Che Cos'è
Con il termine generico "dieta dissociata" si identificano vari modelli alimentari, accomunati dal concetto di promuovere specifiche combinazioni di alimenti ed evitarne altre.
I sostenitori di queste diete ritengono che associazioni alimentari sbagliate possano dar vita a disturbi digestivi, accumulo di grasso e problemi di salute.
Al contrario, abbinare correttamente gli alimenti aiuterebbe a trattare e a prevenire questi stessi disturbi, favorendo la digestione e l'assimilazione dei nutrienti.
La discutibile idea che sta alla base delle diete dissociate sostiene che:
- alimenti diversi richiedano l'intervento di enzimi digestivi diversi, che agiscono a livelli diversi di pH (acidità) nello stomaco e nell'intestino;
- poiché i vari alimenti vengono digeriti a velocità diverse, la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provocherebbe un "ingorgo" nel tratto digestivo, con conseguenze sfavorevoli sul piano digestivo e sulla salute.
In sostanza, la dieta dissociata si basa sul presupposto che il corpo non sarebbe attrezzato per digerire i pasti misti. Tale teoria, però, non trova conferme sul piano scientifico.
Cosa Mangiare
La dieta dissociata non ha particolari liste di alimenti permessi e vietati; quello su cui si concentra è trovare - all'interno dello stesso pasto - le combinazioni più idonee a promuovere la salute e il controllo del peso.
Esistono varie tipologie di dieta dissociata, ma la regola principale è quella di non combinare carboidrati e proteine nello stesso pasto (o nello stesso giorno secondo visioni più estreme).
Quindi, ad esempio, mangiare una bistecca con del pane non è permesso, poiché porterebbe a effetti negativi sulla salute e sulla digestione.
Dieta Hay
La dieta dissociata più conosciuta è probabilmente quella sviluppata nei primi anni del Novecento dal gastroenterologo americano William Howard Hay.
Hay sviluppò la sua dieta nella convinzione che la salute fosse influenzata dal processo chimico di digestione.
Questa dieta classifica il cibo in tre gruppi:
- alcalini: cibi ricchi di carboidrati, come riso, cereali e patate;
- acidi: cibi ricchi di proteine, come carne, pesce, latticini, ecc. e gran parte della frutta;
- neutri: verdure.
La regola principale di questa dieta dissociata è quella di non associare alimenti acidi con quelli alcalini.
Sul lato pratico, la dieta Hay si basava sul consumo di tre pasti al giorno, con un intervallo da 4,0 a 4,5 ore tra ogni pasto:
- nel pasto uno consumare soltanto cibi alcalini;
- nel pasto due consumare cibi acidi (proteici) con alimenti vegetali neutri (insalate, verdure) e acidi (frutta);
- nel pasto tre consumare alimenti ricchi di amido con insalate, verdure e frutta dolce.
Haney ha anche sostenuto la somministrazione quotidiana di un clistere per purificare il colon.
Linee guida per l'abbinamento degli alimenti nella Dieta Hay
| Gruppi alimentari | Alimenti | Unisci con | Non combinare | Eccezioni |
|---|---|---|---|---|
| Frutti acidi | Pompelmo, arance, limoni, lime, ananas, melograni, pomodori | Frutta subacida, noci e semi | Frutta dolce e altri gruppi alimentari | I pomodori possono essere consumati con verdure non amidacee (o poco amidacee) e avocado |
| Frutti subacidi | Mele, albicocche, bacche, uva, kiwi, mango, nettarine, papaia, pesche, pere, prugne, fragole | Frutti acidi o dolci, non entrambi, noci e semi | Altri gruppi alimentari | |
| Frutti Dolci | Banane, cocco, datteri, frutta secca, prugne secche, uva passa | Frutti subacidi, noci e semi | Frutta acida e altri gruppi alimentari | |
| Meloni | Melone, melone verde, anguria | Mangiare da soli | Tutti i gruppi | |
| Proteine | Carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi, latticini, fagioli secchi/piselli, noci e semi, arachidi, fagioli di soia, prodotti di soia, tofu | Verdure non amidacee e a basso contenuto di amido | Altre proteine, grassi, carboidrati e amidi e frutti | Bevi il latte da solo |
| Verdure non amidacee e a basso contenuto di amido | Asparagi, carciofi, fagiolini, barbabietole, broccoli, cavoli, cavolfiori, cetrioli, melanzane, aglio, lattuga, sedano, carote, cipolle, prezzemolo, piselli, peperoni, rape, funghi, zucchine | Proteine, grassi, carboidrati e amidi | Frutta | |
| Carboidrati e amidi | Pane, pasta, cereali, patate, zucca, zucche invernali, patate dolci | Verdure non amidacee e a basso contenuto e grassi | Frutta e proteine | |
| Grassi | Avocado, olive, cocco, burro, panna e oli di oliva, avocado, lino, sesamo e colza | Verdure non amidacee e a basso contenuto di Amido, carboidrati e amidi e proteine | Proteine, Frutti | L'avocado può essere mangiato con la frutta |
Funziona?
Cosa Dicono gli Studi
Finora, solo uno studio ha esaminato la validità scientifica della dieta dissociata, in particolare sulla perdita di peso 1.
I partecipanti a questo studio sono stati divisi in due gruppi, che hanno rispettivamente ricevuto una dieta equilibrata o un'alimentazione basata sui principi della dieta dissociata. Entrambe le diete fornivano soltanto 1.110 KCal al giorno.
