Dieta e Colon Irritabile

La dieta per il colon irritabile è un insieme di regole alimentari, utili per alleviare o prevenire i sintomi della sindrome del colon irritabile (IBS).

Tra tutte queste regole, la più importante da ricordare è che:

non esiste una dieta uguale per tutti.

La sindrome del colon irritabile è infatti un disturbo difficile da ricondurre a una causa ben precisa.

Per alcune persone la dieta può avere un ruolo rilevante, per altre un ruolo secondario; alcune persone possono vedere i loro sintomi esacerbarsi quando mangiano determinati alimenti, altre hanno invece bisogno di limitare altre tipologie di cibi.

I sintomi della sindrome del colon irritabile possono variare da persona a persona; quindi, non esiste un elenco fisso di alimenti consigliati e un elenco fisso di cibi da evitare.

Tutta questa soggettività complica il lavoro di medici e ricercatori, che sono ancora lontani dall'aver individuato una dieta che vada bene per tutte le persone con sindrome del colon irritabile.

Cosa Fare

La seconda regola importante della dieta per la sindrome del colon irritabile prevede che:

i pazienti possono mangiare di tutto, ma devono capire se esiste un legame tra l'assunzione di qualche cibo e l'eventuale peggioramento dei sintomi lamentati.

In questo senso, risulta particolarmente utile la compilazione di un diario alimentare, in cui associare la comparsa dei disturbi all'ingestione di determinati cibi.

In questo diario è necessario trascrivere tutto ciò che si consuma nella giornata, i relativi orari e luoghi di consumo, i sintomi gastrointestinali associati ai pasti e il loro tempo di comparsa dopo i pasti.

Gli alimenti sospettati di peggiorare i sintomi della sindrome del colon irritabile dovranno quindi essere esclusi temporaneamente dalla dieta, valutando gli eventuali benefici.

Successivamente, questi cibi potranno essere reintrodotti gradualmente per valutare la loro tollerabilità.

Per alcune persone, i cambiamenti nella dieta possono fare molto per alleviare i sintomi della sindrome del colon irritabile. Tuttavia, poiché i sintomi dell'IBS variano tra le persone, anche gli approcci ai cambiamenti nella dieta devono variare.

Cibi da Evitare

Dopo aver chiarito le due regole base della dieta per la sindrome del colon irritabile, entriamo nel vivo della questione.

Appurato che non esiste una dieta uguale per tutti, è indubbio che - a livello generale - alcuni alimenti sembrano influenzare i sintomi della malattia più di altri.

In generale, è possibile affermare che una dieta equilibrata e ricca di fibre solubili può aiutare ad alleviare i fastidiosi sintomi della sindrome del colon irritabile.

La lista degli alimenti da evitare, perché più frequentemente associati a un peggioramento dei sintomi dell'IBS, comprende:

Latte e derivati, lo yogurt è più facilmente tollerato rispetto al latte e ai latticini freschi;
Alimenti grassi (in particolare se presente diarrea), come fritti, carni grasse, salse ricche di panna, sughi, pastine;
Cibi che possono contribuire alla produzione di gas, come fagioli, piselli, soia, lenticchie, cavoli, ravanelli, rape, cipolle, broccoli, cavolfiori, cetrioli, crauti, eccessive quantità di prodotti a base di grano o di frutta;
Legumi;
Alcol e caffeina;
Bibite gassate;
Cibi molto salati come insaccati, dadi, alimenti pronti;
Uso eccessivo di spezie;
Marmellate;
Frutta come pesche, pere, prugne, uva passa, banane;
Dolcificanti (sorbitolo, maltitolo, isomalto e fruttosio);
Alimenti contenenti molto zucchero raffinato come dolci, bibite zuccherate, caramelle, cioccolato, zucchero, ecc.

Approfondimento: Cos'è la Sindrome del Colon Irritabile

La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione cronica dell'intestino crasso, che colpisce circa il 10-15% delle persone in tutto il mondo ⁵.

I sintomi possono svilupparsi a qualsiasi età, ma l'IBS si verifica più spesso nelle donne e nelle persone di età inferiore ai 50 anni.

Alcune persone hanno una forma di IBS con stitichezza prevalente, altre con diarrea; altre ancora sperimentano attacchi alternati di stitichezza e diarrea.

Anche se l'IBS colpisce l'intestino, questa condizione non danneggia il tessuto intestinale e non provoca il cancro al colon.

