Perché la Fibra è Importante

Una recente revisione ¹ ha preso in esame 185 studi prospettici, globalmente condotti su poco meno di 135 milioni di persone all'anno, e 58 studi clinici su 4.635 partecipanti adulti.

Gli Autori di questa revisione hanno osservato che:

in base agli studi osservazionali, le persone che consumano diete più ricche di fibre hanno - rispetto alle persone con assunzioni di fibre più basse - una riduzione del 15-30%:
- della mortalità per tutte le cause e cardiovascolare,
- dell'incidenza di malattia coronarica, dell'incidenza di ictus e relativa mortalità, diabete di tipo 2 e tumore del colon-retto;
in base agli studi clinici, un'assunzione elevata di fibra si associa a un peso corporeo significativamente più basso e a una riduzione della pressione sistolica e del colesterolo totale, quando confrontata con una minore assunzione di fibre alimentari.

Riguardo alle dosi di fibre ideali, la revisione ha suggerito che mangiare da 25 a 29 grammi di fibre al giorno è sufficiente per fornire benefici protettivi. Tuttavia, mangiare più fibre può fornire una protezione ancora maggiore.

A tal proposito, si stima che l'assunzione media di fibre alimentari negli Stati Uniti vari da 15 a 17 grammi al giorno, valori ben al di sotto di quelli raccomandati ^{2, 3}.

In accordo con gli Autori della suddetta revisione ¹, la diffusione di raccomandazioni atte ad aumentare l'assunzione di fibre alimentari, e a sostituire i cereali raffinati con cereali integrali, dovrebbe portare a benefici alla salute umana.

Alcuni suggerimenti per aumentare l'assunzione di fibre

Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
Sostituisci almeno la metà dei cereali raffinati (pane, pasta, riso ecc.) con cereali integrali;
Consuma almeno 2-3 porzioni di legumi a settimana
Sostituisci spuntini meno salutari, come patatine e dolciumi, con frutta secca a guscio (mandorle, noci, nocciole, noci pecan ecc.), semi e pop-corn fatti in casa (ricchi di una fibra chiamata amido resistente).

Tipi di Fibra

Cos'è la Fibra Alimentare?

Negli ultimi decenni, medici, dietisti e nutrizionisti hanno incoraggiato le persone a ottenere abbastanza fibra dalla loro dieta, scegliendo di consumare cibi ricchi di fibra.

Ma cos'è esattamente la fibra alimentare?

Con una definizione imprecisa dal punto di vista scientifico, ma molto adatta per far capire il concetto:

la fibra alimentare è il residuo indigeribile degli alimenti vegetali (verdura, frutta, cereali, legumi e prodotti derivati).

Esistono tuttavia anche fibre alimentari di origine animale (come la chitina), microbica (come la gomma xantano) e artificiale (come le destrine resistenti o i frutto-oligosaccaridi).

La fibra alimentare può quindi essere definita come l'insieme delle sostanze commestibili, di origine vegetale (oppure animale o artificiale), che di norma non vengono digerite dagli enzimi prodotti dall'apparato digerente dell'uomo.

Tipi di Fibra Alimentare

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di sostanze.

Sebbene ogni classe di fibra sia chimicamente unica, i ricercatori hanno cercato di classificare le fibre in base alla loro solubilità, viscosità e fermentabilità, al fine di comprendere meglio i loro effetti fisiologici.

Fibre Solubili e Fibre Insolubili

La classificazione più conosciuta divide queste fibre in base alla relativa solubilità in acqua, classificandole in:

fibre insolubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose;
fibre solubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose.

Questa classificazione chimica viene spesso usata anche per classificare le fibre sul piano funzionale.

