Cosa sono i FODMAP
FODMAP è l'acronimo di "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols", ovvero "oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli".
I FODMAP (o FODMAPs) possono essere definiti come dei carboidrati difficili da digerire per l'intestino. Tuttavia, la capacità di digerirli, assorbirli e la relativa tolleranza variano da persona a persona.
La presenza di FODMAP nella dieta provoca all'interno dell'intestino un aumento di acqua e di produzione di gas, che rappresentano la principale causa di gonfiore e dolore addominale.
Alcune persone sono maggiormente sensibili a questa loro azione.
I carboidrati appartenenti al gruppo dei FODMAP comprendono:
- Fruttani: presenti in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo.
- Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure, che rientra anche nella struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
- Lattosio: uno zucchero (disaccaride) presente nei prodotti lattiero-caseari come il latte.
- Galattani: si trovano in grandi quantità nei legumi.
- Polioli: gruppo di dolcificanti alternativi, che comprende xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura, e sono spesso usati come dolcificanti, specie nei prodotti dietetici.
La maggior parte dei FODMAP è naturalmente presente negli alimenti e nella dieta umana; tuttavia, i polioli possono essere aggiunti artificialmente in cibi e bevande preparati a livello industriale.
Intolleranza ai FODMAP
Poiché vengono fermentati dai batteri intestinali, con produzione di gas, i FODMAPs possono causare disagio digestivo nelle persone che sono ipersensibili alla distensione del lume intestinale.
Un individuo può essere più sensibile ad alcuni FODMAP e meno ad altri.
Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP, questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) 1.
I FODMAP non sono la causa della sindrome dell'intestino irritabile né di altri disturbi gastrointestinali funzionali, ma una persona sviluppa sintomi quando la risposta intestinale alla loro ingestione è esagerata o anormale.
Ad esempio, i pazienti con sindrome del colon irritabile non sembrano produrre più gas intestinali rispetto agli altri individui, tuttavia sono maggiormente infastiditi dalla loro azione (ad esempio perché l'alterata attività motoria dell'intestino trattiene più a lungo questi gas).
La quantità e la qualità di gas prodotti variano da individuo a individuo, sano o malato che sia. Ad esempio, se vi è una specifica intolleranza ad uno o più FODMAP (ad es. intolleranza al lattosio) il soggetto può lamentare aumentata flatulenza, dolori addominali e diarrea.
FODMAP e Sindrome del Colon Irritabile
Il termine FODMAP è divenuto popolare anche in Italia, soprattutto a causa della grande diffusione della sindrome del colon irritabile.
La sindrome del colon irritabile è caratterizzata da dolore addominale cronico o ricorrente, associato a variazioni della frequenza evacuativa e/o della consistenza delle feci, in assenza di patologie organiche che possano giustificare la sintomatologia clinica.
La Sindrome del Colon Irritabile (Irritable Bowel Syndrome - IBS) è un disordine gastrointestinale cronico piuttosto comune. Colpisce tra il 3 e il 20% della popolazione americana 2.
Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP 3, 4, che spesso si associa a riduzioni dei sintomi e a notevoli miglioramenti della qualità di vita 5.
Evitare o limitare temporaneamente l'assunzione di alimenti ricchi di FODMAP per 6-8 settimane può ridurre i sintomi dell'IBS e migliorare lo stato di benessere dell'individuo, soprattutto relativamente al grado di soddisfazione sociale.
FODMAP e Sensibilità al Glutine
I FODMAP, in particolare i fruttani, sono presenti in piccole quantità nei cereali contenenti glutine e sono stati identificati come una possibile causa di sintomi nelle persone con sensibilità al glutine non celiaca.
Nelle persone con sensibilità al glutine non celiaca, il consumo di glutine innesca una risposta che non coinvolge il sistema immunitario (o lo coinvolge con meccanismi e ripercussioni differenti), ma produce comunque disturbi simili ai sintomi della celiachia 6: gonfiore, flatulenza, diarrea, mal di stomaco, perdita di peso, eczema, eritema, cefalea, affaticamento, depressione e dolore alle ossa e alle articolazioni 7, 8.
In parole povere, le persone con sensibilità al glutine non celiaca avvertono i sintomi dopo aver ingerito alimenti contenenti glutine e rispondono positivamente a una dieta priva di glutine, ma non soffrono di celiachia o allergia al grano.
Sebbene i FODMAP presenti nel grano e in altri cereali correlati possano svolgere un ruolo nella sensibilità al glutine non celiaca, la loro presenza spiega solo alcuni sintomi gastrointestinali, mentre non sembrano poter spiegare i sintomi extra-digestivi che queste persone possono sviluppare (come disturbi neurologici, fibromialgia, disturbi psicologici e dermatiti).