Cause

La causa esatta della sindrome del colon irritabile non è nota, ma alcuni fattori possono scatenare un attacco.

I sintomi che la caratterizzano sono l'espressione di un'alterata contrattilità della muscolatura intestinale. Se la muscolatura si contrae troppo e troppo spesso, il cibo può passare attraverso il tratto digestivo velocemente, causando diarrea; in caso contrario, il transito intestinale rallenta e insorge la stitichezza.

L'IBS può inoltre insorgere a causa di:

infiammazione;
crescita eccessiva o alterata dei batteri intestinali;
infezione batterica nell'intestino.

Anche i segnali scarsamente coordinati tra il cervello e i nervi nel tratto intestinale possono scatenare i sintomi. Tra i fattori di rischio che contribuiscono all'IBS si ricordano ansia o depressione e una storia familiare della condizione.

Scopri di più sulla sindrome del colon irritabile leggendo il nostro articolo di approfondimento.

FODMAP

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP ^{9, 10}, che spesso si associa a riduzioni dei sintomi e a notevoli miglioramenti della qualità di vita ¹¹.

Cosa Sono

I FODMAP possono essere definiti come dei carboidrati difficili da digerire per l'intestino.

FODMAP è l'acronimo di "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols", ovvero "oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli".

Nello specifico, i carboidrati appartenenti a questo gruppo sono:

Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure, che rientra anche nella struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
Lattosio: uno zucchero (disaccaride) presente nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
Fruttani: presenti in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo.
Galattani: trovati in grandi quantità nei legumi.
Polioli: gruppo di dolcificanti alternativi, che comprende xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura, e sono spesso usati come dolcificanti, specie nei prodotti dietetici.

Alcuni carboidrati funzionano come FODMAP solo in alcuni individui. Questi includono lattosio e fruttosio.

Un individuo può essere più sensibile ad alcuni FODMAP e meno ad altri.

I FODMAP hanno alcune caratteristiche comuni; si tratta infatti di molecole:

piccole, quindi osmoticamente attive, che vengono scarsamente assorbite nel piccolo intestino a causa di un meccanismo di trasporto troppo lento o di un'inefficace o ridotta attività enzimatica;
rapidamente fermentabili dalla flora batterica: la velocità di fermentazione batterica è influenzata dalla lunghezza della catena del carboidrato: oligosaccaridi e zuccheri semplici sono fermentati molto più rapidamente rispetto ai polisaccaridi.

Perché Fanno Male?

Poiché i FODMAP indigeriti assorbono acqua nell'intestino e vengono metabolizzati dai batteri intestinali, le persone con IBS possono avvertire più gas, gonfiore e diarrea dopo aver mangiato alimenti ricchi di FODMAP.

Nelle persone sensibili, invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, i FODMAP raggiungono l'estremità più lontana dell'intestino (il colon), dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.
I batteri del colon metabolizzano i FODMAP per produrre energia, fermentandoli e liberando idrogeno gassoso che causa disturbi intestinali in soggetti sensibili.
I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.

Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ².

Evitare o limitare temporaneamente l'assunzione di alimenti ricchi di FODMAP per 6-8 settimane può ridurre i sintomi dell'IBS e migliorare lo stato di benessere dell'individuo, soprattutto relativamente al grado di soddisfazione sociale.

Alimenti ricchi di FODMAP

Segue una lista di cibi ricchi di FODMAP ¹⁴:

Frutta: Mele, salsa di mele, albicocche, more, frutti di bosco, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria.
Dolcificanti: fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
Latticini: latte (di mucche, capre e pecore), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.), integratori di proteine del siero di latte
Verdure: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, soia
Grano: pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancakes, crackers, biscotti
Altri cereali: orzo e segale
Bevande: birra, vini arricchiti, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta.

Fonti alimentari ad alto contenuto di FODMAP
Tipo di FODMAP	Alimenti ad Alto Contenuto di FODMAP
Fruttosio	Frutta: mele, pere, pesche, mango, anguria. Miele Dolcificanti: fruttosio, sciroppo di mais. Alte dosi di fruttosio: concentrati di frutta, conserve di frutta, succhi di frutta, frutta secca.
Lattosio	Latte: di mucca, di capra, di pecora, gelati. Formaggi: morbidi e freschi (per es. ricotta).
Oligosaccaridi	Verdure: carciofi, asparagi, barbabietole, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavoli, finocchio, aglio, gombo, cipolle, piselli, scalogno. Cereali: frumento e segale se consumati in grandi quantità (pane, pasta, couscous, crackers, biscotti). Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, fave. Frutta: anguria, pesche bianche, cachi.
Polioli	Frutta: mele, albicocche, ciliegie, pere, pesche, susine, prugna, anguria. Verdura: avocado, cavolfiori, funghi, piselli. Dolcificanti: sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri che terminano in -olo.