Sebbene non manchino le eccezioni, si accetta generalmente che:

le fibre insolubili sono caratterizzate dalla capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.
Queste fibre sono pertanto in grado di:
- aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
- accelerare il transito intestinale;
- ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
- trattenere gas all'interno del lume intestinale.
Le fibre solubili sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di formare un gel a contatto con l'acqua.
Queste fibre sono pertanto in grado di:
- rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
- rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
- favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
- fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.

Fibre Viscose e Non Viscose

La viscosità riguarda la capacità di una fibra di formare soluzioni o gel particolarmente viscosi, una volta messa a contatto con acqua.

Questa caratteristica conferisce alla fibra viscosa la capacità di modulare l'assorbimento dei nutrienti e produrre un blando effetto lassativo.

La maggior parte delle fibre solubili sono fibre viscose, mentre la maggior parte delle fibre insolubili sono anche non viscose.
In particolare, la cellulosa, la lignina e alcune emicellulose sono fibre non viscose; i cereali integrali e la crusca di grano sono quindi cibi ricchi di fibre non viscose.
Buone fonti alimentari di fibra viscosa includono legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.
Esempi specifici di fibre viscose includono pectine, β-glucani, alcune gomme (es. Gomma di guar), glucomannano e psillio.

Fibre Fermentescibili e non Fermentiecibili

La fermentescibilità riguarda la capacità di una fibra di essere fermentata dai batteri che normalmente colonizzano il colon, promuovendo l'equilibrio della flora intestinale con un'azione prebiotica.

Oltre ad aumentare la quantità di batteri buoni nel colon, la fermentazione porta alla sintesi di acidi grassi a catena corta (acetato, propionato e butirrato) e gas ¹. L'acido butirrico, in particolare, espleta un'azione positiva per la salute dell'intestino.

Si consideri che:

la maggior parte delle fibre solubili sono fermentescibili, mentre la maggior parte delle fibre insolubili sono anche non fermentescibili;
le fibre dei cereali, che sono ricche di cellulosa e lignina, come la crusca di frumento, sono relativamente resistenti alla fermentazione batterica ⁴. Tuttavia, il pane raffermo si arricchisce di amido resistente, una fibra viscosa insolubile e fermentiscibile.
Gli alimenti ricchi di fibre fermentescibili includono avena e orzo, oltre a frutta e verdura (aglio, cipolla, porri, cicoria, topinambur, banane verdi); esempi specifici di fibre fermentescibili includono pectine, β-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Quanta Fibra Mangiare?

Assunzione Media

L'assunzione di fibre alimentari media negli Stati Uniti spazia da 16-18 g al giorno per gli uomini e 12-14 g al giorno per le donne, che sono apporti ben al di sotto dei livelli di assunzione raccomandati ^{5, 6}.

Un recente studio ⁷ su un campione casuale di 1.838 adulti del Sud Italia ha mostrato che:

il 62,8% delle persone consumava più di 25 grammi di fibre al giorno;
il 53,5% delle persone ha soddisfatto le raccomandazioni LARN (vedi oltre), che prevedono un apporto di fibra pari a 12,6-16,7 grammi di fibra ogni 1.000 kcal assunte con la dieta.

Assunzione Raccomandata

Linee Guida Statunitensi

Sulla base dell'evidenza costante, proveniente da studi di coorte prospettici, secondo cui le diete che includono cibi ricchi di fibre sono associate a riduzioni significative del rischio di malattie cardiovascolari, nel 2001 il comitato per l'alimentazione e la nutrizione dell'Istituto di medicina degli Stati Uniti ha stabilito i primi livelli raccomandati di assunzione.

La relativa raccomandazione per l'assunzione di fibre totali è di:

38 g/giorno per gli uomini adulti
25 g/giorno per le donne adulte.

Per gli adulti di età superiore a 50 anni, la raccomandazione è di:

30 g/giorno per gli uomini
21 g/giorno per le donne.