Perché Possono Far Male?
I FODMAP hanno alcune caratteristiche comuni; si tratta infatti di carboidrati:
- piccoli (a catena corta), quindi osmoticamente attivi, che vengono scarsamente assorbite nel piccolo intestino a causa di un meccanismo di trasporto troppo lento o di un'inefficace o ridotta attività enzimatica;
- rapidamente fermentabili dalla flora batterica: la velocità di fermentazione batterica è influenzata dalla lunghezza della catena del carboidrato: oligosaccaridi e zuccheri semplici sono fermentati molto più rapidamente rispetto ai polisaccaridi.
Perché Fanno Male?
I FODMAP sono scarsamente assorbiti nel piccolo intestino e successivamente vengono fermentati dai batteri nel colon distale e prossimale. Questo è un fenomeno normale, comune a tutte le persone, ma variabile per entità e conseguenze.
Poiché i FODMAP indigeriti assorbono acqua nell'intestino e vengono metabolizzati dai batteri intestinali, le persone con IBS possono avvertire più gas, gonfiore e diarrea dopo aver mangiato alimenti ricchi di FODMAP.
- Nelle persone sensibili, i FODMAP raggiungono in maggiori quantià il colon, dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.
- I batteri del colon metabolizzano i FODMAP per produrre energia, fermentandoli e liberando idrogeno gassoso che causa disturbi intestinali in soggetti sensibili.
- I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell'intestino e contribuire alla diarrea.
I Prebiotici sono FODMAP?
Alcuni, ma non tutti, i FODMAP hanno anche un'azione prebiotica.
I prebiotici fungono da substrato energetico per lo sviluppo e la proliferazione della microflora intestinale amica.
Grazie a una dieta ricca di prebiotici è quindi possibile selezionare una flora intestinale sana, che ha dimostrato di avere ripercussioni positive non solo sull'intestino, ma sulla salute dell'intero organismo.
I FODMAPs hanno quindi anche effetti positivi per quanto riguarda la stimolazione di specifici ceppi benefici del microbiota (prevalentemente bifidobatteri), la regolazione della funzione immunitaria, la produzione di SCFA (acidi grassi a catena corta) e l'incremento della massa fecale (utile soprattutto nei soggetti stitici).
Pertanto, se da un lato evitare i FODMAP potrebbe migliorare i sintomi digestivi a breve termine negli adulti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali funzionali, a lungo termine potrebbe avere un impatto dannoso sul microbiota.
Tolleranza individuale
Come accennato, i FODMAPs tendono ad accumularsi e ad essere fermentati a livello del colon a causa di un incompleto assorbimento a livello del piccolo intestino (intestino tenue).
Questo può dipendere:
- da una mancanza di enzimi idrolitici specifici;
- dalla saturazione dei sistemi di assorbimento esistenti.
In base a questi fattori individuali, un soggetto può tollerare quantità più o meno grandi di FODMAPs.
Considerato che gli effetti dei diversi FODMAPs sono additivi tra loro e dose-dipendenti, una riduzione delle porzioni di consumo, con pasti più piccoli e frequenti, potrebbe essere utile nei casi di ipersensibilità soggettiva.
Alimenti ricchi di FODMAP
Segue una lista di cibi ricchi di FODMAP 9:
- Frutta: Mele, salsa di mele, albicocche, more, frutti di bosco, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria.
- Dolcificanti: fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
- Latticini: latte (di mucche, capre e pecore), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.), integratori di proteine del siero di latte
- Verdure: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, soia, fave
- Grano: pane, pasta, gran parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancakes, crackers, biscotti
- Altri cereali: orzo e segale
- Bevande: birra, vini arricchiti, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta.
| Fonti alimentari ad alto contenuto di FODMAP | |
| Tipo di FODMAP | Alimenti ad Alto Contenuto di FODMAP |
| Fruttosio |
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| Lattosio |
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| Oligosaccaridi |
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| Polioli |
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Dieta Senza FODMAP
Alimenti a basso contenuto di FODMAP
Esiste un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti che possono essere inclusi in una dieta a basso contenuto di FODMAP 10, 11:
- Carni, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ricchi di FODMAP come grano o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Tutti i grassi e gli oli
- La maggior parte delle erbe e delle spezie
- Noci e semi: mandorle, anacardi, arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP)
- Frutta: banane, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, arance, frutto della passione, lamponi, fragole
- Dolcificanti: sciroppo d'acero, melassa, stevia
- Latticini: prodotti lattierocaseari senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate, come il brie e il camembert
- Verdure: erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavolo, lattuga, erba cipollina, olive, pastinaca, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, pomodori, rape, patate dolci, castagne d'acqua, zucchine
- Cereali: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
- Soia: Tofu e Tempeh sono alimenti a basso contenuto di FODMAP perché derivati da soia rispettivamente cotta e fermentata, quindi facilmente digeribili.
