,9
Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,9
Struzzo crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,9
Maiale, pesante, lombo	20,8
Maiale, leggero, lombo	20,7
Vitello, filetto crudo	20,7
Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,5
Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori	20,5
Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,4
Maiale, pesante, coscio	20,4
Coniglio intero, surgelato	20,3
Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20,3
Maiale, leggero, coscio	20,2
Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20
Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	20
Coniglio intero crudo	19,9
Cavallo	19,8
Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	19,7
Pollo intero senza pelle crudo	19,4
Capretto	19,2
Pollo intero con pelle crudo	19
Maiale, leggero, spalla	19
Maiale, pesante, spalla	19
Pollo, sovracoscio senza pelle crudo	18,7
Pollo, fuso senza pelle crudo	18,5
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo	18,5
Pollo, fuso con pelle crudo	18,4
Tacchino intero, con pelle crudo	18,2
Tacchino, fuso, senza pelle crudo	18
Tacchino, fuso, con pelle crudo	17,9
Pollo, sovracoscio con pelle crudo	17,4
Pollo, ala con pelle cruda	16,7
Oca	15,8
Rana	15,5
Lumaca	12,9

Carni Trasformate Ricche di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Ciccioli	40,8
Bresaola	32
Salame Felino	30,5
Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile]	29,3
Salame cacciatore	28,5
Prosciutto crudo San Daniele	28,3
Speck	28,3
Prosciutto crudo di Parma, magro [privato del grasso visibile]	27,5
Salame nostrano	27,3
Prosciutto crudo, disossato	26,9
Prosciutto crudo San Daniele, magro [privato del grasso visibile]	26,8
Salame Milano	26,7
Salame Napoli	26,7
Salame Brianza	26,5
Salame Fabriano	26,5
Prosciutto crudo di montagna	26,2
Prosciutto crudo, gambuccio	26,2
Prosciutto crudo di Parma	25,5
Salame ungherese	24,2
Coppa Parma	23,6
Corned beef, in scatola	23,2
Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile]	22,2
Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale	22,2
Salsiccia di suino, secca	22
Pancetta magretta	21,7
Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	21,4
Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura]	21,1
Pancetta tesa	20,9
Capocollo	20,8
Prosciutto cotto	19,8
Zampone, confezionato precotto	19,1
Cotechino, confezionato precotto	17,2
Carne bovina pressata, in scatola	16,5
Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	16,4
Salsiccia di suino, fresca cruda	15,4
Mortadella	14,7
Wurstel crudo	13,7
Mortadella di bovino e suino	13,3
Patè di coniglio	13
Patè di fegato	12,7
Carne bovina in gelatina, in scatola	12,6
Salsiccia di fegato	12,4
Patè di prosciutto	11,3
Patè di pollo	11,1

Pesce e Prodotti della Pesca Ricchi di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Melù o pesce molo, stoccafisso secco	80,1
Cefalo muggine, uova [bottarga]	35,5
Sardine fritte	32,3
Merluzzo o nasello, baccala' secco	29
Storione, uova [caviale]	26,9
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	26,7
Acciuga o alice, sott'olio	25,9
Salmone, affumicato	25,4
Tonno, sott'olio, sgocciolato	25,2
Tonno, in salamoia, sgocciolato	25,1
Acciuga o alice, sotto sale	25
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	24,8
Merluzzo o nasello, baccala' ammollato	21,6
Tonno, fresco	21,5
Spigola d'allevamento, filetti	21,3
Salmone, in salamoia	21,1
Pagello	21
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	20,9
Sarda fresca	20,8
Orata fresca, filetti	20,7
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato	20,7
Halibut	20,6
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	20,4
Trota iridea d'allevamento, filetti	20,3
Sardine fresche	20,3
Aragosta, bollita	20,2
Pagello bocca d'oro	20
Corvina	20
Aringa, affumicata	19,9
Orata, surgelata	19,8
Aringa, sotto sale	19,8
Orata fresca d'allevamento, filetti	19,7
Sgombro o maccarello, in salamoia	19,3
Storione	19,2
Occhiata	19
Scorfano	19
Coregone	19
Carpa	18,9
Luccio	18,7
Salmone fresco	18,4
Suro o sugarello	18,3
Aringa, marinata	18,3
Boga	18,3
Granchio, in scatola	18,1
Salpa	18
Mormora	18
Tinca	17,9
Trota, surgelata	17,8
Melù o pesce molo fresco	17,4
Sogliola, surgelata	17,3
Merluzzo o nasello, surgelato	17,3
Dentice, surgelato	17,2
Sgombro o maccarello fresco	17
Merluzzo o nasello crudo	17
Cernia, surgelata	17
Sogliola, fresca	16,9
Acciuga o alice, fresca	16,8
Dentice, fresco	16,7
Aringa fresca	16,5
Spigola	16,5
Gamberi, sgusciati, surgelati	16,5
Rombo	16,3
Palombo	16
Aragosta fresca	16
Cefalo muggine	15,8
Triglia	15,8
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	15,6
Pesce gatto	15,5
Anguilla, marinata	14,8
Trota	14,7
Anguilla di mare	14,6
Lattarini	14,6
Anguilla d'allevamento, filetti	14,2
Razza	14,2
Seppia	14
Gamberi, freschi	13,6
Calamaro, surgelato	13,1
Capitone	13
Calamaro, fresco	12,6
Anguilla di fiume	11,8
Cozza o mitilo	11,7
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati	11
Polpo	10,6
Ostrica	10,2
Vongola	10,2