Le raccomandazioni per maschi e femmine di tutte le età sono presentate nella seguente tabella

Assunzione Adeguata (AI) per la fibra totale
Fase di vita	Età	Maschi (g/giorno)	Femmine (g/giorno)
I neonati	0-6 mesi	ND *	ND
I neonati	7-12 mesi	ND	ND
Bambini	1-3 anni	19	19
Bambini	4-8 anni	25	25
Bambini	9-13 anni	31	26
Gli adolescenti	14-18 anni	38	26
adulti	19-50 anni	38	25
adulti	51 anni e più	30	21
Gravidanza	tutte le età	-	28
Allattamento	tutte le età	-	29
* Non determinato

Linee Guida Italiane

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), ha stilato le seguenti raccomandazioni per l'assunzione di fibra alimentare.

In età evolutiva (≥1 anno) l'assunzione adeguata di fibra è pari a 8,4 grammi ogni 1.000 kcal;
In età adulta, l'intervallo di riferimento per l'assunzione di fibra è pari a 12,6-16,7 g/1.000 kcal
Negli adulti, si consiglia di consumare almeno 25 g/die di fibra alimentare anche in caso di apporti energetici < 2.000 kcal/die.
Si raccomanda di preferire cibi naturalmente ricchi di fibra alimentare quali cereali integrali, legumi frutta e verdura.

Cibi Ricchi di Fibre

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell'altro ⁸.

Buone fonti di fibre alimentari includono legumi, frutta a guscio, cereali integrali, prodotti arricchiti con crusca, frutta e verdura.

Legumi, cereali integrali e noci sono in genere fonti di fibre più concentrate rispetto a frutta e verdura.

Tutti gli alimenti contengono miscele di fibre solubili e insolubili. Detto questo, le proporzioni variano da alimento ad alimento.
I prodotti a base di avena e legumi sono fonti ricche di fibre solubili e viscose.
La crusca di frumento e i cereali integrali sono fonti ricche di fibre insolubili e non viscose.

Segue una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre totali (solubili e insolubili) secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Fibra totale (g/100g di parte edibile)
1) Crusca di frumento	42,4
2) Biscotti integrali arricchiti con fibra	28
3) Carrube	23,1
4) Fave secche crude	21,1
5) Fagioli -Cannellini secchi crudi	17,6
6) Fagioli crudi	17,5
7) Fagioli -Borlotti secchi crudi	17,3
8) Piselli secchi	15,7
9) Pop corn	15,1
10) Farina di segale	14,3
11) Fichi, seccati al forno e mandorlati	14
12) Passiflora	13,9
13) Lenticchie secche crude	13,8
14) Castagne, secche	13,8
15) Cocco, essiccato	13,7
16) Ceci secchi crudi	13,6
17) Fichi, secchi	13
18) Fagioli, dall'occhio secchi	12,7
19) Mandorle dolci, secche	12,7
20) Snack di frutta pressata	12,6
21) Mele, disidratate	12,5
22) Soia secca	11,9
23) Farina di soia	11,2
24) Arachidi, tostate	10,9
25) Pistacchi	10,6
26) Frumento duro	9,8
27) Frumento tenero	9,7
28) Noci pecan	9,4
29) Orzo perlato	9,2
30) Datteri, secchi	8,7
31) Tartufo nero	8,4
32) Semi di zucca secchi	8,4
33) Prugne secche	8,4
34) Farina di frumento integrale	8,4
35) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	8,3
36) Fiocchi d'avena	8,3
37) Castagne, arrostite	8,3
38) Nocciole, secche	8,1
39) Cioccolato fondente	8
40) Macadamia	8
41) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	7,9
42) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7,8
43) Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	7,8
44) Farina d'avena	7,6
45) Lamponi	7,4
46) Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	7,3
47) Crackers con crusca	7,1
48) Fave secche sgusciate crude	7
49) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,9
50) Lievito di birra, compresso	6,9
51) Farro	6,8
52) Cereali da colazione per bambini	6,5
53) Feijoa	6,5
54) Pane di tipo integrale	6,5
55) Pasta di semola, integrale cruda	6,4
56) Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	6,4
57) Muesli	6,4
58) Piselli freschi crudi	6,3
59) Piselli surgelati	6,3
60) Noci, secche	6,2
61) Pappa per bambini alle verdure	6,1
62) Grano saraceno	6
63) Biscotti integrali	6
64) Mele cotogne	5,9
65) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	5,9
66) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	5,8
67) Ceci in scatola, scolati	5,7
68) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	5,5
69) Carciofi crudi	5,5
70) Fette biscottate integrali	5,4
71) Guava	5,4
72) Castagne, bollite	5,4
73) Biscotti con crusca	5,2
74) Uva, secca	5,2
75) Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	5,1
76) Piselli in scatola, scolati	5,1
77) Fichi-d'india	5
78) Cavoli di bruxelles crudi	5
79) Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	5
80) Prezzemolo	5
81) Carciofi, surgelati crudi	5
82) Fave fresche crude	5
83) Fagioli -Borlotti freschi crudi	4,8
84) Cioccolato al latte con nocciole	4,8
85) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	4,8
86) Castagne	4,7
87) Pane di segale	4,6
88) Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati]	4,5
89) Pinoli	4,5
90) Olive da tavola conservate	4,4
91) Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	4,2
92) Lenticchie in scatola, scolate	4,2
93) Olive nere	3,9
94) Pere fresche, senza buccia	3,8
95) Cornflakes	3,8
96) Pane di tipo 0	3,8
97) Panini all'olio	3,7
98) Semola	3,6
99) Cicoria di campo cruda	3,6
100) Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	3,6