- Bevande: acqua, caffè, tè, latte delattosato, latti vegetali ad eccezione di quelli di legumi.
| Fonti alimentari a basso contenuto di FODMAP | |
| FODMAP | Alimenti a Basso Contenuto di FODMAP |
| Fruttosio |
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| Lattosio |
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| Oligosaccaridi |
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| Polioli |
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Alcune prove suggeriscono che una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere utile anche per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD), come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa 12.
Come Condurre una Dieta Low FODMAP
Per comprendere se il consumo di FODMAPs è la causa dei disagi intestinali è necessario eliminare questi alimenti per almeno 7 giorni dalla dieta.
Si consiglia di eliminare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per almeno sei/otto settimane; miglioramenti visibili dovrebbero essere osservati già nella prima settimana di dieta.
Se dopo questa dieta di eliminazione i sintomi sono migliorati o scomparsi non significa che sia necessario eliminare tutti gli alimenti ricchi di FODMAP dalla dieta, e bisogna capire verso quali si è maggiormente sensibili.
Per questo motivo, il protocollo prevede di reintrodurre un alimento appartenente a ciascun gruppo ogni 7 giorni (schema a quantità incrementali); se si manifesta una reazione indesiderata non testare alcun altro alimento per altre due settimane.
Gli alimenti test da reintrodurre per ciascuna categoria sono rispettivamente:
- Lattosio: ½, 1 tazza di latte
- Fruttosio: ½ mango o 1-2 cucchiaini di miele
- Fruttani: 2 fette di pane o un piccolo piatto di pasta (50 g), broccoli in caso di soggetto celiaco
- Galattani: ½ tazza di lenticchie
- Polioli: sorbitolo, mannitolo, 2 albicocche secche, ½ tazza di funghi
Durante la reintroduzione degli alimenti a più alto contenuto di FODMAP, è molto importante la compilazione di un diario alimentare e dei sintomi correlati.
In questo modo si imparerà a riconoscere il gruppo di carboidrati FODMAPs a cui si è più sensibili e a individuare i cibi cui porre attenzione durante la pianificazione dei pasti.
Rischi
L'approccio "low-FODMAP" dà buoni risultati se attuato correttamente da personale esperto e qualificato: infatti, andando a escludere importanti varietà di alimenti appartenenti a diverse categorie (cereali, latticini e in particolare frutta e verdura), può presentarsi il rischio di carenze o deficit nutrizionali importanti.
Un breve periodo di dieta low-FODMAP non comporta rischi particolari, ma offre un'opportunità all'individuo di conoscere meglio gli alimenti e di compiere scelte più consapevoli in relazione alla sintomatologia che si presenta in seguito all'ingestione di un particolare alimento.
Viceversa, il suo uso a lungo termine può avere effetti negativi, anche perché provoca un impatto dannoso sul microbiota intestinale e il metaboloma.
La dieta senza FODMAP dovrebbe essere usata solo per brevi periodi di tempo e sotto la consulenza di uno specialista.
Seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP senza consulenza medica può portare a gravi rischi per la salute, tra cui carenze nutrizionali e diagnosi errate; quindi è consigliabile condurre una valutazione medica completa prima di iniziare una dieta low FODMAP, per garantire una diagnosi corretta e intraprendere la terapia appropriata.
Ad esempio, poiché il consumo di glutine viene soppresso o ridotto con una dieta a basso contenuto di FODMAP, il miglioramento dei sintomi digestivi con questa dieta potrebbe non dipendere dall'esclusione dei FODMAP, ma del glutine.
Tale miglioramento andrebbe quindi a ritardare i tempi di diagnosi e di trattamento della malattia celiaca, con il conseguente rischio di numerose gravi complicazioni per la salute.
Dieta FODMAP nei Bambini
Le evidenze attualmente disponibili suggeriscono che la dieta a basso contenuto di FODMAPs possa avere un ruolo nella gestione clinica dei soggetti adulti affetti da sindrome del colon irritabile.
In età pediatrica, i dati sono promettenti ma ancora insufficienti per raccomandarne l'utilizzo di routine, soprattutto in considerazione del rischio di carenze nutrizionali e mancanza di dati in merito all'effetto a lungo termine.