Frattaglie Ricche di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Fegato di suino, crudo	22,8
Fegato di equino	22,4
Fegato di bovino	20
Fegato di ovino	19,5
Cuore di equino	18,7
Milza di bovino	18,5
Rene di bovino	18,4
Cuore di suino	18,3
Lingua di bovino cruda	17,1
Coratella di vitello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni]	17,1
Cuore di ovino	16,9
Cuore di bovino	16,8
Trippa di bovino	15,8
Coratella di agnello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni]	15,7
Polmone di bovino	14
Cervello di bovino	10

Uova

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Uova di gallina, intero, in polvere	51,9
Uova di gallina, tuorlo	15,8
Uova di gallina, tuorlo, congelato	15,8
Uova di oca, intero	13,8
Uova di tacchina, intero	12,8
Uova di gallina, intero	12,4
Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo	12,4
Uova di gallina, intero, congelato	12,4
Uova di anatra, intero	12,2
Uova di gallina, albume	10,7

Formaggi e Latticini Ricchi di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Caciocavallo	37,7
Parmigiano	33,5
Grana	33
Latteria [formaggio tipico del Veneto]	30,7
Groviera	30,6
Pecorino siciliano	28,9
Emmenthal	28,5
Provolone	28,1
Caciotta romana di pecora	27,7
Caciottina mista	26,9
Pecorino romano	26
Pecorino	25,8
Formaggio molle da tavola	25,4
Cheddar	25
Scamorza	25
Butirro calabro	24,7
Caciotta toscana	24,6
Fontina	24,5
Caciotta mista	24,5
Burrini	22,1
Italico	21,2
Caciottina vaccina	21,1
Camembert	20,9
Fior di latte	20,6
Robiola	20
Brie	19,3
Dolce verde	19,1
Gorgonzola	19,1
Taleggio	19
Mozzarella di vacca	18,7
Stracchino	18,5
Caciottina fresca	17,3
Mozzarella di bufala	16,7
Crescenza	16,1
Feta	15,6
Formaggino, meno grasso	14,7
Cacioricotta di capra	11,9
Formaggino	11,2
Ricotta di bufala	10,5
Fiocchi di formaggio magro	9,7
Ricotta di pecora	9,5
Formaggio cremoso spalmabile, light	9,2
Ricotta di vacca	8,8
Formaggio cremoso spalmabile	8,6
Mascarpone	7,6

Latte e Yogurt

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Latte di vacca in polvere, scremato	33,1
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	28,8
Latte di vacca in polvere, intero	25,7
Latte di vacca, condensato zuccherato	8,7
Latte di vacca, evaporato non zuccherato	7
Yogurt greco, da latte intero	6,4
Latte di pecora	5,3
Latte di bufala	4,5
Latte di capra	3,9
Yogurt da latte, intero	3,8
Yogurt caprino	3,6
Latte di vacca pastorizzato, scremato	3,6
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato	3,5
Yogurt da latte, parzialmente scremato	3,4
Latte di vacca UHT, intero	3,3
Yogurt da latte, scremato	3,3
Latte di vacca pastorizzato, intero	3,3
Latte di vacca UHT, parzialmente scremato	3,2
Crema di latte -12% di lipidi	2,8
Panna o crema di latte	2,3

Insetti

Per motivi culturali, l'entomofagia (consumo di insetti) ha una cattiva reputazione nella maggior parte dei Paesi occidentali, Italia inclusa.