Cibi Ricchi di Fibre Insolubili

La maggior parte degli alimenti, con poche eccezioni, contiene maggiori quantità di fibre insolubili rispetto alle solubili.

Tra gli alimenti più ricchi di fibra insolubile è possibile annoverare:

crusca di frumento;
cereali integrali.

Segue una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre insolubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Fibra insolubile (g/100g di parte edibile)
1) Crusca di frumento	41,13
2) Biscotti integrali arricchiti con fibra	26,67
3) Fave secche crude	20
4) Carrube	19,07
5) Fagioli -Borlotti secchi crudi	15,71
6) Fagioli -Cannellini secchi crudi	15,25
7) Fagioli crudi	15,14
8) Lenticchie secche crude	12,91
9) Castagne, secche	12,66
10) Ceci secchi crudi	12,45
11) Mandorle dolci, secche	12,04
12) Fagioli, dall'occhio secchi	11,7
13) Fichi, secchi	11,01
14) Farina di segale	10,69
15) Snack di frutta pressata	10,22
16) Arachidi, tostate	9,89
17) Mele, disidratate	9,66
18) Noci pecan	9,07
19) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	7,74
20) Castagne, arrostite	7,61
21) Datteri, secchi	7,49
22) Semi di zucca secchi	7,23
23) Fagioli - Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,78
24) Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,78
25) Fave secche sgusciate, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	6,75
26) Farina di frumento integrale	6,51
27) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	6,28
28) Crackers con crusca	6,24
29) Piselli freschi crudi	5,8
30) Farro	5,75
31) Piselli freschi, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	5,73
32) Feijoa	5,39
33) Noci, secche	5,37
34) Pane di tipo integrale	5,36
35) Ceci in scatola, scolati	5,3
36) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	5,29
37) Biscotti integrali	5,07
38) Pasta di semola, integrale cruda	5,02
39) Grano saraceno	5,01
40) Fiocchi d'avena	4,99
41) Fichi-d'india	4,87
42) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,86
43) Prugne secche	4,84
44) Castagne, bollite	4,84
45) Orzo perlato	4,83
46) Funghi coltivati pleurotes, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	4,65
47) Piselli in scatola, scolati	4,6
48) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	4,58
49) Mele cotogne	4,51
50) Fave fresche crude	4,45