Se la sindrome dell'intestino irritabile interferisce con le normali attività quotidiane, l'eliminazione di questi alimenti ricchi di FODMAP può offrire sollievo a lungo termine.

È molto importante seguire una dieta equilibrata; pertanto, è consigliabile rivolgersi a un medico o a un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla dieta.

Alimenti a basso contenuto di FODMAP

Esiste un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti che possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di FODMAP ^{1, 14}:

Carni, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ricchi di FODMAP come grano o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Tutti i grassi e gli oli
La maggior parte delle erbe e delle spezie
Noci e semi: mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP)
Frutta: banane, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, arance, frutto della passione, lamponi, fragole
Dolcificanti: sciroppo d'acero, melassa, stevia
Latticini: prodotti lattierocaseari senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate, come il brie e il camembert
Verdure: erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo, lattuga, erba cipollina, olive, pastinaca, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, pomodori, rape, patate dolci, castagne d'acqua, zucchine
Cereali: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
Bevande: acqua, caffè, tè, latte delattosato, latti vegetali ad eccezione di quelli di legumi.

Fonti alimentari a basso contenuto di FODMAP
FODMAP	Alimenti a Basso Contenuto di FODMAP
Fruttosio	Frutta: banana, mirtillo, pompelmo, uva, melone, kiwi, limone, mandarino, arancia, lampone, fragola. Sostitutivi del miele: sciroppo d'acero. Dolcificanti: tutti eccetto i polioli.
Lattosio	Latte: latte delattosato, latte di riso. Formaggi: formaggi duri e stagionati. Sostituti del gelato: sorbetti. Burro
Oligosaccaridi	Verdure: germogli di bambù, sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, zucca, cipolla verde, pomodoro. Cereali: prodotti senza glutine e farro.
Polioli	Frutta: banana, mirtillo, pompelmo, kiwi, mandarino, limone, arancia, uva, lampone, fragola. Dolcificanti: zucchero (saccarosio), glucosio, dolcificanti che NON terminano in -olo.

Alcune prove suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere utile anche per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD), come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa ¹².

Come Condurre una Dieta Low FODMAP

Si consiglia di eliminare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per almeno sei/otto settimane; miglioramenti visibili dovrebbero essere osservati già nella prima settimana di dieta.

Successivamente, reintrodurre un alimento appartenente a ciascun gruppo ogni 7 giorni (schema a quantità incrementanti); se si manifesta una reazione indesiderata non testare alcun altro alimento per altre due settimane.

Gli alimenti test da reintrodurre per ciascuna categoria sono rispettivamente:

Lattosio: ½, 1 tazza di latte
Fruttosio: ½ mango o 1-2 cucchiaini di miele
Fruttani: 2 fette di pane o un piccolo piatto di pasta (50 g), broccoli in caso di soggetto celiaco
Galattani: ½ tazza di lenticchie
Polioli: sorbitolo, mannitolo, 2 albicocche secche, ½ tazza di funghi

Durante la reintroduzione degli alimenti a più alto contenuto di FODMAP, è molto importante la compilazione di un diario alimentare e dei sintomi correlati.

Attenzione

L'approccio "low-FODMAP" dà buoni risultati se attuato correttamente da personale esperto e qualificato: infatti, andando a escludere importanti varietà di alimenti appartenenti a diverse categorie (cereali, latticini e in particolare frutta e verdura), può presentarsi il rischio di carenze o deficit nutrizionali importanti.

Un breve periodo di dieta low-FODMAP non comporta rischi particolari, ma offre un'opportunità all'individuo di conoscere meglio gli alimenti e di compiere scelte più consapevoli in relazione alla sintomatologia che si presenta in seguito all'ingestione di un particolare alimento.

Fibra sì o Fibra no?

Gli alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, sono nutrienti e aiutano a prevenire la stitichezza.