Insetti (adulti e larve) e aracnidi contengono più proteine rispetto alla maggior parte delle tradizionali fonti di carne. Inoltre, contengono abbastanza fibre, vitamine e minerali per competere con il valore nutrizionale di alcuni cereali, frutta e verdura.

I grilli, ad esempio, sono una fonte completa di proteine, nel senso che contengono tutti gli aminoacidi essenziali". Forniscono anche vitamina B12, ferro, fibre, acidi grassi omega-3 e calcio in qualità considerevoli.

Ottenuta da grilli macinati, la cosiddetta farina (polvere) di grilli è un cibo molto ricco di proteine, che sta iniziando a diffondersi anche sul mercato italiano.

Cibi Ricchi di Proteine Vegetali

Legumi più Ricchi di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Soia, isolato proteico	86,5
Soia secca	36,9
Farina di soia	36,8
Fave secche sgusciate crude	27,2
Fagioli crudi	23,6
Fagioli -Cannellini secchi crudi	23,4
Lenticchie secche crude	22,7
Fagioli, dall'occhio secchi	22,4
Piselli secchi	21,7
Fave secche crude	21,3
Ceci secchi crudi	20,9
Fagioli -Borlotti secchi crudi	20,2
Lupini, ammollati	16,4
Fagioli -Borlotti freschi crudi	10,2
Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	9,7
Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	8
Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7,9
Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7
Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	6,9
Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,9
Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	6,7
Ceci in scatola, scolati	6,7
Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	6,1
Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	6
Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	5,7
Piselli freschi crudi	5,5

Cereali più Ricchi di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	28
Tortellini, secchi	15,7
Farro	15,1
Fette biscottate integrali	14,2
Crusca di frumento	14,1
Biscotti per l'infanzia	13,8
Crackers alla soia	13,1
Pasta all'uovo secca cruda	13
Frumento duro	13
Farina di frumento duro	12,9
Farina d'avena	12,6
Grano saraceno	12,4
Grissini	12,3
Frumento tenero	12,3
Tortellini, freschi	12,2
Farina di frumento integrale	11,9
Miglio	11,8
Farina di segale	11,7
Farina di frumento tipo 0	11,5
Biscotti alla soia	11,5
Biscotti integrali con soia	11,5
Semola	11,5
Fette biscottate	11,3
Miglio decorticato	11
Farina di frumento tipo 00	11
Pasta di semola cruda	10,9
Pane azzimo	10,7
Farina d'orzo	10,6
Cracotte	10,5
Orzo perlato	10,4
Pangrattato	10,1
Crackers al formaggio	9,8
Muesli	9,7
Crackers salati	9,4
Mais	9,2
Pane formato rosetta	9
Panini al latte	9
Pane di tipo 1	8,9
Farina di mais	8,7
Pane di tipo 00	8,6
Pane al malto	8,3
Pane di segale	8,3
Croissants	8,3
Pane di tipo 0	8,1
Fiocchi d'avena	8
Pizza bianca	7,9
Biscotti integrali	7,8
Panini all'olio	7,7
Pane di tipo integrale	7,5
Riso integrale crudo	7,5
Riso parboiled crudo	7,4
Farina di riso	7,3
Cornetti	7,2
Biscotti frollini	7,2
Biscotti wafers	7,1
Pizza con pomodoro	7,1
Riso brillato crudo	6,7
Biscotti secchi	6,6
Cornflakes	6,6
Riso soffiato da prima colazione	6
Pizza con pomodoro e mozzarella	5,6
Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata]	4,7
Pasta all'uovo secca, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,3
Mais dolce, in scatola, sgocciolato	3,4
Riso integrale, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	2,5

Verdure Ricche di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	15
Pepe nero	10,9
Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	10,1
Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	6,7
Spinaci, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	6,3
Germogli di soia	6,2
Tartufo nero	6
Patatine fritte, in busta	5,4
Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5,3
Peperoni, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	5,2
Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5,1
Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,8
Agretti, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,8
Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,7
Asparagi di bosco	4,6
Cardi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,5
Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,3
Cavoli di bruxelles crudi	4,2
Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,2
Cipolle, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,1