Cibi Ricchi di Fibre Solubili

Tra gli alimenti particolarmente ricchi di fibra solubile è possibile annoverare:

avena (crusca di avena, fiocchi di avena, porridge ecc.);
semi di lino;
orzo;
piselli secchi;
arance e altri agrumi;
mele, pere, fichi, albicocche e nettarine;
carote
legumi (piselli, fagioli ecc.)
cavoletti di bruxelles, broccoli
patate dolci (patate americane)
rape

Per aumentare l'apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

cospargere i fiocchi di avena (o, meglio, la crusca di avena) oppure fiocchi di psillio sopra il cibo;
consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
aggiungere semi di lino nello yogurt.

Segue una lista dei 100 alimenti più ricchi di fibre solubili secondo i dati forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Fibra solubile (g/100g p.e.)
1) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale]	4,68
2) Orzo perlato	4,41
3) Carrube	4,05
4) Prugne secche	3,6
5) Farina di segale	3,58
6) Fiocchi d'avena	3,3
7) Carciofi, surgelati crudi	3,04
8) Cereali da colazione per bambini	2,89
9) Mele, disidratate	2,8
10) Fagioli crudi	2,34
11) Snack di frutta pressata	2,34
12) Fagioli -Cannellini secchi crudi	2,3
13) Fichi, secchi	1,94
14) Farina di frumento integrale	1,92
15) Pappa per bambini alle verdure	1,74
16) Fagioli -Borlotti secchi crudi	1,54
17) Crackers senza grassi	1,48
18) Pane di tipo 00	1,46
19) Pane formato rosetta	1,46
20) Carote, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	1,45
21) Mele cotogne	1,41
22) Pasta di semola, integrale cruda	1,38
23) Biscotti integrali arricchiti con fibra	1,34
24) Biscotti secchi	1,32
25) Crusca di frumento	1,31
26) Pere fresche, senza buccia	1,29
27) Datteri, secchi	1,24
28) Puntarelle	1,23
29) Pane azzimo	1,21
30) Semi di zucca secchi	1,2
31) Uva, secca	1,19
32) Melanzane, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	1,19
33) Pizza bianca	1,16
34) Pasta di semola cruda	1,15
35) Castagne, secche	1,15
36) Pane di tipo integrale	1,15
37) Ceci secchi crudi	1,13
38) Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	1,12
39) Fave secche crude	1,1
40) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	1,08
41) Feijoa	1,08
42) Farina di frumento tipo 0	1,07
43) Fagioli, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	1,05
44) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	1,05
45) Arachidi, tostate	1,03
46) Grano saraceno	1,03
47) Fagioli, dall'occhio secchi	1
48) Farro	1
49) Biscotti integrali	0,94
50) Lenticchie secche crude	0,92

Cibi Ricchi di Fibre Viscose

I prodotti a base di avena (farina di avena e fiocchi di avena), l'orzo e i legumi sono buone fonti di fibre solubili e viscose.
Tra la frutta, mele, pere, fichi, albicocche, nettarine e agrumi sono cibi ricchi di fibre solubili viscose.
Tra la verdura, patate dolci, rape e carote sono buone fonti di fibre solubili viscose;
Anche i semi di lino sono un'ottima fonte di fibre viscose.

Cibi Ricchi di Fibre Fermentescibili

I cibi ricchi di fibre fermentabili includono avena e orzo.
La cicoria, l'aglio, la cipolla, i porri, gli asparagi, il topinambur e i carciofi sono altri cibi ricchi di fibre solubili fermentisibili (prebiotiche).
Le banane acerbe (verdi) sono ricche di amido resistente, fibra fermentiscibile che ha anche effetti prebiotici.
Il pane raffermo, il riso raffermo e le patate rafferme offrono un apporto additivo di fibre fermentescibili prebiotiche (amido resistente).

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