Dopo sei settimane, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso in media circa 6-8 kg e la dieta dissociata non ha offerto alcun beneficio aggiuntivo rispetto alla dieta equilibrata.
Aldilà di questo studio, esistono delle basi fisiologiche che decretano la non scientificità di questa dieta.
Pasti Misti
La stragrande maggioranza degli alimenti contiene già di per sé una combinazione di carboidrati, proteine e grassi (si pensi per esempio alla frutta secca a guscio, che contiene proteine, grassi e carboidrati).
Quando il cibo entra nello stomaco, viene rilasciato il succo gastrico. Questo succo, estremamente acido, contiene anche gli enzimi pepsina e lipasi, che aiutano rispettivamente a iniziare la digestione di proteine e grassi.
Le prove mostrano che la pepsina e la lipasi vengono rilasciate anche se non sono presenti proteine o grassi nel cibo 2, 3.
Successivamente, il cibo si sposta nell'intestino tenue. A questo livello, l'acidità del succo gastrico viene neutralizzata e il pancreas vi riversa gli enzimi che agiscono per digerire proteine, grassi e carboidrati 3, 4, 5.Considerato tutto ciò, non ha molto senso preoccuparsi di separare carboidrati, grassi e proteine in pasti diversi.
pH del Cibo
Anche la classificazione dei cibi in base al pH, prevista da molte varianti della dieta dissociata, risulta infondata a fini scientifici.
Mangiare cibi acidi o alcalini, infatti, non modifica significativamente il pH del tratto digestivo.
Il sistema digerente ha infatti diversi modi per mantenere gli intervalli di pH necessari ad ottimizzare la digestione.
L'ambiente gastrico, ad esempio, risulta estremamente acido, con un pH di 1-2,5. Quando si mangia un pasto, il pH dello stomaco può salire fino a 5; in risposta viene rilasciato rapidamente acido gastrico che riporta il pH a valori molto bassi 6. Un'acidità così spiccata aiuta a iniziare la digestione delle proteine e uccide eventuali batteri presenti nel cibo.
L'intestino tenue, d'altra parte, non può supportare valori di pH così acidi. Pertanto, nei primissimi tratti del tenue viene secreto bicarbonato, che neutralizza l'acido gastrico mantenendo il pH tra 5,5 e 7,8 6, 7. Questi livelli di pH permettono anche l'ottimale funzionamento degli enzimi digestivi dell'intestino tenue.
Fermentazione Gastrica
Secondo i fautori delle diete dissociate, combinare alimenti a lenta digestione con altri a rapida digestione farebbe sì che questi ultimi, permanendo a lungo nello stomaco, "fermenterebbero", originando problemi digestivi.
In realtà questo non avviene. La fermentazione, infatti, implica la presenza di microrganismi che digeriscono gli zuccheri; tuttavia, come accennato, il bassissimo pH dello stomaco uccide qualsiasi batterio introdotto con il cibo.
Per quanto riguarda l'intestino, a livello del crasso i microrganismi residenti fermentano eventuali carboidrati non digeriti, come le fibre, che non sono stati scomposti nell'intestino tenue. Dal loro metabolismo originano gas e acidi grassi benefici a catena corta come prodotti di scarto 8. Questi acidi grassi prodotti dai probiotici sono stati associati a benefici per la salute, come una ridotta infiammazione, un migliore controllo della glicemia e un minor rischio di cancro al colon 9, 10.
Associazioni Favorevoli
Alcune associazioni sconsigliate dalla dieta dissociata sono in realtà benefiche per la salute.
Ad esempio, il ferro non EME contenuto nei vegetali può essere favorito dall'aggiunta di vitamina C, che è generosamente contenuta in frutti acidi come gli agrumi.
Pertanto, non combinare frutta ricca di vitamina C con vegetali ricchi di ferro come le verdure a foglia verde e legumi può ridurre l'assorbimento del ferro in maniera importante 11.
Effetti Collaterali
La Dieta Dissociata Fa Male?
Purché sia basata sul consumo di una varietà di alimenti, non si può dire che la dieta dissociata faccia male alla salute.
Sostanzialmente potrebbe risultare difficile da seguire, sia sul piano pratico che su quello psicologico. Il fatto che la dieta dissociata diventi facilmente monotona ne compromette la sostenibilità a lungo termine, ma d'altro canto può favorire la perdita di peso.
La ricerca, infatti, dimostra che pasti monotoni possono aiutare a mangiare in modo naturale fino al 40% in meno di calorie 12. Al contrario, quando si sceglie cosa mangiare, si tende a consumare più cibo e più spesso rispetto a quando non c'è possibilità di scegliere i cibi 13, 14.
Alcuni soggetti potrebbero inoltre trarne un beneficio anche in termini di efficacia digestiva; questo non tanto per le basi teoriche della dieta dissociata (che sono sostanzialmente sbagliate) ma ad esempio perché questo modello apporta molte fibre, modera le porzioni e lascia al sistema digerente molto tempo per digerire i pasti.
Se vuoi provare la dieta dissociata dovresti farlo solo per brevi periodi di tempo (2-3 settimane); se poi avrai intenzione di seguire questo regime alimentare a lungo, ti consigliamo di rivolgerti al medico o a un nutrizionista.
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