Tuttavia, se si verifica gonfiore dovuto a un aumento dell'assunzione di fibre, è consigliabile concentrarsi sulla fibra solubile presente in frutta e verdura, evitando i cereali integrali.

Sebbene la tolleranza alle fibre sia diversa da persona a persona, la fibra insolubile può causare o peggiorare la diarrea in alcune persone con IBS.
Nelle persone che soffrono di stitichezza, invece, la fibra insolubile può alleviare la costipazione, ma può anche aumentare il gonfiore.

Prima di ridurre le fibre dalla dieta, concentrati sulle fonti di fibre solubili presenti in alcuni alimenti, come carote, avena, semi di lino, arance.

Alcune evidenze suggeriscono che l'integrazione di fibre solubili (ad es. buccia di psillio) sia efficace nel trattamento dietetico della sindrome del colon irritabile ¹.

Glutine sì o Glutine no?

Il glutine è una proteina presente nei prodotti a base di alcuni cereali, come grano (e in tutte le sue varietà e ibridi, come farro, kamut e triticale), orzo e segale.

Nelle persone con intolleranza al glutine, l'ingestione di alimenti che lo contengono può causare danni alla mucosa intestinale e/o sintomi simili a quelli della sindrome del colon irritabile.

Alcune persone con sensibilità o intolleranza al glutine soffrono anche di IBS. In questi casi, una dieta priva di glutine può ridurre i sintomi.

Se sospetti un'intolleranza al glutine, puoi eliminare orzo, segale e frumento (e prodotti derivati) dalla dieta per un breve periodo e vedere se i problemi gastrointestinali migliorano

Ulteriori Consigli

Oltre che sulla scelta degli alimenti corretti, la dieta per la sindrome del colon irritabile si basa su norme dietetico-comportamentali utili per la corretta gestione del disturbo.

Fare piccoli pasti a orari regolari;
Evitare pasti abbondanti e troppo distanziati tra loro;
Consumare i pasti a tavola, mangiando lentamente e masticando accuratamente il cibo in un'atmosfera tranquilla e rilassata;
Utilizzare preferenzialmente tecniche di cottura quali il forno, la griglia, il vapore, il microonde, la lessatura, lo spiedo e il cartoccio, che permettono la cottura dell'alimento con uso minimo di grasso di condimento;
Evitare i fritti, le cotture prolungate e l'uso di salse piccanti;
Consumare almeno cinque porzioni tra verdura e frutta;
Limitare il consumo di sale e prodotti conservati;
Tra i condimenti preferire l'olio extravergine di oliva e le spezie;
Durante la giornata bere almeno 1,5-2 litri di acqua.
Regolarizzare l'evacuazione;
Aumentare il consumo di fibra in maniera graduale. Preferire la fibra solubile contenuta in frutta (senza la buccia) e ortaggi (ad eccezione di mandorle, arachidi, noci, pinoli, datteri, semi di zucca e frutta secca, fichi, castagne, carciofi, cavoli di Bruxelles) rispetto a quella insolubile (presente nei cereali integrali e nella buccia dei legumi), che al contrario può avere un effetto irritante. Eventualmente utilizzare un integratore a base di fibre solubili non gelificanti come lo psyllium;
Ridurre il peso se in sovrappeso;
Fare attività fisica in maniera costante che, oltre a portare benefici all'intestino e all'organismo intero, riduce lo stress (che può essere un cofattore nell'IBS);
Bere molta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno;
Preferire carni magre come quelle bianche o il pesce;
Non preparare piatti elaborati, utilizzare il meno possibile intingoli, creme, salse.
Leggere le etichette nutrizionali dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in grassi;

Poiché i pasti abbondanti sono maggiormente associati alla comparsa di fastidio addominale, nella dieta per la sindrome del colon irritabile risulta utile frazionare la dieta in tre pasti principali e due spuntini.

Consigli Comportamentali

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà: vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l'uso dell'ascensore e fai le scale a piedi ecc.);
Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti, ottimali 300). L'attività fisica moderata e di durata concorre ad attenuare i sintomi.
Non fumare: il fumo contribuisce a danneggiare le mucose dell'organismo;
Eliminare gli stress ambientali utilizzando al meglio il tempo libero a disposizione, ritagliandosi ogni tanto dei momenti di relax;
Ricordarsi dell'importanza del self management (non bisogna trascurarsi!) per un trattamento efficace della propria condizione clinica.