Frutta Ricca di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Pinoli	31,9
Arachidi, tostate	29
Mandorle dolci, secche	22
Pistacchi	18,1
Anacardi	15
Noci, secche	14,3
Nocciole, secche	13,8
Noci	10,5
Macadamia	8
Noci pecan	7,2
Castagne, secche	6
Cocco, essiccato	5,6
Albicocche, disidratate	5,6
Fichi, seccati al forno e mandorlati	5,2
Albicocche, secche	5
Pesche, disidratate	4,8
Avocado	4,4
Castagne, arrostite	3,7
Fichi, canditi	3,5
Fichi, secchi	3,5
Cocco	3,5
Carrube	3,3
Pesche, secche	3,1
Passiflora	3
Castagne	2,9
Datteri, secchi	2,7

Altri Cibi Vegani Ricchi di Proteine

Alimento	Proteine (g per 100g di Parte Edibile)
Alga Spirulina essiccata	57,5
Semi di Canapa	33
Seitan	25
Tempeh	20
Quinoa	14,1
Edamame	10,9
Tofu	8-10

Vantaggi dei Cibi Proteici

Numerosi studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine ha grandi benefici per la perdita di peso e la salute metabolica ^{1, 2}.

Favorisce il controllo del peso ³ e il dimagrimento ^{4, 5, 6, 7}:
- Riducendo i livelli di appetito e fame ^{8, 9}
- Riducendo gli attacchi di fame e il desiderio di spuntini notturni ¹⁰
- Aumentando il metabolismo ^{11, 12, 13, 14, 15}
Aumenta la massa e la forza del muscolo ^{16, 17, 18}
Riduce il deterioramento muscolare legato all'età e previene la sarcopenia ¹⁹.
Promuove la Salute delle Ossa ^{20, 21, 22, 23}.

Quante Proteine?

Negli stati Uniti, l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 grammi per kg di peso corporeo; ciò equivale a 46 grammi di proteine al giorno per la donna media e a 56 grammi di proteine al giorno per l'uomo medio.

In Italia (vedi tabella), l'assunzione giornaliera raccomandata per le proteine è di:

0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne adulti.
1,1 grammi di proteine per kg di peso corporeo per uomini e donne di età superiore a 60 anni.

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 - LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana - Proteine
	Età	Peso corporeo	PRI - Assunzione raccomandata per la popolazione		SDT - Obiettivo nutrizionale per la prevenzione
		(kg)	(g/kg×die)	(g/die)	(g/kg×die)	(g/die)
Lattanti	6-12 mesi	8,6	1,32	11
Bambini e Adolescenti	1-3 anni	13,7	1,00	14
	4-6 anni	20,6	0,94	19
	7-10 anni	31,4	0,99	31
Ragazzi	11-14 anni	49,7	0,97	48
Ragazzi	15-17 anni	66,6	0,93	62
Ragazze	11-14 anni	50,7	0,95	48
	15-17 anni	55,7	0,90	50
Uomini Adulti	18-29 anni	70,0	0,90	63
	30-59 anni	70,0	0,90	63
	60-74 anni	70,0			1,1	77
	≥75 anni	70,0			1,1	77
Donne Adulte	18-29 anni	60,0	0,90	54
	30-59 anni	60,0	0,90	54
	60-74 anni	60,0			1,1	66
	≥75 anni	60,0			1,1	66
Gravidanza	I trimestre			+1
	II trimestre			+8
	III trimestre			+26
Allattamento	I semestre			+21
Allattamento	II semestre			+14

Sebbene queste quantità siano sufficienti per prevenire una vera e propria carenza, gli studi dimostrano che sono tutt'altro che sufficienti per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.

La giusta quantità di proteine dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato attuale di salute.

Ad esempio:

un livello di proteine adeguato per l'aumento di massa muscolare è di almeno 1,6 grammi per kg ²⁴. Alcuni studi mostrano che più di 1,8 grammi per kg non hanno alcun beneficio, mentre altri indicano che un'assunzione leggermente superiore, fino a 2,2 grammi per kg è la migliore ^{25, 26}.
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità significative di proteine - circa 1,2-1,4 grammi per kg ^{27, 28}.
Un livello di proteine adeguato per la perdita di peso è pari a circa il 20-30% delle calorie quotidiane; ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie ^{29, 30, 31}.
Gli anziani hanno un aumento significativo del fabbisogno proteico, pari a circa 1-1,3 grammi per kg di peso corporeo ^{32, 33}.
Anche le persone che si stanno riprendendo da interventi chirurgici, ferite e ustioni possono aver bisogno di maggiori quantità di cibi ricchi di proteine ³⁴.